マラソンで疲れにくく走るためのポイント｜ランナーが意識すること

マラソンで疲れにくく走るためのポイント｜ランナーが意識すること

マラソンを挑戦する事のある人は誰しもが聞いたことのある言葉「35kmの壁」。そうなんだ。と思い、走ると「あー、こういう事だったのか！」と３５km、非常につらい最後を経験したマラソンランナーも多いと思います。

どんなに練習をしても35ｋｍの壁のリスクはあります。

でも、少しでも後半のペースを落とさないようにランニングする方法があります！

この記事では、マラソンで長く快適に一定ペースで走るためのアドバイスを紹介します。

ペース配分を意識する

マラソンでは、スタート直後に速く走りすぎてしまうと後半に疲れやすくなることがあります。そのため、

  • 一定のペースを維持する

  • 前半を落ち着いて走る

そのためには、走る前に、ペース配分を決め、それを手の甲にボールペンで書いておくこともおすすめです。どんなに頭でわかっていても、走っていて思い出せないことはマラソンあるある。です。

計画的な補給をする

マラソンでは、多くのカロリーを使う、４２㎞で６０㎏の方は約2,500kcal 〜 3,000kcaと言われています。しかし、体が溜められるグリコーゲンは2000Kcalほど。どうしても走行中にジェルなどのグリコーゲンを補給する必要が出てきます。

そのため、多くのランナーは

  • 前日にカーボローディングをする

  • ジェルを取る

といったことを心がけましょう。胃や腸がジェルを受け付けず、レース中にトイレに駆け込むという事がないように、マラソンの練習をしている長距離走から本番さながらジェルを取って練習しましょう。


フォームを安定させる

長距離ランニングでは、フォームの安定性も重要です。疲れてくると、前半取れいていた姿勢が取れなくなってきたりします。フォームが崩れると、着地の際の地面反発力を前に進む力に変えられなくなります。効率的に走れていない、つまり、ランニングエコノミーが悪くなるという事になります。

ランニングフォームでは

  • リズム

  • 腕振り

  • 着地

などが意識されることがあります。フォームを安定させることで、無駄な動きを減らすことにつながると言われています。

このフォームが乱れる原因として挙げられるのは、コアとなる筋肉の持久力が弱かったりする可能性があります。

そのためには、普段から、フォームを意識したランニング、そして、中殿筋の強化、コアのトレーニングなど、ストレングストレーニングを意識しましょう。

トレーニングを継続する

マラソンでは、日々のトレーニングが最も大切です。

  • ロングラン（ベースづくり）

  • ペース走（ペース感覚の習得）

  • インターバル（VO2マックスの向上）

などのトレーニングを組み合わせています。

継続的なトレーニングによって、長距離に慣れていくことが多いと言われています。

ウェア、シューズ選びも大切

マラソンでは長時間走るため、ウェア、シューズの快適性も重要になります。

  • 軽量ウェア、

  • フィット感のあるウェア

  • 疲労感を軽減する可能性のあるコンプレッションウェアを選ぶのも手です。

また、シューズはカーボンプレートを搭載したシューズが人気になりつつあります。

コンプレッションウェアを使うランナーもいる

レースやトレーニングで、コンプレッションウェアを使用するランナーが数多くいます。

マラソンは長距離になるため、股ずれ防止などのためにタイツを着用するランナーもいます。また、長距離になればなるほど筋肉の疲労がますので、コンプレッションタイツ、ショーツを着用することで少しでも筋肉の振動を抑えて、後半のスタミナ維持に繋げようというランナーもいます。

SA1NTのコンプレッションウェア

SA1NT【セイント】 のコンプレッションは、真剣なランナーやアスリートのランニングやトレーニングシーン使用を想定して設計された着圧が強めのコンプレッションウェアブランドです。

軽量素材で、優れた発汗性、速乾性です。高い弾性を持つコンプレッション生地を使用し、強めの着圧感でも、動きやすさと快適性を重視した設計が特徴です。

まとめ

マラソンでは

  • ペース配分
  • ジェルなどの栄養補給のタイミング
  • 大会までの計画的な練習

  • ランニングフォーム

  • 快適に、楽に走れるウェア選び

など、さまざまな要素が関係します。

自分の走り方や環境に合わせて準備をすることが、長距離ランニングを楽しむためのポイントの一つです。

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