レースで実力が出ないのはメンタルが弱いから？それはトレーニングできます
レースで実力が出ないのはメンタルが弱いから？それはトレーニングできます
「自分は本番に弱い」
そう感じたことはありませんか。
- レース前になると体調を崩しやすい
- 緊張で動けなくなる
- 練習ではできるのに本番で出せない
しかし、ここで知っておいてほしいことがあります。
それは性格ではなく、状態の問題であることが多いということです。
そして、その状態はトレーニングできます。
試合中のストレスはコントロールできます
2026年に Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された 「Exploring the Influence of Coherent Breathing on Psychophysiological Stress During a Simulated 3-Day 400-m Race」では、強いストレスがかかる競技状況で、呼吸の整え方がストレス反応に与える影響が調べられています。
本記事では論文内容を一般向けに要約していますが、この研究から読み取れる大切なポイントは、呼吸を整えることがストレス反応のコントロールに役立つ可能性があるという点です。
つまり、本番で崩れないためには、気合いよりもまず「状態の管理」が重要だということです。
本番に強い人の正体
たとえば、プレッシャーの大きい場面で結果を出せる選手を見ると、「メンタルが強い」と言われます。
しかし、実際には単に心が強いというよりも、高い緊張状態の中で自分を整える技術を持っていると考えた方が自然です。
大谷翔平選手のように、大きなプレッシャーのかかる場面でも結果を出せる選手は、特別な性格というより、状態を乱しすぎない力を持っているとも言えます。
人はなぜ本番で崩れるのでしょうか
本番では、次のようなことが起こります。
- 心拍数が上がる
- 呼吸が浅くなる
- 思考が速くなりすぎる
- 身体が力みやすくなる
その結果、普段のフォームや判断が出しにくくなります。
つまり、本番に弱いのではなく、本番特有のストレス状態をまだうまく扱えていないだけなのです。
対策1｜ルーティンを決める
本番に強い選手には、共通してルーティンがあります。
- いつも同じ順番でウォームアップする
- いつも同じ音楽を聴く
- 自分にかける言葉を決めておく
これらは単なるこだわりではありません。
脳と身体に「いつもの状態」を思い出させるためのスイッチです。
対策2｜興奮しすぎる人は、あえて下げる
本番前は、気持ちを上げなければいけないと思い込んでいる人がいます。
しかし、すでに興奮しやすい人は、さらに上げる必要はありません。
むしろ、少し下げた方が良いこともあります。
- あえてゆっくりした音楽を聴く
- 動き出しをゆっくりする
- 呼吸を深く整える
重要なのは、最も戦いやすい状態に自分を持っていくことです。
対策3｜呼吸を整える
呼吸は、もっともシンプルで、もっとも使いやすい調整手段の一つです。
特に、吐く時間を少し長めにする呼吸は、落ち着きを取り戻す助けになります。
たとえば、
- 4秒で吸う
- 6秒で吐く
これを数分行うだけでも、身体の反応は変わることがあります。
研究でも、呼吸を整えることがストレス反応の安定に関係する可能性が示されています。
対策4｜自分に合う方法を試しながら見つける
ここがとても大切です。
正解は一つではありません。
合う音楽も、合う言葉も、合う呼吸のテンポも人によって違います。
だからこそ、
- いろいろ試す
- 失敗する
- 調整する
この繰り返しが必要です。
それは弱さではなく、準備です。
「本番に弱い人」だと思わないでください
レース前に毎回体調を崩す人、熱が出やすい人、緊張で苦しくなる人もいます。
しかし、それを「自分は本番に弱い」と決めつけてしまう必要はありません。
誰でも戦えるようになります。
必要なのは、性格を変えることではなく、本番のストレスに対する扱い方を学ぶことです。
まとめ
- メンタルは性格だけで決まるものではない
- 本番で崩れるのは、状態の問題であることが多い
- ルーティン、音楽、呼吸はトレーニングできる
- 自分に合う方法は試行錯誤しながら見つければよい
本番に弱いのではありません。
まだ、本番の状態をコントロールする練習をしていないだけです。
参考文献・出典
本記事は以下の研究内容をもとに、一般読者向けに筆者が要約・再構成したものです。論文本文・図表・画像を転載したものではありません。
Chiron F, Gulören B, Erblang M, Poirier C, Elbaz M, Servonnet A, et al. Exploring the Influence of Coherent Breathing on Psychophysiological Stress During a Simulated 3-Day 400-m Race. Journal of Strength and Conditioning Research. 2026;40(5).
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン）
