SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランナーの栄養学① 食べすぎで走れなくなるランナーたち

COACH MIKE — ランナーの栄養学｜①/04

ランナーは「走るために食べる」つもりが、いつの間にか“食べすぎて走れない身体”を作ってしまうことがあります。糖質、朝ラン、空腹、そして80/20ルール。コーチマイクの実体験から、ランナーの食べ方を考えます。

ランナーは食べすぎているのか？

ランナーはよく食べます。

それ自体は悪いことではありません。走るためにはエネルギーが必要ですし、トレーニング後には回復のための栄養も必要です。

ただ、ここで一つ考えたいことがあります。

本当に、その量のエネルギーが必要だったのか。

多くの市民ランナーは、練習を頑張っているから食べても大丈夫、という感覚になりやすいです。朝に走った。週末にロングランをした。だからパンも、パスタも、スイーツも、少し多めに食べていい。

もちろん、楽しみとして食べることは大切です。食事は人生の一部です。マイクも「完璧な食生活だけが正解」とは言いません。

でも、問題はそこではありません。

問題は、それが毎日の習慣になってしまうことです。

走っているのに体重が落ちない。練習量は増えているのに身体が重い。朝起きるとだるい。ロングランの後に食欲が止まらない。こういう状態は、トレーニング不足ではなく、食べ方のリズムが崩れているサインかもしれません。

Coachマイクがよく言うのは、ランナーはトレーニングメニューには細かいのに、食事になると急に感覚的になる、ということです。

今日はインターバルだから何本走る。ロングランは何分。ペースはどれくらい。そこまでは考えるのに、食事になると「走っているから大丈夫」で終わってしまう。

でも、身体は正直です。

どれだけ良い練習をしても、毎日の食べ方が身体を重くしていれば、走りは変わりません。

糖質は悪者ではない。でも、使い方を間違えやすい

まず最初に整理しておきたいのは、糖質そのものが悪いわけではない、ということです。

ランニング、とくに強度の高い練習やレースでは糖質が重要なエネルギー源になります。スピードを出す。坂を上る。ラストで粘る。こういう場面では、糖質が必要です。

問題は、必要な場面と必要ではない場面を分けていないことです。

例えば、30〜45分の軽いジョグ。ゆっくりした朝ラン。疲労抜きのイージーラン。

こういう練習の前に、毎回しっかりパンやシリアル、甘いドリンク、エネルギーバーを入れる必要があるでしょうか。

もちろん、人によって違います。低血糖になりやすい人、朝に弱い人、長時間走る人は別です。

でも、多くのランナーは、身体にエネルギーが残っている状態でも「走る前だから食べなきゃ」と思い込んでいます。

Coachマイクはこの考え方を変えました。

昔のマイクは、かなり高糖質の食生活でした。朝はシリアル、トースト、パンケーキ、マフィン、甘いもの。ランナーらしい食事に見えるかもしれませんが、本人の感覚では常に空腹になりやすく、体重管理にも苦労していました。

そこで食事を大きく変えました。

砂糖を減らす。加工食品を減らす。パンやパスタ、シリアルを日常の中心から外す。代わりに、野菜、卵、魚、ナッツ、アボカド、納豆、良質な脂質、必要に応じた米や芋を使う。

これは「糖質を完全にゼロにする」という話ではありません。

糖質を、必要な時に使う。

この感覚です。

ロングラン、レース、強度の高い練習、暑い日の長時間運動。こういう場面では糖質が役に立ちます。

でも、毎日なんとなく糖質を入れ続けると、身体は常に糖質に頼るようになります。

その結果、少し空腹になるだけで走れない気がする。朝ラン前に食べないと不安になる。ロングラン後に甘いものが止まらない。

これは意志が弱いからではありません。食べ方のリズムが、そういう身体の反応を作っている可能性があります。

Coachマイクが変えた朝食と食べ方

Coachマイクの栄養の話が面白いのは、理論だけではなく、自分の身体で試してきた話が多いところです。

昔の朝食は、いわゆるランナーらしい高糖質の朝食でした。

シリアル、トースト、フルーツ、パンケーキ、マフィン、甘いコーヒー。運動する人なら普通に見える食事です。

でも、Coachマイクはそこから変えました。

朝食は、アボカド、卵、魚、納豆、野菜、ナッツ、オリーブオイル、キムチ、トマト、時には少量のさつまいも。こうした食事に変えていきました。

これを聞くと、日本のランナーの中には驚く人もいると思います。

「朝からそんなに脂質を摂って大丈夫？」

「ご飯やパンを食べないと走れないのでは？」

そう感じる人もいるはずです。

ただ、Coachマイクが重視したのは、単純に脂質を増やすことではありません。

血糖値を大きく上下させないこと。

加工された糖質を減らすこと。

長く満腹感が続く食事にすること。

この3つです。

ランナーは「エネルギーを入れる」という言葉をよく使います。でも、エネルギーを入れることと、血糖値を急に上げることは同じではありません。

甘いものや精製された糖質を多く食べると、短時間では元気になったように感じることがあります。しかし、その後に眠くなる、だるくなる、また甘いものが欲しくなる、という流れが起きやすくなります。

ランナーにとって本当に欲しいのは、一瞬のエネルギーではなく、安定したエネルギーです。

Coachマイクが食事を変えて感じた大きな違いは、空腹感が暴れなくなったことです。

以前は、食べてもすぐにまた何か食べたくなる。練習後に強い空腹が出る。体重を落とそうとすると、常に我慢している感覚がある。

でも、食事の内容を変えると、満腹感が長く続きやすくなった。体重管理がしやすくなった。朝の軽い運動も、毎回食べなくてもできるようになった。

これは、ランナーにとって非常に大きな変化です。

朝ラン前に食べない、という選択

朝ラン前に食べるべきか。

これは多くのランナーが迷うテーマです。

答えは、練習内容によって変わります。

Coachマイクの考え方では、短くて軽い朝の有酸素運動であれば、必ずしも食べる必要はありません。

特に、寝起きの身体は一晩の断食状態にあります。この状態で軽い有酸素運動をすると、身体は脂質をエネルギーとして使う感覚を学びやすくなります。

いわゆるファスティング（絶食）ランです。

ただし、ここで大事なのは、何でも空腹でやればいいわけではないということです。

例えば、朝からインターバルをする。長時間のロングランをする。暑い中で高強度の練習をする。前日の食事が少なかった。睡眠不足。体調が悪い。

こういう場合は、無理に空腹で走る必要はありません。

ファスティング（絶食）ランは、根性トレーニングではありません。

目的は、身体に脂質利用の感覚を覚えさせることです。だから、強度は低めでいい。ペースも遅くていい。むしろ、頑張りすぎない方が目的に合っています。

例えば、朝に30〜45分のイージーランをする。終わった後に、タンパク質、野菜、良質な脂質を含む朝食を食べる。

こういう形なら、食べすぎを防ぎながら、身体のエネルギーシステムを育てることができます。

一方で、レース前やポイント練習前は別です。

速く走る日には糖質が必要です。長く走る日にも糖質が必要です。レースでは補給の練習も必要です。

つまり、食べないことが正解なのではありません。

練習の目的に合わせて、食べる量とタイミングを変える。

これが大事です。

80/20ルールが続けられる栄養戦略になる

栄養の話になると、多くの人は極端になります。

糖質は全部ダメ。脂質は全部ダメ。お酒は絶対ダメ。甘いものは一切ダメ。パンは悪。米は悪。サプリを飲めば解決。

でも、そういう食事は長く続きません。

Coachマイクが大切にしているのは、80/20ルールです。

80%は身体に良い選択をする。残り20%は楽しむ。

この考え方は、ランナーにとって現実的です。

毎日完璧を目指すと、少し崩れた時に全部どうでもよくなります。ケーキを一つ食べた。友人とピザを食べた。旅行先でクロワッサンを食べた。

それだけで「もう失敗した」と感じてしまう。

でも、身体は一食で決まりません。

大事なのは、日常の平均です。

普段は加工食品を減らす。砂糖を減らす。野菜を増やす。タンパク質をしっかり摂る。良質な脂質を使う。必要な場面では糖質を摂る。

その上で、時々好きなものを食べる。

この方が、長く続きます。

Coachマイク自身も、完璧な人間ではありません。甘いものが好きだし、コーヒーも飲む。旅先ではクロワッサンを食べる日もある。レース後に楽しむこともある。

でも、そこで終わらない。

次の日にまた戻る。

この「戻れる力」が、栄養戦略ではとても大切です。

ランニングも同じです。

一回練習を休んだからといって、走力が全部なくなるわけではありません。大事なのは、また戻ることです。

食事も同じです。

ランナーが今日から見直したいこと

では、今日から何を変えればいいのでしょうか。

いきなり食生活を全部変える必要はありません。

まずは、自分がどれだけ「習慣的に糖質を食べているか」を見ることです。

朝はパン。昼は麺。間食は甘いもの。練習前にエネルギーバー。練習後に菓子パン。夜は白米を多め。さらにデザート。

一つ一つは普通に見えても、合計するとかなり多くなることがあります。

次に、練習の種類に合わせて食べ方を変えてみる。

軽いジョグの日は、必要以上に食べない。ポイント練習の日は、しっかりエネルギーを入れる。ロングランの日は、補給も練習する。レース前は、普段試していない食べ方をしない。

そして、食事を「我慢」ではなく「調整」と考える。

ランナーの栄養は、ダイエットだけではありません。

走れる身体を作ること。回復できる身体を作ること。年齢を重ねても動ける身体を作ること。

そのための毎日の選択です。

マイクの考え方を一言でまとめるなら、こうです。

糖質は使うもの。振り回されるものではない。

走るために食べる。

でも、食べすぎて走れない身体にはしない。

そのバランスを見つけることが、ランナーの栄養学の第一歩です。