SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランナーの栄養学④ サプリより先にやるべきこと

COACH MIKE — ランナーの栄養学｜④/04

サプリを増やす前に、本当に見直すべきものは何か。ランナーは「何を飲めば速くなるか」を探しがちですが、Coachマイクが最も大事にしているのは、睡眠、食事、回復、そして継続できる生活です。サプリ、プロテイン、カフェイン、エナジージェルとの向き合い方を整理します。

ランナーは「足す」ことを考えすぎている

ランナーは、新しいものが好きです。

新しいシューズ。

新しいトレーニング法。

新しいサプリメント。

特に栄養の世界では、「これを飲めば速くなる」という情報が次々に出てきます。

BCAA。

脂肪燃焼サプリ。

回復ドリンク。

プレワークアウト。

最新ジェル。

もちろん、中には役立つものもあります。

でも、Coachマイクがいつも強調するのは、サプリは土台の上にしか意味を持たないということです。

睡眠不足。

加工食品ばかり。

タンパク質不足。

慢性的な疲労。

糖質の摂りすぎ。

こういう状態で、高価なサプリだけ増やしても、大きくは変わりません。

むしろ、多くのランナーは「何を追加するか」を考える前に、「何を減らすべきか」を考える必要があります。

例えば、甘い飲み物。

加工食品。

なんとなく食べるお菓子。

睡眠を削る生活。

回復を無視したトレーニング。

こういう積み重ねの方が、走りには大きく影響します。

Coachマイク自身も、「魔法のサプリ」を探していた時期があったと言います。

でも、最終的に戻ってきたのは、かなりシンプルな考え方でした。

まず、ちゃんと食べる。

ちゃんと寝る。

ちゃんと回復する。

その上で、必要なら補助として使う。

これが、長く競技を続けるランナーに必要な順番です。

まず優先すべきは、睡眠と食事

サプリメントの話になると、多くの人は「何mg摂るべきか」を気にします。

でも、その前に考えるべきことがあります。

そもそも、身体は回復できているのか。

睡眠は足りているのか。

食事は整っているのか。

Coachマイクは、「睡眠より重要なサプリはない」とよく言います。

これは、本当にその通りです。

どれだけ高価な回復サプリを飲んでも、睡眠不足では回復は追いつきません。

逆に、しっかり眠れていて、普段の食事が整っているランナーは、サプリが少なくても安定して走れます。

また、食事の「質」も非常に重要です。

Coachマイクは、加工食品や砂糖を減らし、できるだけ自然な食材を使うことを重視しています。

野菜。

魚。

卵。

ナッツ。

果物。

必要な糖質。

こうした食事をベースにした上で、トレーニング量に応じて調整する。

これが基本になります。

ランナーは、つい「消費カロリー」に意識が向きます。

でも、本当に重要なのは、身体が回復できる材料をちゃんと受け取れているかです。

例えば、タンパク質が不足すれば筋肉は回復しません。

糖質を極端に減らしすぎれば、スピード練習で力が出ません。

脂質を避けすぎれば、満腹感やホルモンバランスに影響することがあります。

つまり、ランナーの栄養は「何かを完全に悪者にする」より、全体のバランスを見る必要があります。

Coachマイクが目指しているのは、短期間だけ痩せる食事ではありません。

長く走り続けられる食事です。

プロテインは“筋トレ用”ではない

日本では、まだ「プロテイン＝筋トレ」というイメージが強く残っています。

でも、ランナーにとってもタンパク質は非常に重要です。

走ることは、身体にダメージを与える行為でもあります。

筋肉。

腱。

骨。

細胞。

これらは、トレーニングのたびに微細な損傷を受けています。

そして、その修復材料になるのがタンパク質です。

Coachマイクは、ランナーほどタンパク質を軽視しやすいと言います。

特に持久系スポーツでは、糖質ばかり意識してしまう。

でも、タンパク質が不足すると、疲労が抜けにくくなり、筋力も落ちやすくなります。

さらに、免疫力低下や怪我にもつながることがあります。

Coachマイク自身も、毎朝プロテインを使うことがあります。

ただし、それは「サプリで何とかする」という考えではありません。

食事だけで不足しやすい部分を補うためです。

つまり、プロテインは魔法の粉ではありません。

便利な補助食品です。

特に忙しいランナーは、毎回完璧な食事を用意できるわけではありません。

朝早い練習。

仕事後のラン。

移動。

そういう時に、簡単にタンパク質を補えるのは大きなメリットになります。

ただし、Coachマイクは「まず本物の食事」を優先しています。

魚、卵、肉、大豆製品、ヨーグルトなど、自然な食品から摂れるなら、それがベースです。

サプリは、そこを補うものです。

カフェインは合法的パフォーマンス補助か

ランナーとコーヒー。

これは、かなり深い関係があります。

朝ラン前のコーヒー。

レース前のカフェイン。

ロングラン中のカフェイン入りジェル。

実際、多くの研究で、カフェインにはパフォーマンス向上効果があるとされています。

Coachマイクも、カフェインをかなり肯定的に見ています。

脂質利用を助ける可能性。

疲労感の軽減。

集中力向上。

痛み感覚の軽減。

こうした効果が期待されています。

特に長時間レースでは、後半の集中力維持に役立つことがあります。

ただし、ここでも重要なのは「使い方」です。

大量に飲めば良いわけではありません。

Coachマイクは、午後以降の過剰なカフェイン摂取にはかなり慎重です。

なぜなら、睡眠の質を落とす可能性があるからです。

そして、睡眠が崩れると、回復も崩れます。

つまり、短期的には元気になっても、長期的には疲労を蓄積させることがあります。

また、カフェインへの反応はかなり個人差があります。

胃が弱い人。

心拍数が上がりすぎる人。

不安感が強くなる人。

睡眠に影響しやすい人。

こういう人もいます。

だから、レース本番で初めて試すのは危険です。

Coachマイクが強調するのは、「本番で使うものは、必ず練習で試す」ということです。

ジェルも、カフェインも、補給も、全部同じです。

エナジージェルとサプリの現実

エナジージェルは、長時間運動では非常に便利です。

特に90分を超えるランニングでは、糖質補給がパフォーマンス維持に役立つことがあります。

Coachマイクも、長時間トレーニングやレースではジェルを活用しています。

ただし、ここでも「量」が重要です。

ジェルは便利ですが、摂りすぎれば胃腸トラブルの原因になります。

また、ジェルだけで何とかしようとすると、血糖値の乱高下を感じるランナーもいます。

だから、本番前に練習で試す必要があります。

どのメーカーが合うか。

どの濃さが合うか。

水と一緒か。

何分ごとか。

暑い日でも吸収できるか。

これは、本番で突然できるようにはなりません。

また、Coachマイクは「流行りサプリ」にかなり冷静です。

例えば、脂肪燃焼サプリ。

“飲むだけで痩せる”系。

極端な増量サプリ。

こうしたものには慎重です。

なぜなら、多くの場合、生活習慣の問題を隠してしまうからです。

睡眠不足。

食べすぎ。

回復不足。

ストレス。

これらを改善せずに、サプリだけ増やしても根本は変わりません。

Coachマイクが面白いのは、「サプリより生活」と何度も言うところです。

これは地味ですが、かなり本質的です。

継続できる栄養戦略が最強になる

ランナーの栄養で最も重要なのは、完璧さではありません。

継続です。

一週間だけ極端に頑張る。

レース前だけ完璧にする。

短期間だけ糖質ゼロ。

こういう方法は、長く続きません。

Coachマイクが大事にしているのは、80/20ルールです。

80%は身体に良い選択をする。

残り20%は楽しむ。

これくらいの方が、長く続きます。

ピザを食べる日があってもいい。

クロワッサンを食べる日があってもいい。

コーヒーを楽しんでもいい。

問題は、一回ではありません。

日常の平均です。

普段の食事。

普段の睡眠。

普段の回復。

これが、走力を作ります。

ランナーは、「もっと頑張れば変われる」と考えがちです。

でも、Coachマイクが伝えたいのは、無理を続けることではなく、続けられる形を作ることです。

その方が、1年後、5年後、10年後に差が出ます。

最後に、Coachマイクの考え方をまとめるならこうです。

サプリは補助。身体を作るのは、毎日の生活。

だからまずは、睡眠、食事、回復。

その土台を整えた上で、必要なものをシンプルに使う。

それが、長く走り続けるランナーの栄養戦略です。

この記事を書いたコーチ

Mike Treesからのメッセージ

「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。トレーニング、レース、リカバリー、栄養、そして身体のケア。そのすべてが、長く走り続けるために重要です。」