Coach Mikeの失敗談——砂糖依存の怖さ

アイアンマンのトレーニング中、Coach Mikeは大量の炭水化物が必要だった。しかし気づかないうちに、パン・マフィン・クッキーといった加工食品に依存し始めた。結果——体重増加とLDLコレステロールの上昇。「どれだけ速く砂糖依存になれるかが怖かった。そして断つことがどれだけ難しいかも」。

この経験からCoach Mikeは食事を根本から見直し、体重・体型・エネルギー・強さのすべてが改善した。加齢に打ち勝つためには、トレーニングと同様に食事の設計が不可欠だ。

「30代は食事が悪くても走れた。今は違う。食事が回復速度・炎症レベル・エネルギーすべてに直結している。加齢とともに食事の影響はより大きくなる。」

— Coach Mike, run.nrg

加齢期の食事の3原則

• 原則1
  砂糖と加工食品を減らす——血管を守る 砂糖は炎症を促進し、血管を老化させ、LDLコレステロールを上昇させる可能性がある。クッキー・ケーキ・シリアル・パン——これらを減らすだけで体組成・エネルギー・回復速度が変わる。Coach Mikeは「甘いものが好きだ」と認めながら、これを生涯の課題として向き合っている。
• 原則2
  タンパク質を体重1kgあたり2g——筋肉を守る 加齢とともに筋肉合成効率が下がる——だからタンパク質摂取量を上げる必要がある。体重65kgなら130g/日。魚・赤身肉・卵・豆類から摂る。トレーニング後30分以内の摂取が吸収効率を高める。
• 原則3
  良質な脂質を増やす——ホルモンと脳を守る アボカド・ナッツ・オリーブオイル・魚・魚油——これらの良質な脂質はホルモンバランス・脳機能・関節の潤滑・炎症抑制に不可欠だ。「脂質は太る」という古い常識は誤りだ。質の良い脂質は加齢期の体の友だ。

食べるべきもの・避けるべきもの

80/20ルール——現実的に続ける方法

Coach Mikeが強調するのは完璧主義ではなく継続性だ。「食事を80%正しくできれば、それで十分だ——これは持続可能な現実的な目標だ」。10回の食事のうち2回は何を食べてもいい。これが友人との食事を楽しみにし、外食をストレスにしない秘訣だ。

デザートは基本的に避けるが、それ以外の2回は自由——このシンプルなルールが、Coach Mikeが長年食事管理を続けられている理由だ。

加齢と炎症——食事が直接影響する

加齢とともに体の炎症反応が強くなる傾向がある。砂糖・加工食品・過剰なアルコールは炎症を促進し、関節痛・回復の遅延・慢性疲労につながる可能性がある。逆に、野菜・魚・オリーブオイル・ナッツといった抗炎症食品は、この炎症を抑える可能性が研究で示されている。

Coach Mikeが「食事は走力と同じくらい重要だ」と言う理由がここにある——練習の質は、その練習を支える食事の質によって決まる。

まとめ：食事は加齢に打ち勝つ最強の武器の一つだ

砂糖と加工食品を減らし、タンパク質を体重1kgあたり2g確保し、良質な脂質を積極的に取る。80/20ルールで現実的に続ける——この設計が、加齢期のランナーのパフォーマンス・回復・健康寿命を決める。

次回 Vol.04｜筋トレとスプリントの科学 では、失われる速筋繊維を守る唯一の方法を解説する。