最初のインターバルがいつも一番きつい——その理由を知っているか

トラック練習をしたことがある人なら、こんな経験があるはずだ。1本目のインターバルが一番きつく、2本目・3本目のほうが楽に感じる。「疲れているのに不思議だ」と思うかもしれない。だが実は、これはウォームアップ不足のサインだ。

Coach Mikeが長年のコーチ経験から繰り返し伝えてきた事実がある——ほとんどのランナーは、ウォームアップが足りない。1本目のインターバルは実質的にウォームアップの延長になっており、体が本来の準備を終えるのが2〜3本目なのだ。

ウォームアップとは何か——体の中で何が起きているのか

ウォームアップとは単に「体を動かす準備」ではない。生理学的に見ると、以下の変化が体内で起きている。

これらの変化が整って初めて、体はランニングに適した状態になる。ウォームアップを省いて走り始めると、この準備が完了しないまま高強度の運動をすることになり、怪我のリスクが大幅に上がる。

ウォームアップの時間——何分必要か

Coach Mikeの答えはシンプルだ。

なぜ気温によって差があるのか。寒い環境では血管が収縮し、筋肉への血流が制限される。体温を十分に上げるためには、より多くの時間がかかる。夏の5分と冬の5分は、体への影響がまったく異なる。

レース前のウォームアップ——やりすぎも禁物

ウォームアップは多ければ多いほどいい、というわけではない。Coach Mikeが強調するのは「やりすぎない」こと。ウォームアップでエネルギーを使いすぎると、レース本番のパフォーマンスが落ちる。

特に重要なのは「ウォームアップ後に座らない」こと。一度温まった体は、静止すると急速に冷えてしまう。ウォームアップを終えたら、スタートの号砲が鳴るまで軽く動き続けることが大切だ。

マラソンだけは例外——Coach Mikeの特別ルール

ほぼすべての距離でウォームアップは必須だ。しかし、マラソンだけは別の考え方をする。

「マラソンには26マイル走る。エリートランナー以外は最初の数キロをウォームアップ代わりに使えばいい。スタート前にエネルギーを使う必要はない。」

— Coach Mike, run.nrg

マラソンの場合、レース序盤をゆっくり入ることでウォームアップの代わりになる。スタート前に長いウォームアップをして貴重なグリコーゲンを消耗するより、最初の3〜5kmをコントロールして走ることのほうが合理的だ。

トラックでのウォームアップ——方向の話

まとめ：ウォームアップは必要か

答えは明確にYESだ。ウォームアップは「やる気のある人がやる余分なもの」ではない。怪我予防、パフォーマンス向上、精神的な準備——すべての面で効果がある。10〜20分の投資が、練習の質とレースの結果を大きく変える。

次回は「ストレッチは必要か？」——多くのランナーが嫌いだと言うが、Coach Mike自身が体で学んだ柔軟性の重要性を科学的に解説する。

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