ランクラブ第2週｜中殿筋×フォーム改善｜ランニングドリルと上半身強化

ランニングドリルと上半身トレーニングでフォームを改善する

このページでは、SA1NT HYBRID RUN CLUB 第2週で実施している 「中殿筋の活性化」「ランニングドリル」「上半身強化」の内容をまとめています。

ランニングフォームを改善するためには、ただ走るだけではなく、 股関節を安定させる中殿筋、接地の感覚を高めるドリル、 そして姿勢を支える上半身の筋力をバランスよく鍛えることが重要です。

まずは、バンド歩き

ペンギンウォーク、カニウォーク、サルウォークによって中殿筋を活性化。

その後、 基本的なランニングドリルを通して、 接地、反発、脚の引き上げ、推進力を身につけます。

最後に上半身トレーニングによって、 肩甲骨の安定性、背筋、広背筋、前鋸筋、腕の振りに必要な筋力を強化します。

これらのトレーニングは、 ランニング、マラソン、HYROX、トライアスロン、スパルタンレース、 サッカー、バスケットボールなど、 あらゆるスポーツに共通する基礎能力を高めます。

テーマ：きれいなフォームと強い上半身を作る日

ドリル動画

実際の動きを動画で確認してください。

バンドウォーク

  • ペンギン WALK（前歩き、後ろ歩き）10m　往復20m
  • 蟹（カニ）WALK（右向き歩き、左向き歩き）10m　往復20m
  • 猿（サル）WALK　10m　往復20m
  • 200mの中殿筋を解放された後のランニング

ランドリル

上半身強化

  • 上半身ドリル① ITYW（背筋、ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋）三角筋、菱形筋）
  • 上半身ドリル② 懸垂、もしくは斜め懸垂（上腕筋、広背筋）
  • 上半身ドリル③ 腕立て（胸筋、三頭筋）
  • 上半身ドリル④ デッドハング（前腕）
  • 上半身ドリル⑤ キッピング（広背筋、前鋸筋）
  • 上半身ドリル⑥ バンドで内旋（肩甲下筋）
  • 上の①ー⑥を３セット

初心者から上級者まで、

「きれいなフォームで楽に速く走りたい」
「姿勢を改善したい」
「ケガを予防したい」
「ランニングパフォーマンスを向上させたい」

という方に最適なトレーニングです。

SA1NT HYBRID RUN CLUBでは、 スポーツ科学と実践経験に基づいたトレーニングを通して、 年齢や競技レベルを問わず、 すべてのアスリートの走力向上をサポートしています。