ランクラブの月の第１週目はサーキットA

SA1NT HYBRID RUN CLUB

サーキットA

ワークアウト概要

全体で約43分間のワークアウトです。

SA1NT Hybrid Run ClubのサーキットAでは、 2分間のランニングと 50秒間の筋力トレーニングを交互に行います。 ランニングに必要な心肺機能、筋持久力、体幹、下半身・上半身の筋力を総合的に高めることを目的としています。

目的

  • 心肺機能の向上
    有酸素能力、VO₂max、耐乳酸能力の向上を狙います。
  • 筋持久力の向上
    ランニング後でも動き続けられる筋肉のスタミナを養います。

ランニングペース

目安：LT1付近
最大心拍数の約70〜85％を目安に、 ジョグより少し速めで「辛すぎず、緩すぎず」のペースで走ります。

ワークアウトの流れ

① ラン：2分

約400m前後を目安に、個人の走力に合わせて走ります。 行って帰って往復合計2分にすることで、走力に差があっても全員ほぼ同じタイミングで戻り、次の種目を一緒にスタートできます。

② ワークアウト：50秒

各種目を50秒間行います。 パワー系の動きを除き、できるだけ反動を使わず、コントロールして動くことで筋力向上を狙います。

③ リセット：10秒

種目終了後、10秒間でランのスタート位置へ移動し、全員そろって次のランをスタートします。

1サイクル： ラン2分 → 種目50秒 → 10秒リセット
セット間： 60秒（水分補給・休憩）

サーキットA メニュー

種目 1セット目 2セット目
お尻
（臀筋）		 グルーツブリッジ
両足 20回 		グルーツブリッジ
片足 10回ずつ
上半身
プッシュ		 腕立て
20回 		ベンチトライセプス
20回
パワー マウンテンクライマー
両足計70回 		バーピー
11回
内転筋 片足ベンチスクワット
10回ずつ 		ランジ
両足計20歩
背筋 I＆T 背筋
10回ずつ 		Y＆W 背筋
10回ずつ
腹筋 プランク
50秒 		ツイスト
25回
腕プル 懸垂・斜め懸垂
50秒 		懸垂・斜め懸垂
50秒