ダブルアンダー（Double-under）のコツ｜できない原因と練習法

二重跳びができない原因を分解して、1回から連続Double Underへ

カテゴリー：Gymnastics / Conditioning｜Vol.32

執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部

専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

Double Under（ダブルアンダー：二重跳び）は、1回のジャンプ中に縄を2回身体の下へ通すCrossFitの代表的なスキルです。

WODでは30回、50回、100回といったまとまった回数が登場することもあり、できる人とできない人ではワークアウトのタイムに大きな差が生まれます。

ところが、二重跳びができない人ほど「もっと高く跳ばないと」「もっと速く腕を回さないと」と考えがちです。

重要なのは、むやみに力を入れることではありません。

Double Underのポイントは「ジャンプの高さ」だけではなく、「一定のジャンプ＋手首で縄を回す＋タイミング」。
まずSingle Under（シングルアンダー：一重跳び）で身体を安定させ、そのリズムを崩さず縄だけを速く通す感覚を身につけます。

目次

Double Under（二重跳び）とは？

Double Underは、1回ジャンプしている間に縄を2回身体の下へ通す縄跳びのスキルです。

Single Underでは1ジャンプにつき縄が1回転しますが、Double Underでは同じ1ジャンプの間に2回転させます。

Single Under：1ジャンプ＝縄1回転
Double Under：1ジャンプ＝縄2回転

そのため、Double UnderではSingle Underより少し長い滞空時間と、素早く正確に縄を回す技術が必要になります。

TONYコーチ動画｜初心者向け二重跳び攻略法

「1回も二重跳びができない」「毎回足に縄が引っかかる」という人は、まずTONYコーチの初心者向け動画で実際の動きを確認してみてください。

手首の使い方や縄が足に引っかかる原因など、Double Underを初めて練習する人がつまずきやすいポイントを実際の動きを使って解説しています。

TONYコーチ動画のポイント
Double Underができないときは、ただ縄を速く回そうとするのではなく、手首の回し方、ジャンプ、縄が足元を通過するタイミングを一つずつ確認していきます。

まずジャンプを安定させる

Double Underの練習では、縄を速く回す前にジャンプを安定させることが重要です。

毎回ジャンプの高さや着地点が変わってしまうと、縄を回すタイミングも毎回変わります。

基本のジャンプ

  • 身体をまっすぐ上へ跳ばす
  • つま先だけを大きく前へ出さない
  • 膝を必要以上に曲げない
  • 着地したらすぐ次のジャンプへつなげる
  • 毎回ほぼ同じ場所へ着地する

高く跳ぶことより、同じジャンプを繰り返す。
Double Underでは「再現できるジャンプ」が重要です。

縄は腕ではなく手首で回す

二重跳びができない人に多いのが、縄を速く回そうとして腕全体を大きく回してしまう動きです。

腕を大きく動かすと、身体の横にある手の位置も動きやすくなり、縄の軌道が安定しません。

基本的には肘や肩を大きく振り回すのではなく、手首を使って縄を回転させることを意識します。

POINT｜「腕を速く」ではなく「手首を速く」
肩から大きく回そうとすると余計な力を使います。手の位置を安定させたまま、手首を使って縄の回転速度を上げます。

手の位置を身体から離しすぎない

縄が足に引っかかる原因として見落とされやすいのが、手の位置です。

疲れたり焦ったりすると、両手が身体の横へ広がってしまうことがあります。

手が外側へ広がると、その分だけ縄の下側が高くなり、足元を通過するスペースが小さくなります。

手が外へ広がる → 縄が短くなるような状態になる → 足に引っかかりやすくなる。

手は身体の横で安定させ、必要以上に外へ広げないようにします。

ジャンプと縄のタイミング

Double Underでは、ジャンプと縄の回転を別々に考えるのではなく、一つのリズムとして合わせます。

縄を急いで回そうとして、身体がまだ十分に浮いていない段階で2回転させようとすると、足に引っかかりやすくなります。

逆に、ジャンプだけ高くなって縄の回転が遅い場合も、着地までに2回目が通りません。

Double Underは「高さ × 回転速度 × タイミング」。
どれか一つだけを極端に強くするのではなく、3つを合わせることが重要です。

1回から連続Double Underへの練習

最初から20回、30回連続を狙う必要はありません。

まず1回を正しいフォームで成功させ、そこから少しずつ連続回数を増やします。

STEP 1｜Single Underを安定させる

一定の場所、一定の高さ、一定のリズムで一重跳びを続けます。

STEP 2｜縄なしでDouble Underのジャンプ

縄を使わず、通常の縄跳びより少し高いジャンプを一定のリズムで繰り返します。

STEP 3｜Single → Double → Single

一重跳びを数回行い、その中にDouble Underを1回だけ入れます。

Single → Single → Single → DOUBLE → Single

成功率が上がったら、Double Underを入れる間隔を少しずつ短くします。

STEP 4｜Double Underを2回つなぐ

1回できるようになったら、次は2回。その後3回、5回、10回と増やします。

STEP 5｜連続回数を増やす

フォームを崩さず10回程度続けられるようになったら、WODで必要になる回数へ少しずつ近づけていきます。

足に引っかかる原因

症状 考えられる原因 修正ポイント
つま先に引っかかる 縄の2回転目が遅い 手首の回転とジャンプのタイミングを確認
毎回違う場所で引っかかる ジャンプが安定していない まず縄なしジャンプとSingle Underを練習
縄が短く感じる 手が身体から外へ広がっている 手を身体の横へ戻す
腕がすぐ疲れる 肩・腕全体で縄を回している 手首中心の回転へ修正
身体が前へ進んでしまう 真上ではなく前へジャンプしている 同じ場所へ着地する練習をする
1回はできるが続かない 成功した直後にジャンプのリズムが変わる Double Under後も同じリズムを維持する

WODで連続回数を増やすコツ

練習ではDouble Underができても、WODになると急に失敗が増えることがあります。

これは疲労によってジャンプ、手の位置、手首の回転が変化するためです。

特に心拍数が上がった状態では、肩に力が入り、手が身体から離れやすくなります。

最初から最大連続回数を狙わない

例えば50 Double Undersが指定されていて、普段の最大連続回数が20回程度なら、最初から50回連続を狙う必要はありません。

失敗を繰り返すよりも、10回ずつなど自分が確実にできる回数へ分けた方が、結果的に速く終わる場合があります。

WODで重要なのは「最大何回できるか」より「疲れた状態でも何回再現できるか」。
Double Underはスキル要素が強いため、疲労しても崩れないリズムを作ることが重要です。

よくある質問

二重跳びが1回もできません。何から練習すればいいですか？

まずSingle Underを一定のリズムで続けられるようにします。その後、縄なしで少し高いジャンプを練習し、Single Underの中にDouble Underを1回だけ入れる練習へ進みます。

二重跳びは高く跳べばできますか？

高さだけではありません。ジャンプの滞空時間、縄の回転速度、縄を通すタイミングの3つを合わせる必要があります。

腕を速く回した方がいいですか？

肩や腕全体を大きく回すのではなく、手の位置を安定させながら手首を使って縄を回します。

どうして縄がつま先に引っかかりますか？

2回目の縄が足元へ到達する前に着地している、手が外へ広がって縄の軌道が高くなっている、ジャンプと縄のタイミングが合っていないなど、複数の原因が考えられます。

1回できるのに2回目ができません。

1回目の成功後にジャンプのリズムが変わっている可能性があります。まず1回成功したあとSingle Underへ戻す練習を行い、同じジャンプリズムを維持する感覚を身につけます。

WODになると二重跳びができなくなります。

疲労すると肩に力が入り、手の位置やジャンプの高さが変わりやすくなります。最大連続回数ではなく、疲れた状態でも確実に再現できる回数へ分ける方法も有効です。

まとめ｜二重跳びは「力」よりリズム

  1. まずSingle Underを安定させる
  2. 毎回ほぼ同じ高さで真上へジャンプする
  3. 肩や腕ではなく手首を使って縄を回す
  4. 手を身体から外へ広げすぎない
  5. ジャンプ・縄の速度・タイミングを合わせる
  6. 最初はDouble Underを1回だけ成功させる
  7. Single → Double → Singleから練習する
  8. 1回から2回、3回、5回と徐々に増やす
  9. WODでは失敗しない回数へ分ける

Double Underができないと、どうしても「もっと高く」「もっと速く」と力を入れたくなります。

しかし重要なのは、一定のジャンプ、安定した手の位置、手首の回転、縄を通すタイミングです。

まず1回を成功させ、そのフォームを2回、3回と再現できるようにします。

1回できることと、50回できることの間にあるのは、力ではなく「同じ動きを繰り返す技術」です。

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参考動画

本記事はSA1NT JAPAN編集部が企画・調査・執筆し、CrossFit Uninterruptedのオーナー兼ヘッドコーチである板谷友弘氏の専門監修を受けて作成しています。

参考資料

この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

専門監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。

また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。

CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

TONYコーチ監修ポイント：

Double Underができないときは、縄を力任せに速く回すのではなく、まずジャンプと手の位置を安定させることが重要です。肩や腕を大きく使わず、手首で縄を回しながら、同じジャンプを繰り返せるように練習してみてください。1回できたら、いきなり長い連続回数を狙わず、2回、3回と少しずつ成功回数を増やしていきましょう。

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