SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ロングラン科学① ロングランのやり方｜距離・ペース・頻度の正しい決め方

ロングランのやり方を正しく理解する

ロングランは、多くのランナーが取り入れているトレーニングですが、実際には「正しくできている人」は多くありません。

距離を伸ばせばいい、きつく走ればいいと思われがちですが、それでは本来の効果は得られません。

ここでは、長年のコーチング経験とスポーツ科学の視点から、ロングランの正しいやり方を整理します。

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ロングランとは何か？

ロングランとは、単に「長い距離を走ること」ではありません。

目的は、有酸素能力を高め、身体を長時間動かし続けるための基礎を作ることです。

重要なのは、スピードではなく「時間」と「継続」です。

速く走る必要はありません。むしろ、遅く走ることが前提になります。

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ロングランの距離の決め方

ロングランの距離は、週のトレーニング全体に対して決めます。

一つの目安として、ロングランは「週の20〜30％」に収めるのが安全で効果的です。

例えば、週に50km走る場合は10〜15km、週に100km走る場合は20〜30km程度になります。

これは絶対的なルールではありませんが、トレーニングのバランスを崩さないための実践的な指標です。

重要なのは、ロングラン単体ではなく「週全体の中でどう位置づけるか」です。

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ロングランの正しいペース

ロングランのペースは「会話できる速さ」が基本です。

誰かと一緒に走っていて、自然に会話が続けられないのであれば、それは速すぎます。

目安としては、10kmレースペースより1分〜1分30秒ほど遅いペースです。

ただし、これはあくまで目安であり、さらに遅くても問題ありません。

ロングランでは「速すぎること」は問題になりますが、「遅すぎること」は問題になりません。

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心拍数の目安（HR65%）

心拍数で管理する場合は、最大心拍数の約65％を目安にします。

このゾーンは、有酸素能力を高めるために最も効率の良い領域です。

心拍計がない場合は、会話ができるかどうかを基準にしてください。

呼吸が荒くなり、会話が途切れる場合は、強度が高すぎます。

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頻度と組み立て方

ロングランは通常、週に1回行います。

多くのランナーは週末に実施することが多いですが、重要なのは「継続できること」です。

また、ロングランはトレーニング全体の一部であり、他のイージーランやポイント練習とのバランスが重要です。

ロングランもイージーランの一部であり、強度としては低い位置にあります。

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よくある間違い

最も多い間違いは「速く走りすぎること」です。

ロングランを頑張る日だと考えてしまい、ペースを上げてしまうケースが非常に多く見られます。

しかし、それでは疲労が大きくなり、回復が遅れ、トレーニング全体の質が下がります。

ロングランは強度ではなく「時間」によって負荷がかかるトレーニングです。

遅く走ることに対する不安を手放すことが、最も重要なポイントです。

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まとめ

ロングランは、距離・ペース・頻度を正しく設定することで、最も効果的なトレーニングになります。

• 距離は週の20〜30％を目安にする
• ペースは会話できる速さ
• 心拍数は最大の約65％
• 週に1回、継続して行う

速さではなく、継続とバランスが重要です。

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この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)