WODのペーシング（ペース配分）方法｜最初から飛ばしすぎず完遂するコツ

時間・ラウンド数・得意不得意から逆算し、WOD後半まで動き続けるペースを作る

カテゴリー：WOD Strategy｜Vol.37

執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部

専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

CrossFitのWODでよくある失敗が、最初から飛ばしすぎることです。

スタート直後は元気です。

周りも速く動きます。

そのため、最初のラウンドだけは非常に速い。

しかし2ラウンド目、3ラウンド目になると急激に動けなくなり、バーの前で長く止まる、呼吸が戻らない、セットを細かく割る。

結果として、最初に稼いだ数秒以上の時間を失ってしまいます。

WODのペーシングで大切なのは、「最初にどれだけ速く動けるか」ではなく、「最後までどれだけ動き続けられるか」。
WODの時間、ラウンド数、種目構成、得意・不得意、想定する呼吸の乱れ方を見ながら、最初から完遂できるペースを作ります。

この記事では、CrossFitのWODで前半に飛ばしすぎないためのペーシング（ペース配分）方法、タイムドメイン別の考え方、種目ごとの配分、呼吸、セット分け、ラウンドごとのタイム管理まで解説します。

目次

WODのペーシング（ペース配分）とは？

ペーシングとは、WOD全体を通してどのくらいの速度・強度で動くかを決めることです。

単純に「ゆっくりやる」という意味ではありません。

むしろ、自分が最後まで維持できる最大のスピードを選ぶことがペーシングです。

例えば、10分間のWODで最初の2分を全力で動き、その後8分間大きく失速するのと、10分間ほぼ同じテンポで動くのでは、後者の方が総レップ数が多くなることがあります。

ペーシング＝遅くすることではない。
「最後まで維持できる一番速いペース」を見つけることです。

なぜ最初から飛ばすと後半に失速するのか

WOD開始直後は、筋肉も呼吸もまだ余裕があります。

そのため、自分が維持できる強度より高いスピードでも一時的には動けます。

しかしその状態を続けると、呼吸が急激に乱れます。

さらに、

  • 握力が急激に落ちる
  • 脚が重くなる
  • 腕や肩がパンプする
  • フォームが崩れる
  • セット間の休憩が長くなる

という問題が起こります。

そしてCrossFitでは、一度大きく止まると再スタートするまで時間がかかります。

TONYコーチポイント｜完全に潰れる前にコントロールする
WODでは、最初に多少速く動けても、その後に長く止まればスコアは伸びません。呼吸や筋疲労が完全に限界へ行く少し前でペースを調整し、動き続けられる状態を保つことが重要です。

WOD開始前に確認する5つのこと

ペーシングは、スタートしてから考えるのではなく、できればWOD開始前に大まかな計画を作ります。

① WODは何分くらいかかる？

3分で終わるWODと20分続くWODでは、当然使える強度が違います。

② 何ラウンドある？

5 roundsなら、1ラウンド目の速さではなく5ラウンド全体を見ます。

③ どの種目が自分のボトルネック？

Thrusterは得意だがPull-upで握力が終わる。

Runningは得意だがWall Ballで止まる。

人によって失速するポイントは違います。

④ どこでセットを割る？

30レップを最初から30回連続でやるのか、15＋15、10＋10＋10にするのかを考えます。

⑤ トランジションはどうする？

器具まで移動してから長く立ち止まらないように、次の動作へ入るタイミングまで考えます。

スタート前に完璧な計画を作る必要はありません。
「何分くらい」「どこが苦しい」「何回で割る」の3つだけでも決めておくと、序盤のオーバーペースを防ぎやすくなります。

WODの長さによってペースを変える

CrossFitでは、WODの長さによって使える強度が変わります。

WOD時間の目安 特徴（体のエネルギー供給の違い） ペースの考え方
〜5分 短時間・高強度 比較的高い強度を維持。ただし序盤から完全な全力にはしない
5〜10分 高強度を維持する能力が重要 最初の1〜2分で飛ばしすぎず、一定のテンポを作る
10〜20分 持久力とペース配分が大きく影響 呼吸が完全に乱れない強度を維持する
20分以上 有酸素能力と疲労管理が重要 序盤をかなりコントロールし、後半まで大きく失速しない

もちろん、重量やMovementによっても変わります。

しかし基本的には、WODが長くなるほど「最初から速い」より「最後まで一定」が重要になります。

ラウンド数から逆算する

例えば5 roundsのWODなら、最初から5ラウンドすべてを頭に入れます。

よくある失敗例として

1ラウンド目が2分、2ラウンド目が2分15秒、3ラウンド目が3分、4ラウンド目が4分、５ラウンド目は５分！

これでは1ラウンド目が速すぎます。

理想は、ラウンドごとの差をできるだけ小さくすることです。

「1ラウンド目をどれだけ速くするか」ではなく、「最後のラウンドをどれだけ落とさないか」。

特に初心者は、1ラウンド目を「少し遅いかも」と感じるくらいから入った方が、結果的に良いスコアになることがあります。

得意種目と苦手種目で配分を変える

すべての種目を同じ強度で行う必要はありません。

例えば、RunningとThrusterのWODで、Runningが得意・Thrusterが苦手なら、Runningで無理に数秒稼ぐ必要はありません。

むしろRunningを少し抑えて、Thrusterへすぐ入れる状態を作る方が有効です。

逆に、Thrusterが得意なら、そこを比較的速く進め、苦手な種目で呼吸をコントロールする方法もあります。

POINT｜得意種目で全部使い切らない
得意なMovementは速くできる分、つい飛ばしすぎます。しかし得意種目で心拍や握力を使い切ってしまうと、次の苦手種目で大きく止まります。WOD全体を見て、自分がどこで攻め、どこで整えるかを決めます。

最初からセットを分ける

WODでよくある失敗が、最初のセットだけUnbroken（休まないですべての回数をこなすこと）を狙いすぎることです。

例えば30回の Thrusters（スラスター）を、最大連続回数が30回だからといって最初から30回やり切る。

その直後に長時間休んでしまうなら、必ずしも効率的ではありません。

最初から、

  • 15＋15
  • 10＋10＋10
  • 8＋8＋7＋7

のように分けた方が、休みを短くして再スタートできることがあります。

「できる回数」と「WODで繰り返せる回数」は違います。
最大連続回数ではなく、短い休憩で何セットも再現できる回数を基準にします。

呼吸をペース判断の基準にする

ペーシングを考えるとき、呼吸は分かりやすい目安になります。

少し息が上がっている。

でも動きを続けられる。

この状態なら、多くの場合まだペースを維持できます。

一方、呼吸が完全に乱れ、数レップごとに止まらないと続けられない状態なら、少し前の段階で強度が高すぎた可能性があります。

WOD中は心拍計の数字を細かく見る必要はありません。

自分の呼吸がどの程度乱れているかを感じるだけでもペース判断に役立ちます。

トランジションで無駄に止まらない

スコアを縮める方法は、Movementそのものを速くするだけではありません。

種目と種目の間のTransition（トランジション）も大きなポイントです。

例えば、

Runから戻ってくる。

バーベルの前に立つ。

5秒呼吸する。

手を腰に置く。

さらに5秒。

やっとバーを持つ。

この10秒は、WOD中ではかなり大きな時間です。

次の器具まで移動したら、できるだけ早く最初の1レップを始める。
Movementを少しゆっくり行ってでも、長い停止時間を作らないことが重要です。

1ラウンド目を最速にしない

複数ラウンドのWODでは、1ラウンド目が最速になること自体は珍しくありません。

ただし、2ラウンド目以降に急激に落ちるほど速くする必要はありません。

一つの目安は、

1ラウンド目を終えたときに「まだかなり余裕がある」と感じられること。

そこから2ラウンド目、3ラウンド目へ入り、同じテンポを維持します。

後半になっても余裕があるなら、そこで少しずつ上げます。

後半に上げられる余裕を残す

良いペーシングでは、WODの最後に少しペースを上げられます。

最初の2分で全部使い切って、最後は止まりながら動く。

これとは逆です。

序盤はコントロール。

中盤は維持。

最後に残っている力を使う。

最後に上げられるなら、ペース配分は大きく外していない。
WOD終了時に完全に余裕を残す必要はありません。最後の1〜2分や最終ラウンドでペースを上げて、そこで残っている力を使い切ります。

For Time・AMRAP・EMOMでの違い

For Time（フォータイム：タイムで）

決められた仕事量をできるだけ速く終える形式です。

ゴールが決まっているため、全体の仕事量を見てペースを配分します。

後半に完全に止まらないよう、最初から必要に応じてセットを分けます。

AMRAP（As Many Rounds/Reps As Possible／アムラップ：回数で）

決められた時間の中でできるだけ多くのラウンド・レップを行います。

開始直後に飛ばすより、時間いっぱい一定のテンポで動き続けることが重要です。

10分AMRAPなら、2分で潰れるペースではなく、8〜9分まで維持でき、最後に上げられるペースを狙います。

EMOM（Every Minute on the Minute／イーモム：毎分）

毎分決められた仕事を行う形式です。

1分の中でレップを終え、残った時間が休憩になります。

最初の数ラウンドだけ速く終えることより、最後まで同じ秒数付近で完了できる強度を選びます。

WOD別ペーシング例

例① 5 rounds｜400m Run＋15 Wall Balls

Runningを最初から飛ばしすぎるとWall Ballで心拍が高いままになります。

400mをコントロールして戻り、すぐWall Ballへ入れるペースを選びます。

Wall Ballも15回がギリギリなら、最初から8＋7などに割る方法があります。

例② 10分AMRAP｜10 Burpees＋10 Box Jumps

最初のBurpeeを速くしすぎると、Box Jumpのリズムが早い段階で崩れます。

10分間ほぼ同じラウンドタイムで進めるテンポを探します。

例③ 21-15-9｜Thruster＋Pull-up

最初の21回をUnbrokenでやれるかどうかではなく、15回、9回まで含めて考えます。

Thrusterで腕を使い切るとPull-upへ影響し、Pull-upで握力を使い切ると次のThrusterへの移行が遅れます。

必要なら最初からセットを分割します。

例④ 20分AMRAP

20分は長いです。

最初の2〜3分で「かなり楽」と感じるくらいでも問題ありません。

中盤で一定ペースを維持し、最後の数分で上げられる形を狙います。

よくあるペーシング失敗

失敗 起きること 修正ポイント
周りのペースについていく 自分の維持可能な強度を超える 自分のラウンド数・時間を基準にする
1セット目だけUnbroken その後の休憩が長くなる 最初から再現できる回数に分ける
得意種目で全力を出す 次の苦手種目で止まる WOD全体のボトルネックを考える
休憩時間を決めない 5秒のつもりが15秒になる 1〜3呼吸など再開の基準を作る
器具の前で長く止まる トランジションでタイムを失う 到着したらまず1レップ始める
後半に余力が全くない 序盤のペースが高すぎた可能性 次回は序盤を少し抑える

スコアを伸ばすために記録すること

ペーシングは、一度で完璧になるものではありません。

WOD後に簡単な記録を残すと改善しやすくなります。

  • 最終タイム・スコア
  • 各ラウンドのおおよその時間
  • どの種目で一番止まったか
  • 何回ずつセットを分けたか
  • どこで呼吸が大きく乱れたか
  • 最後にペースを上げられたか

例えば、

「1ラウンド目2:00、最後4:30」

なら序盤が速すぎた可能性があります。

逆に全ラウンドほぼ同じで、最後にかなり余力が残ったなら、次回は少しだけ速くできます。

ペーシングは感覚だけでなく記録で改善できます。
同じBenchmark WODを数か月後に行うとき、前回どこで止まったかが分かるだけでも大きな武器になります。

よくある質問

CrossFitのWODは最初から全力でやった方がいいですか？

短時間のWODでは高い強度が必要になりますが、最初から完全な全力にすると後半に大きく失速することがあります。WODの時間、ラウンド数、種目を見て、最後まで維持できる最大のペースを選ぶことが重要です。

ペーシングが上手くできているかどうか、どう判断しますか？

複数ラウンドのタイム差が極端に大きくないか、長時間完全に止まる場面がないか、最後に少しペースを上げられる余裕があったかを見ると判断しやすくなります。

最初からセットを分けると遅くなりませんか？

短い休憩ですぐ再開できるなら、結果的に速くなることがあります。最大連続回数まで行って長く止まるより、余裕を残して分割し、休憩時間を短くする方がWOD全体では効率的な場合があります。

AMRAPではどのくらいのペースで始めればいいですか？

時間の長さによりますが、最初の数分で潰れない強度から始めます。10分以上のAMRAPでは、序盤は少し余裕を感じるくらいで入り、中盤まで一定のテンポを保ち、最後に上げられる形が理想です。

呼吸が乱れたら休んだ方がいいですか？

完全に停止する前に、動作速度を少し落としたり、レップを分けたりして呼吸をコントロールする方法があります。完全に限界まで行ってから長く休むより、早めに調整する方が再スタートしやすくなります。

得意種目はできるだけ速くやった方がいいですか？

必ずしもそうではありません。得意種目で心拍や握力を使い切ると、その後の苦手種目で大きく止まることがあります。WOD全体を見て、得意種目をどこまで攻めるか判断します。

休憩は何秒くらいがいいですか？

固定の正解はありませんが、時間で休むより「2呼吸したら再開」など、自分で再スタートの基準を決めると休憩が長くなりにくくなります。

WODのペーシングを上達させる方法は？

毎回のスコアだけでなく、どのラウンドから失速したか、どこで長く止まったか、セットをどう分けたかを記録します。同じタイプのWODで少しずつペースを調整すると、自分に合った配分が分かるようになります。

まとめ｜WODは「速く始める」より「最後まで動く」

  1. WOD開始前に時間とラウンド数を確認する
  2. 自分の苦手種目を把握する
  3. 最初から最大強度で入らない
  4. WODが長いほど一定ペースを優先する
  5. 最大連続回数ではなく再現できる回数でセットを分ける
  6. 呼吸が完全に乱れる前にペースを調整する
  7. 得意種目で体力を使い切らない
  8. トランジションで長く止まらない
  9. 1ラウンド目を速くしすぎない
  10. 後半に少し上げられる余裕を残す
  11. WOD後にラウンドタイムと失速ポイントを記録する

CrossFitでは、「頑張っている感覚」と「良いスコア」は必ずしも同じではありません。

最初から全力で動けば、最初の数分は非常に速くできます。

しかしその代わり、後半で大きく止まればスコアは伸びません。

重要なのは、WOD全体を一つとして見ることです。

時間、ラウンド、種目、得意・不得意

これらを事前に考え、最後まで動けるペースを作ります。

良いペーシングとは、余裕を残して終わることではありません。最後に残っている力を使い切れるように、前半で使いすぎないことです。

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本記事はSA1NT JAPAN編集部が企画・調査・執筆し、CrossFit Uninterruptedのオーナー兼ヘッドコーチである板谷友弘氏の専門監修を受けて作成しています。

参考資料

この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

専門監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。

また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。

CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

TONYコーチ監修ポイント：

WODでは、スタート直後に周りにつられて速く入りすぎないことが大切です。まずWODの長さ、ラウンド数、自分が一番止まりやすい種目を確認して、最後まで維持できるペースを考えてみてください。また、最大連続回数まで毎回やる必要はありません。まだ少し余裕があるうちにセットを区切り、短い休憩ですぐ再開する方が、結果的に全体のタイムが良くなることがあります。最後のラウンドや最後の数分でペースを上げられるように、前半で使い切らないことを意識してみてください。

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