SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ペースと心拍数の科学② 心拍数ゾーンとは？ゾーン1〜5の意味と正しい使い分け

心拍数ゾーンを理解することでトレーニングは変わる

ランニングの質は「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どの強度でどれだけ走ったか」で決まります。

その強度を最もシンプルに管理できるのが心拍数です。

ここでは、ゾーン1〜5それぞれの意味と、トレーニングでの正しい使い分けを整理します。

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心拍数ゾーンとは何か

心拍数ゾーンとは、運動強度を心拍数で分類したものです。

心拍数が上がるほど、体の中で使われるエネルギーの種類や割合が変わります。

つまりゾーンとは、「どのエネルギーシステムを使っているか」を表す指標です。

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ゾーン1（回復・超低強度）

最大心拍数の約50〜60％の領域です。

ほとんど負荷がなく、回復を目的とした運動になります。

血流を促し、疲労物質の除去を助ける役割があります。

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ゾーン2（有酸素・脂肪燃焼）

最大心拍数の約60〜70％の領域です。

脂肪を主なエネルギーとして使いながら、酸素を利用して効率よくATPを生成します。

持久力の土台を作る最も重要なゾーンです。

ロングランやイージーランはこのゾーンで行います。

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ゾーン3（グレーゾーン）

最大心拍数の約70〜80％の領域です。

脂肪と糖の両方を使いますが、効率は良くありません。

乳酸も少しずつ蓄積し、回復もしにくくなります。

多くのランナーがこのゾーンで走りすぎてしまい、成長が停滞します。

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ゾーン4（乳酸閾値 LT）

最大心拍数の約80〜90％の領域です。

糖を主なエネルギーとして使い、乳酸が急激に増加し始めます。

このゾーンを鍛えることで、高いペースを維持できる能力が向上します。

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ゾーン5（最大強度）

最大心拍数の90％以上の領域です。

無酸素エネルギーが中心となり、短時間しか維持できません。

スプリントやインターバルで使用されます。

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ゾーンの使い分け

トレーニングではゾーンの使い分けが重要です。

基本はゾーン1〜2でベースを作り、ゾーン4〜5で刺激を入れます。

ゾーン3に偏ると、疲労が溜まりやすく、効果も出にくくなります。

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まとめ

• ゾーン1：回復
• ゾーン2：持久力の土台
• ゾーン3：中途半端で注意
• ゾーン4：スピード持久力
• ゾーン5：最大出力

トレーニングの質は、ゾーンの使い分けで決まります。

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この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)