SA1NTコーチ【マイク】が教える｜筋トレ科学③ ランナーのための筋トレメニュー完全解説
SA1NTコーチ【マイク】が教える｜筋トレ科学③ ランナーのための筋トレメニュー完全解説
ランニングのパフォーマンスを上げたい方へ向けて、ランナーに必要な筋トレメニューを科学的に整理しました。
目次
ランナーに必要な筋トレとは？
こんな疑問を解消します
- ランナーはどんな筋トレをすればいい？
- 筋トレはどのくらいやるべき？
- 走るだけではダメなの？
- パフォーマンスに直結するメニューは？
ランナーにとっての筋トレは、ボディメイクとは目的が違います。
重要なのは、
- 片脚で支える力
- 地面を押す力
- 身体を安定させる力
を高めることです。
つまり、筋肉を大きくするのではなく、走れる身体を作ることが目的になります。
なぜスクワットとランジが重要なのか
ランニングは片脚動作の連続です。
そのため、両脚で行うトレーニングだけでなく、片脚での安定性が重要になります。
スクワットは基礎的な筋力を作り、
ランジは片脚での安定性とバランスを強化します。
- スクワット → 全体の筋力
- ランジ → 片脚安定性
この2つは、ランナーにとって最も重要な種目です。
体幹トレーニングの組み合わせ
筋トレは脚だけでは不十分です。
体幹を組み合わせることで、力の伝達効率が上がります。
- プランク
- サイドプランク
- プランク肩タップ
これらはすべて、身体を安定させるためのトレーニングです。
全身連動を作るトレーニング
ランニングは全身運動です。
そのため、上半身も含めたトレーニングが必要になります。
- プッシュアップ
- 体幹＋腕の連動トレーニング
これにより、
- 腕振りが安定する
- 体幹と脚の連動が良くなる
といった効果が得られます。
週に何回やるべきか
筋トレは毎日やる必要はありません。
週2回程度で十分効果があります。
重要なのは、
- 継続すること
- 質を保つこと
です。
やってはいけない筋トレ
ランナーにとって不要な筋トレもあります。
- 重すぎるウェイトでフォームが崩れる
- 動作と関係のないトレーニング
- 疲労が残りすぎる強度
筋トレは走りに活かせることが重要です。
実践メニュー例
基本サーキット（10〜15分）
- スクワット 15回
- ランジ（左右）10回ずつ
- プッシュアップ 10回
- プランク 30〜60秒
これを2〜3セット行います。
短時間でも継続することで、身体は確実に変わります。
まとめ
ランナーに必要な筋トレはシンプルです。
- スクワット
- ランジ
- 体幹トレーニング
これを継続することで、
- 安定性が上がる
- 推進力が上がる
- ケガが減る
結果として、パフォーマンスが向上します。
筋トレは補助ではなく、走りを作るための基礎です。
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この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきた。
インスタグラム @run.nrg にて、スポーツ科学を分かりやすく発信している。
アジア環境に適したコンプレッションをSA1NTと共同開発。
