「ローカーボ」と「カーボローディング」は矛盾しない

「脂肪を燃料にしろ」と言いながら、「長距離には炭水化物が必要」とも言う——Coach Mikeのアドバイスを聞いて、矛盾を感じたことがあるかもしれない。しかし、これは矛盾ではない。燃料システムの使い分けだ。

人間の体には2つの主要な燃料タンクがある。脂肪（ほぼ無限）と糖質（肝臓・筋肉に約2,000kcal分）だ。問題は、多くのランナーが糖質タンクに依存しすぎていて、脂肪タンクをほとんど使えていないことだ。脂肪燃焼系が発達していないランナーは、長距離の後半で急激にエネルギーが枯渇する——いわゆる「壁」だ。

Coach Mikeが日常の食事でローカーボ・ハイファットを実践するのは、この脂肪燃焼系を日常的に鍛えるためだ。そして長距離レースや高強度インターバル、筋トレには、低GIの炭水化物を戦略的に使う。これが「燃料システムの二本柱」だ。

砂糖は悪、炭水化物は道具

炭水化物を一律に「悪」と見なすのは間違いだ。Coach Mikeが長年のコーチング経験と自身の血液検査から学んだのは、問題は「精製された糖」であり、炭水化物そのものではないということだ。

かつてCoach Mikeは生涯を通じて高炭水化物・低脂肪の食事を続けてきた。常に空腹を感じ、コレステロール値は300を超え、動脈の炎症が続いていた。ハイファット・ローシュガーの食事に切り替えた後、コレステロール値は正常化し、体重は69kgから62kgに落ち、血液プロファイルは20代以来最高の数値になった。その後、パンやシリアルを「少し」再導入しただけでコレステロール値が再び300超に戻った。体はデータで語っていた。

低GI炭水化物：長距離ランナーの「使える燃料」

長距離・ハードなインターバル・筋トレには炭水化物が必要だ。ただし、選ぶべき炭水化物は血管を傷つけない低GIのものだ。

長距離とカーボローディング：「タンクを満たす」戦略

90分を超えるレースや長距離走では、グリコーゲン（筋肉内の糖質貯蔵）が枯渇する。これを防ぐためにカーボローディング——レース前日〜2日前に炭水化物摂取量を増やす——が有効だ。

レースジェル：「本番で初めて使うな」の鉄則

エナジージェルはGI値が非常に高い「緊急燃料」だ。血糖値を素早く引き上げ、枯渇しかけたグリコーゲンを補う。しかし、胃腸がジェルに慣れていないと、レース中に消化器系のトラブルを引き起こす。

Coach Mikeの食事構成：実際の比率

長年の試行錯誤と血液検査データを経て、Coach Mikeが現在採用している栄養比率はシンプルだ。

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