SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ハーフマラソンに必要な持久力の作り方③
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜ハーフマラソンシリーズ 3/04
ハーフマラソンで最後までペースを維持するために必要な有酸素能力とスピード持久力を、練習メニューと一緒に解説します。
持久力はゆっくりした練習で作る
ハーフマラソンに必要な持久力は、速い練習だけでは作れません。会話ができるペースのイージーランやロング走を積み重ねることで、心肺と筋肉が長時間動き続ける土台を作ります。
週1回のロング走を入れる
ハーフマラソンを目指すなら、週1回は長めのランを入れたいところです。目安は90分から2時間程度。距離にこだわりすぎず、楽な強度で時間を積み上げることを優先します。
テンポ走でスピード持久力を高める
有酸素の土台ができたら、テンポ走を加えることで、少し速いペースを維持する力を高めます。20〜40分程度、苦しいけれど維持できる強度で走ると、レース後半の粘りにつながります。
イージーランを軽視しない
ポイント練習以外の日に速く走りすぎると、疲労が残り、肝心な練習の質が落ちます。ハーフマラソンでは、イージーランも重要な練習です。楽に走る日をきちんと楽にすることで、全体の質が上がります。
まとめ
ハーフマラソンを攻略するには、前半の余裕、目標ペースへの慣れ、有酸素の土台、そして回復のバランスが重要です。レース当日に後半まで力を残せるよう、練習の目的を整理して積み上げていきましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
