SA1NTコーチ【マイク】が教える｜サブ90を目指すハーフマラソン練習法②
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜ハーフマラソンシリーズ 2/04
ハーフマラソンで90分切りを目指すランナーへ。目標ペース、1,600mインターバル、テンポ走、20km走の使い方を解説します。
サブ90は1km約4分16秒
ハーフマラソンで90分を切るには、1kmあたり約4分16秒のペースを21.1km続ける必要があります。これは5kmや10kmのスピードだけでは足りず、長くペースを維持するスピード持久力が必要です。
10kmの走力が土台になる
サブ90を目指すなら、10kmで40分前後、またはそれに近い走力があると現実的になります。短い距離で余裕を持って走れるスピードがあって初めて、ハーフの目標ペースを長く維持しやすくなります。
1,600mインターバルでペースを覚える
ハーフマラソン向けには、6×1,600mのような練習が有効です。目標ハーフペース、または少し速いペースで行い、短いリカバリーを入れながら、レースペースの再現性を高めます。
20km前後のロング走で持久力を作る
サブ90には、長く走る土台も欠かせません。20km前後のロング走を取り入れ、後半までフォームを維持する力を作ります。ただし、毎回レースのように追い込む必要はありません。
まとめ
ハーフマラソンを攻略するには、前半の余裕、目標ペースへの慣れ、有酸素の土台、そして回復のバランスが重要です。レース当日に後半まで力を残せるよう、練習の目的を整理して積み上げていきましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
