SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ハーフマラソンで後半落ちない方法①
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜ハーフマラソンシリーズ 1/04
ハーフマラソンで後半失速しないために必要なペース配分、持久力、レースペース練習の考え方をCoach Mike流に解説します。
ハーフマラソンは後半で決まる
ハーフマラソンは、序盤を気持ちよく走るだけでは成功しません。多くのランナーが10km以降、特に15km以降でペースを落とします。後半に落ちないためには、前半から余裕を残し、目標ペースを最後まで維持する考え方が必要です。
前半は抑えて入る
スタート直後は身体が軽く感じやすく、目標ペースより速く入りがちです。しかし、前半の小さなオーバーペースは後半に大きな疲労として返ってきます。最初の5kmは、少し楽に感じるくらいで十分です。
10km以降はフォームを守る
10kmを過ぎると、脚の疲労によって接地が雑になり、上半身にも力が入りやすくなります。肩の力を抜き、腕を後ろへ引き、足を前に伸ばしすぎないことが大切です。フォームを守ることが、ペース維持につながります。
レースペース練習で感覚を作る
ハーフマラソンの後半で落ちないためには、目標ペースを身体に覚えさせる練習が必要です。4分走や1,600m、5km反復などを使い、レースペースを分割して繰り返すことで、無理なく維持する感覚を作ります。
まとめ
ハーフマラソンを攻略するには、前半の余裕、目標ペースへの慣れ、有酸素の土台、そして回復のバランスが重要です。レース当日に後半まで力を残せるよう、練習の目的を整理して積み上げていきましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
