SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ハーフマラソン向けインターバル練習④

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜ハーフマラソンシリーズ 4/04

ハーフマラソンの目標ペースを身体に覚えさせるインターバル練習を解説。4分走、1,600m、5km反復の使い方を紹介します。

ハーフ向けインターバルは速すぎない

ハーフマラソンのインターバルは、5km向けのように全力に近いスピードで走るものではありません。目的は、目標ハーフペースを長く維持する力を作ることです。速すぎる設定は、レースに直結しにくくなります。

4分走でレースペースに慣れる

4分間をハーフマラソン目標ペースで走り、1分回復する練習は、非常に使いやすいメニューです。5本から始め、慣れてきたら10本まで増やすと、合計40分前後のレースペース練習になります。

1,600m反復で持久力を作る

6×1,600mは、ハーフマラソンに近い持久力を作る実践的な練習です。リカバリーを短めにし、毎本を同じペースで走ることで、後半まで崩れない感覚を身につけます。

5km反復はレース前の確認に使う

2×5kmをハーフマラソン目標ペースで走る練習は、レース前の仕上げとして有効です。余裕を持ってこなせない場合は、目標ペースが高すぎる可能性があります。

まとめ

ハーフマラソンを攻略するには、前半の余裕、目標ペースへの慣れ、有酸素の土台、そして回復のバランスが重要です。レース当日に後半まで力を残せるよう、練習の目的を整理して積み上げていきましょう。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」