SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランナーの習慣作り④ どこで走るかが、脚を変える

COACH MIKE — ランナーの習慣作り｜④/04

どこで走るかは、思っている以上に身体へ影響します。ロード、芝、トレイル、砂浜、トラック、トレッドミル。それぞれにメリットと注意点があります。Coachマイクの考え方をもとに、ケガを減らし、脚を強くし、長く走り続けるための「走る場所」の選び方を整理します。

走る場所は、ただの景色ではない

ランナーは、距離やペースにはかなり敏感です。

今日は何km走るのか。1km何分で走るのか。心拍数はどれくらいか。そうした数字は細かく見るのに、「どこで走るか」は意外と軽く考えられがちです。

でもCoachマイクは、走る場所もトレーニングの一部だと考えています。

同じ10kmでも、コンクリートの道路を走るのと、芝生の上を走るのと、トレイルを走るのとでは、身体への刺激がまったく違います。

硬い路面ではスピードを出しやすい一方で、着地衝撃が大きくなります。柔らかい路面ではペースは落ちやすいですが、脚への衝撃は和らぎ、普段あまり使わない筋肉も働きやすくなります。

つまり、走る場所は単なる背景ではありません。

脚への負担、フォーム、筋力、バランス感覚、怪我のリスクに関わる重要な要素です。

Coachマイクがよく言うのは、人間の身体はコンクリートの上だけを走るように作られているわけではない、ということです。

もちろん、ロードレースに出るなら道路を走る練習も必要です。ただ、毎回同じ硬い路面だけを走り続けると、同じ場所に同じ衝撃が繰り返しかかりやすくなります。

長く走り続けたいなら、走る場所にもバリエーションを持たせることが大切です。

ロードばかり走ると、身体に何が起きるのか

ロードは、最も走りやすく、最も便利な場所です。

家を出てすぐに走れる。ペースを測りやすい。レース本番と同じ路面に慣れることができる。特にマラソンや10km、ハーフマラソンを走る人にとって、ロード練習は必要です。

ただし、ロードばかり走ることには注意が必要です。

アスファルトやコンクリートは硬く、着地の衝撃が大きくなります。毎回同じような路面で、同じ方向に、同じフォームで走り続けると、足首、膝、股関節、腰に繰り返し負担がかかります。

特に、疲れてフォームが崩れた状態で硬い路面を長く走ると、痛みや違和感が出やすくなります。

Coachマイクは、ロードを完全に否定しているわけではありません。

むしろ、ロードレースに出るなら、身体を硬い路面に慣らす必要があります。まったくロードを走らずにロードレースへ出ると、当日の衝撃に身体が対応できないこともあります。

問題は、ロードだけに偏ることです。

毎回ロードで、毎回同じペースで、毎回同じコースを走る。これは便利ですが、身体への刺激が単調になります。

ランニングでは、同じ刺激を繰り返しすぎると、同じ場所に負担が集中します。

だからこそ、ロードは必要だけれど、ロードだけにしない。

このバランスが大切です。

芝やトレイルは、脚を自然に鍛えてくれる

Coachマイクが勧めるのは、できるだけ自然な路面を取り入れることです。

芝生、土の道、林道、トレイル、公園の柔らかい道。こうした場所は、ロードとは違う刺激を身体に与えてくれます。

まず、柔らかい路面は着地衝撃を和らげやすくなります。

硬い道路と比べると、脚や関節への衝撃が少なくなり、長い距離を走る時の負担を減らしやすいのがメリットです。

また、芝やトレイルは完全に平らではありません。

小さな凹凸があり、足元が毎回少しずつ変わります。そのため、足首や足裏、ふくらはぎ、股関節まわりの細かい筋肉が自然に働きます。

これは、バランス感覚や身体の反応を高めるトレーニングにもなります。

Coachマイクがよく使う言葉に、プロプリオセプションがあります。

これは、自分の身体がどこにあり、どのように動いているかを感じ取る能力です。簡単に言えば、足元の変化に対して身体が自然に反応する力です。

トレイルや芝の上を走ると、この感覚が鍛えられます。

ただし、自然な路面にも注意点はあります。

木の根、石、ぬかるみ、段差があるため、最初から速く走ろうとすると捻挫や転倒のリスクがあります。慣れていない人は、まずゆっくり走ることが大切です。

芝やトレイルは、スピードを出す場所というより、身体を育てる場所として考えると使いやすくなります。

砂浜ランは、きついけれど大きな効果がある

砂浜を走ったことがある人なら分かると思いますが、砂の上を走るのはかなりきついです。

地面が沈むため、ロードのように反発をもらえません。脚で押しても、エネルギーが砂に吸収される感覚があります。

その分、ふくらはぎ、足裏、股関節、体幹はかなり使われます。

Coachマイクは、砂浜ランをとても良いトレーニングだと考えています。

砂の上では、ロードのように地面からの反発に頼りにくいため、自分の筋力で身体を前に運ぶ必要があります。これは脚づくりとして非常に有効です。

また、柔らかい砂は関節への衝撃を減らしやすいため、うまく取り入れれば身体に優しい強化トレーニングにもなります。

ただし、砂浜ランは負荷が高いので、やりすぎは禁物です。

特に慣れていない人が、いきなり長時間走ると、ふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかります。

最初は短時間で十分です。

例えば、海辺に行った時に10分だけ軽く走る。あるいは、通常のジョグの最後に少しだけ砂浜を入れる。そのくらいから始める方が安全です。

裸足で走る場合も、足裏が慣れていない人は注意が必要です。貝殻や石がある場所では、怪我をしないように路面をよく確認してください。

砂浜ランは、気持ちよく見えて、実際にはかなり強度の高いトレーニングです。

だからこそ、短く、丁寧に、少しずつ取り入れることが大切です。

トラックとトレッドミルは、使い方を間違えない

トラックは、ペース管理にとても便利です。

距離が正確で、路面も安定しているため、インターバルやタイムトライアルには向いています。自分の走力を測る場所としても使いやすいです。

ただし、Coachマイクは、トラックばかり走ることには注意しています。

トラックは基本的に同じ方向へ回り続けます。そのため、常に片側へ少し傾いた状態で走ることになり、長く続けると身体の左右差や負担につながる可能性があります。

ウォームアップやクールダウンでは、可能であれば反対方向に走るなど、負担を分散させる工夫が必要です。

また、トラックは反発があり走りやすい一方で、アキレス腱やふくらはぎに負担がかかることもあります。スピード練習に便利だからといって、毎回トラックで追い込む必要はありません。

トレッドミルにも使い道があります。

天候が悪い日、空気が悪い都市、夜間で安全に外を走れない時には、非常に便利です。速度や傾斜を一定にできるため、フォーム確認や心拍管理にも使いやすいです。

ただし、トレッドミルは外を走るのと同じではありません。

床が動いてくれるため、風の抵抗もなく、外より楽に感じることがあります。Coachマイクは、トレッドミルでは傾斜を1%以上に設定することを勧めています。

また、テレビを見ながら下を向いて走ると、フォームが崩れやすくなります。できれば鏡でフォームを確認したり、足音を静かにする意識を持ったりすると、良い練習になります。

トラックもトレッドミルも、悪いものではありません。

ただし、それだけに頼らず、目的を持って使うことが大切です。

理想は、路面を組み合わせること

では、ランナーはどこで走るのが一番良いのでしょうか。

Coachマイクの答えは、ひとつの路面に決めつけないことです。

ロードにはロードの良さがあります。レースに近く、スピードも出しやすい。テンポ走やレースペース走には向いています。

芝やトレイルには、脚への衝撃を減らし、バランス感覚や筋力を自然に鍛えてくれる良さがあります。

砂浜には、短時間でも強い負荷をかけられるメリットがあります。

トラックは正確なペース練習に向いていますし、トレッドミルは天候や安全面の問題がある時に役立ちます。

つまり、大切なのは使い分けです。

毎回同じ場所を、同じペースで走るのではなく、目的に合わせて場所を変える。

例えば、ポイント練習はロードやトラックで行い、イージーランは芝や公園の柔らかい道を使う。週末はトレイルでゆっくり長く走る。旅行先ではGoogleマップや公園を探して、新しいコースを走ってみる。

こうした変化は、身体への刺激を増やすだけでなく、ランニングそのものを楽しくしてくれます。

Coachマイクは、都市の中でも走れる場所を探すことを大切にしています。

東京のような大都市でも、公園、川沿い、緑道、芝生、少し静かな道は探せばあります。完璧な環境でなくても、少し工夫すれば身体に優しいコースは見つかります。

走る場所を変えることは、トレーニングに変化をつけるだけではありません。

怪我を減らし、脚を強くし、気持ちをリフレッシュするための大切な習慣です。

Coachマイクの考え方をまとめるなら、こうです。

どこで走るかは、どう走るかと同じくらい大切です。

ロードだけに偏らず、自然な路面も取り入れる。

その小さな工夫が、長く走れる脚を作っていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)