SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランニングの科学③ スピード練習の違い

テンポ走・ファルトレク・インターバル走の違い

速く走るためには、ただ距離を積むだけでは不十分です。

ある程度の持久力が身についたら、次に必要になるのが「速いペースを維持する力」と「より高いスピードに対応する能力」です。

そのために行うのが、テンポ走、ファルトレク、インターバル走といったポイント練習です。

これらは似ているようで、それぞれ鍛えている能力と目的が異なります。

ここでは、それぞれの特徴と使い分けをわかりやすく解説します。

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スピード練習が必要な理由

ロングランで持久力の土台を作った後には、より速いペースに身体を慣らす練習が必要になります。

心肺機能の向上、乳酸処理能力の改善、スピード持久力の強化など、速く走るために必要な能力は多岐にわたります。

テンポ走、ファルトレク、インターバル走は、それぞれ異なる角度からこれらの能力を高めます。

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テンポ走とは

テンポ走は、ややきついと感じる一定のペースを長時間維持する練習です。

主な目的は、乳酸が急激に蓄積し始める強度（乳酸閾値）を引き上げることです。

これにより、速いペースでも長く走り続けられるようになります。

ハーフマラソンやマラソンだけでなく、5kmや10kmにも非常に有効です。

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ファルトレクとは

ファルトレクはスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。

決まった距離やペースに縛られず、体の感覚に合わせて速さを変える練習です。

調子が良いときは速く走り、疲れたら自然にペースを落とします。

マイクは、時計に頼りすぎず、自分の感覚を磨くトレーニングとしてファルトレクを高く評価しています。

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インターバル走とは

インターバル走は、高強度のランと短い回復を繰り返すトレーニングです。

最大酸素摂取量（VO₂max）を高め、速いスピードに身体を慣らすことが目的です。

5kmや10kmのタイム向上に特に効果的です。

負荷が高いため、十分な回復と計画的な実施が重要です。

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3つの練習の違い

• テンポ走：速いペースを長く維持する力を鍛える
• ファルトレク：感覚を使いながらスピード持久力を高める
• インターバル走：VO₂maxとトップスピードを高める

どれも重要ですが、鍛える能力と疲労の大きさは異なります。

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どの練習を選べばよいか

マラソンの持久力を高めたい場合はテンポ走が中心になります。

楽しみながら変化をつけたい場合はファルトレクが最適です。

5kmや10kmでスピードを伸ばしたい場合はインターバル走が有効です。

最も大切なのは、目的に応じて適切に組み合わせることです。

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まとめ

テンポ走、ファルトレク、インターバル走は、すべて速く走るための重要な練習です。

• テンポ走は乳酸閾値を高める
• ファルトレクは感覚とスピード持久力を鍛える
• インターバル走はVO₂maxとスピードを高める

それぞれの役割を理解し、目的に合わせて使い分けることが、効率よく速くなる近道です。

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この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)