SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランニングの科学① いろいろな走り方とその目的
ランニングには「いろいろな走り方」がある
ランニングの練習には、ロングラン、テンポ走、ファルトレク、インターバル走、坂道トレーニングなど、さまざまな種類があります。
しかし大切なのは、ただメニューをこなすことではありません。
それぞれの練習が「何のためにあるのか」を理解することです。
目的を知らずに走ると、毎回同じような練習になり、疲労ばかりが溜まってしまいます。
逆に、走り方の目的を理解すると、練習の質は大きく変わります。
目次
こんな疑問を解消します
- ランニングの練習にはどんな種類があるのか？
- ロングラン、テンポ走、インターバル走は何が違うのか？
- なぜ毎回同じペースで走るだけでは足りないのか？
- 目的別に練習をどう使い分ければいいのか？
なぜランニングには種類があるのか
ランニングで高めたい能力は一つではありません。
長く走るための有酸素能力、速いペースを維持する力、スピード、脚力、フォーム、回復力など、複数の能力が関係しています。
そのため、すべてを同じ練習だけで鍛えることはできません。
ロングランにはロングランの目的があり、インターバル走にはインターバル走の目的があります。
練習の種類を理解することは、自分の体に何を求めているのかを理解することでもあります。
ロングラン｜持久力の土台を作る
ロングランは、ランニングの土台を作るための最も重要な練習の一つです。
長時間走ることで、心肺機能、毛細血管、脂肪をエネルギーとして使う能力が高まります。
これは、速く走るための前提となる「長く動き続けられる体」を作る練習です。
ロングランは、速く走る必要はありません。
むしろ、ゆっくり長く走ることで、有酸素能力を効率よく高めることができます。
テンポ走｜速いペースを維持する力を作る
テンポ走は、楽ではないけれど維持できるペースで走る練習です。
目的は、レースに近い強度で走り続ける力を高めることです。
特に、乳酸が溜まり始めるギリギリのラインで走ることで、速いペースを長く保つ能力が向上します。
5km、10km、ハーフマラソン、マラソンのすべてに役立つ重要な練習です。
ファルトレク｜感覚でスピードを変える練習
ファルトレクは、スウェーデン語で「スピードプレイ」という意味です。
決まった距離やペースに縛られず、走りながらスピードを変える練習です。
調子が良いときは少し速く走り、疲れたらペースを落とします。
時計に頼りすぎず、自分の体の感覚を使うことが大きな特徴です。
マイクは、ファルトレクを自然なスピード持久力トレーニングとしてすすめています。
インターバル走｜VO₂maxとスピードを高める
インターバル走は、速いランと回復を繰り返す練習です。
目的は、心肺機能の上限を引き上げ、速いスピードに体を慣らすことです。
VO₂maxを高めたいときや、5km・10kmのスピードを伸ばしたいときに効果的です。
ただし、強度が高いため、やりすぎると疲労やケガにつながります。
インターバル走は、毎回行う練習ではなく、目的を持って取り入れるポイント練習です。
坂道トレーニング｜脚力とパワーを作る
坂道トレーニングは、ランナーにとって非常に効果的な筋力トレーニングです。
坂を上ることで、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹が自然に使われます。
ジムで重りを持つだけではなく、走る動きの中で必要な筋力を鍛えられることが大きな利点です。
マイクは坂道練習を、機能的なウェイトトレーニングのようなものだと考えています。
脚力、パワー、フォーム、メンタルの強化にもつながります。
クロストレーニング｜走らない日こそ強くなる
強くなるためには、走ることだけが答えではありません。
水泳、自転車、アクアジョグ、サーキットトレーニングなどを取り入れることで、心肺機能を高めながら脚への衝撃を減らすことができます。
特に疲労が溜まっているときや、ケガのリスクがあるときには、クロストレーニングが非常に有効です。
走らない日を休みではなく、別の形で体を強くする日と考えることができます。
大切なのは組み合わせること
ランニングの練習で最も大切なのは、どれか一つの練習だけに偏らないことです。
ロングランだけではスピードが不足します。
インターバル走だけでは持久力の土台が不足します。
坂道練習だけでは疲労が大きくなりすぎることもあります。
それぞれの練習には役割があり、適切なタイミングで組み合わせることで効果が高まります。
まとめ
ランニングには、目的に応じたさまざまな走り方があります。
- ロングランは持久力の土台を作る
- テンポ走は速いペースを維持する力を作る
- ファルトレクは感覚とスピード持久力を鍛える
- インターバル走はVO₂maxとスピードを高める
- 坂道トレーニングは脚力とパワーを作る
- クロストレーニングはケガを防ぎながら体を強くする
大切なのは、練習の名前を覚えることではありません。
その練習が「何のためにあるのか」を理解することです。
目的を理解して走ることで、トレーニングの質は大きく変わります。
この記事と合わせて読みたい記事
SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランニングの科学② ロングランの効果
SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランニングの科学③ スピード練習の違い
SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランニングの科学④ 坂道トレーニングの効果
SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランニングの科学⑤ クロストレーニングの効果
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきた。
インスタグラム@run.nrgにて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすく発信している。
アジアの暑い気候に適した機能的なコンプレッションウェアをSA1NTと共同開発。
