SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ランナーはなぜ故障するのか？①
COACH MIKE — ケガを防ぎ、長く走り続けるための科学｜1/04
ランナーが故障を繰り返す理由を解説。オーバートレーニング、10%ルール、回復不足、年齢との関係を整理します。
ランナーの故障は突然ではない
多くのランニング障害は、ある日突然起こるように見えて、実際には小さな負荷の積み重ねで起こります。走行距離を急に増やす、疲労が抜けていないのに走る、痛みを無視する。こうした習慣が続くと、身体が適応する前に組織へ負担が集中します。
筋肉は早く強くなるが、腱や靭帯は遅い
走り始めると、筋肉や心肺は比較的早く強くなります。しかし、腱、靭帯、関節、骨は同じスピードでは強くなりません。身体の一部だけが先に強くなると、まだ準備できていない組織に負担がかかり、故障につながります。
10%ルールは身体を守るための目安
走行距離や練習量を増やす時は、前の週から大きく増やしすぎないことが大切です。Coach Mikeは、増加量をおよそ10%以内に抑える考え方をすすめています。これは成長を止めるためではなく、身体が適応する時間を作るためです。
毎日走ることが正解とは限らない
毎日走ること自体が悪いわけではありませんが、多くの市民ランナーにとっては回復が追いつかない原因になります。ランニングは着地衝撃を伴うため、同じ負荷を連日繰り返すと、関節や腱に疲労が残りやすくなります。
痛みは身体からのサイン
Coach Mikeのシンプルなルールは「If it hurts, stop」です。痛みが強くなる、走り方が変わる、違和感が続く場合は、無理に走り続けるべきではありません。早く止まることで、長期離脱を防げる可能性があります。
まとめ
ランニングを長く続けるためには、速くなる練習だけでなく、身体を守る考え方が必要です。痛みを無視しないこと、回復を練習の一部にすること、フォームと筋力を整えることが、長く走り続けるための土台になります。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
