インターバルとヒルレップス——「壊して作る」の科学

イージーランで土台を作り、テンポ走で閾値を上げた。次に来るのが高強度トレーニングだ。インターバル走とヒルレップスは、体を一時的に限界近くまで追い込み、回復の過程でより強い体を作る「超回復」のメカニズムを利用する。

ただし重要な順番がある。Vol.01のイージーランとVol.02のテンポ走で土台を作ってから、このフェーズに入ること。土台なき高強度トレーニングは怪我への近道だ。

インターバル走：種類と目的

• ①
  1マイルインターバル × 5本（ハーフ・フル準備）5×1マイルを3:1の休息比で実施。1マイル9分なら休息3分。ハーフとフルの両方のスピードと持久力を同時に鍛える。週末の主要セッションとして使う。
• ②
  1kmインターバル × 6本（スピード強化）1kmを目標レースペースよりやや速いペースで走り、5分を目安にリカバリー。「6×1km on 5min」という形式で管理する。Coach Mikeのトラックセッションの定番。
• ③
  200m・50mスプリント（脚速強化）ベーストレーニング期に行うストライド（6〜10×75〜100m）とは異なり、より速い強度で短距離を走る。神経系の活性化と最大スピードの引き上げが目的。

アーサー・リディアードとヒルレップスの科学

ニュージーランドの伝説的コーチ、アーサー・リディアードは1960〜70年代に多くのオリンピック金メダリストを輩出した。Coach Mikeが「史上最も偉大なランニングコーチの一人」と断言するリディアードの理論の核心が、機能的筋力トレーニングとしてのヒルワークだ。

「ウエイトトレーニングはウエイトトレーニングを上手くするだけだ。砂丘でのヒルレップスほど関節への負担が少なく、脚力を鍛える方法はない。リディアードは選手たちが下腿の怪我に悩まされなかった理由として、ヒルドリルの効果を挙げていた。これは私自身も経験から確信している。」

— Coach Mike, run.nrg

ヒルレップスの種類と使い分け

階段トレーニング：ヒルがない人の最強代替

「東京には長い坂がない」——Coach Mikeが自ら直面した問題だ。解決策は階段だ。アパートの階段でも、神社の石段でも、ショッピングモールのエスカレーター横の階段でも構わない。大切なのは上りに集中して、下りはエレベーターを使うこと。膝への下り衝撃を避けながら、上りの筋力強化効果だけを得られる。

バック・トゥ・バック：マラソン準備の秘密兵器

土日など連続した2日間にハードな練習を重ねる「バック・トゥ・バック」は、マラソンの後半の「脚が残っていない状態」を事前に体験・適応させる方法だ。

まとめ：正しい順番と正しい頻度で使えば最強の武器になる

インターバルとヒルレップスは土台があって初めて機能する。週2回以上入れず、レース直前には使わない。年に2回の6週間ブロックで、体は確実に変わる。

次回 Vol.04｜クロストレーニングの科学 では、なぜ毎日走ってはいけないのか、水泳・自転車・アクアジョグがランナーを速くする理由を解説する。