走り方の科学 — Vol.02 / 05｜テンポ走・ファルトレクの科学【乳酸閾値を上げる「気持ちいい苦しさ」の使い方】
テンポ走・ファルトレクの科学
乳酸閾値を上げる
「気持ちいい苦しさ」の使い方
イージーランで土台を作った次に来るのが「閾値付近」のトレーニングだ。テンポ走とファルトレク——どちらも「速すぎない・遅すぎない」絶妙な強度を使う。その違いと目的、正しい使い方をCoach Mikeが解説する。
乳酸閾値（LT）とは何か——なぜ重要なのか
ランニングには「快適に走れる強度」と「苦しくなり始める強度」の間に明確な境界線がある。これが乳酸閾値（Lactate Threshold / LT）だ。この閾値を超えると乳酸が急速に蓄積し、筋肉が動かなくなる。レースの後半で脚が動かなくなる主な原因がこれだ。
テンポ走とファルトレクはどちらも、この閾値付近を刺激することで「乳酸閾値そのものを引き上げる」トレーニングだ。閾値が上がれば、より速いペースでより長く走れるようになる。
テンポ走とファルトレク——2つの違いと使い分け
- 固定された距離・時間・ペースで行う
- 30〜40分間、一定の強度を維持する
- 目標レースペースとの関係が明確
- 再現性が高く、成長が数値で確認できる
- スピード強化フェーズに最適
- 距離もペースも固定しない——感覚で決める
- 元気なときは速く、疲れたときは遅く
- 時計なしで走るのがCoach Mike流
- 不整地・起伏のあるコースで最も効果的
- ベース期・オフシーズンの刺激に向く
「ファルトレクはスウェーデン語で『速度遊び』を意味する。元気なときは速く、疲れたときは遅くする——シンプルだが、これが自然な形のスピード・持久力トレーニングだ。私は時計を持たずにファルトレクをする。走り始めと戻ってきた時間をメモするだけ。規則がないことが、このトレーニングの核心だ。オフロードの起伏あるコースで行うのが最善だ。」
— Coach Mike, run.nrg
テンポ走：正しい強度を見極める
✅ 短い返答（「はい」「そうです」程度）なら話せるが、長文は無理
✅ 鼻呼吸は無理。口も使わないと追いつかない
✅ 「60分全力で走るとしたら、30分でやめた強さ」という感覚
❌ 全力疾走に近い強度はテンポ走ではない——それはインターバルの領域だ
❌ 走りながら心拍計を凝視して走るな。感覚で走り、終わってからデータを確認しろ
テンポ走のセッション例
ファルトレクのセッション例
「今日は調子がいいから、もう少し上げよう」——テンポ走中のこの判断が最も危険だ。テンポ走の価値は「ちょうどいい強度」を長時間維持することにある。調子がいい日こそ、設定強度を超えないよう自制することが長期的な成長につながる。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
テンポ走・ファルトレクをグループで実践する。一人ではペース判断が難しいテンポ走も、Coach Mikeの指導と仲間のペースで「ちょうどいい強度」が自然に身につく。
クラブの詳細を見るまとめ：閾値を上げれば、レースが変わる
テンポ走とファルトレクは「追い込む練習」ではなく「閾値を上げる練習」だ。週1回、正しい強度で継続する——それだけで半年後のレースは別物になる。
次回 Vol.03｜インターバル・ヒルレップスの科学 では、より高強度な「壊して作る」トレーニングを解説する。
