キッピングプルアップ（Kipping Pull-up）のコツ｜ホロウとアーチから連続回数へ
反動ではなく、肩と体幹で効率的なスイングをつくる
カテゴリー：Gymnastics｜Vol.23
執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部
専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
キッピングプルアップ（Kipping Pull-up）は、ホロウ（Hollow）とアーチ（Arch）の身体の形を切り替えながら、肩、体幹、股関節、引く動作を連動させてバーの上へ身体を運ぶプルアップです。
CrossFitのWODでは高回数のプルアップを効率よく行うために使われますが、単に脚を振って勢いで上がる動作ではありません。スイングを肩から作り、身体を一つのまとまりとして動かし、適切なタイミングでバーを引くことが重要です。
キッピングの基本：
アーチで胸を前へ、ホロウで胸を後ろへ移し、その切り替えで生まれた勢いを上方向へ変えます。腕で早く引かず、まず肩と体幹でキップを作ることが連続回数への土台です。
目次
- キッピングプルアップとは？
- ストリクトプルアップとの違い
- キッピングの前に必要な基礎
- ホロウとアーチ｜キップの土台
- キップスイングの作り方
- TONYコーチ動画｜キッピングプルアップ攻略テクニック
- 引くタイミング｜腕を早く使わない
- トップから押し返して次の1回へ
- 連続回数をつなげるコツ
- TONYコーチ動画｜懸垂の回数を増やす方法
- よくある失敗と修正方法
- 段階的な練習ドリル
- WODでの回数・セット分け
- 握力と手のひらを守る
- 安全上の注意
- よくある質問
- まとめ
キッピングプルアップとは？
キッピングプルアップは、バーにぶら下がった状態からアーチとホロウを交互に作り、そのスイングを利用して身体を上へ運ぶプルアップです。
アーチでは胸がバーより前へ出て、脚は身体の後ろへ移動します。ホロウでは胸がバーの後ろへ移り、脚が身体の前へ出ます。この前後の切り替えを肩と体幹でコントロールし、ホロウへ戻る局面で生まれる上向きの勢いに合わせて腕で引きます。
1回の流れ
アクティブハング → アーチ → ホロウ → バーを押し下げる → 身体が浮く → 肘を曲げてあごをバーより上へ → バーから身体を押し返す → 次のアーチへ
キッピングの目的は、ストリクトプルアップをごまかすことではなく、すでにある引く力と全身の連動を使って、WODでより大きな仕事量を効率よく処理することです。
ストリクトプルアップとの違い
| 項目 | ストリクトプルアップ | キッピングプルアップ |
|---|---|---|
| 主な目的 | 引く筋力を高める | 全身を連動させ、高回数を効率よく行う |
| 反動 | 使わない | アーチとホロウのキップを使う |
| 体幹 | 姿勢を固定する | アーチとホロウを能動的に切り替える |
| 肩 | 安定させながら引く | スイングを開始し、前後方向をコントロールする |
| WOD | 低〜中回数、筋力刺激 | 高回数、For TimeやAMRAPで使われやすい |
CrossFit公式は、ストリクトプルアップをキッピングプルアップの前提として推奨しています。キッピングは「ストリクトができない人向けの簡単な代替」ではありません。
まだストリクトプルアップが0回の場合は、先にVol.22「ストリクトプルアップの練習法｜懸垂0回から1回へ」で、肩甲骨、背中、腕、握力の基礎を作ります。
キッピングの前に必要な基礎
キッピングでは、ストリクトより大きな速度で肩に負荷がかかります。そのため、スイングだけを先に大きくするのではなく、以下の基礎をそろえてから進めます。
- 痛みなくデッドハングできる
- 肩をすくめずアクティブハングを作れる
- スキャプラプルアップをコントロールできる
- ホロウとアーチを床上で保持できる
- ストリクトプルアップの基礎的な引く力がある
- バーを十分に握り続けられる
- 肩、肘、手首に痛みがない
キッピングをストリクトプルアップのスケーリングとして使わないでください。
まだ引く力や肩の安定性が不足している場合は、WODではリングロー、足補助プルアップ、バンド補助などを使い、別の時間にキップスイングの形を練習します。
ホロウとアーチ｜キップの土台
ホロウ
ホロウでは、肋骨を下げ、骨盤を軽く後傾させ、腹部と臀部を締めます。バー上では胸がバーより後ろへ移り、脚は身体の前方へ出ます。
- 腹部を固める
- 肋骨を開きすぎない
- 臀部を締める
- 脚をそろえる
- 膝を大きく曲げない
- つま先を前へ伸ばす
アーチ
アーチでは、肩を開いて胸を前へ出し、脚を身体の後ろへ移します。ただし腰だけを大きく反らすのではなく、胸郭、肩、股関節を使って全身で弓なりの形を作ります。
- 胸を前へ送る
- 肩を開く
- 脚をそろえる
- 臀部とハムストリングスにも緊張を残す
- 腰だけに反りを集中させない
Vol.24でさらに詳しく：
ホロウとアーチの姿勢、床上ドリル、体幹の緊張の作り方は、Vol.24「ホロウ・アーチとは？クロスフィット体操の基本姿勢」で詳しく扱います。
キップスイングの作り方
キップスイングは、脚を前後へ大きく振って作るものではありません。肩をバーに対して押す・引く動作から始め、体幹の形をアーチとホロウへ切り替えます。
- 肩幅より少し広い程度でバーを握る
- 腕を伸ばしたアクティブハングを作る
- 肩をバーの前へ送り、アーチを作る
- 肩をバーの後ろへ押し、ホロウへ切り替える
- 肘は曲げず、肩と体幹で前後の動きを作る
- 脚をそろえ、膝の曲げ伸ばしで勢いを作らない
- 振り幅より、同じ軌道を繰り返すことを優先する
正しいキップスイングの確認ポイント
- 腕が伸びたまま動いている
- 肩からスイングが始まっている
- ホロウとアーチが毎回同じ形になる
- 膝がバラバラに曲がっていない
- 脚が左右へ開いていない
- バーの真下から大きく離れすぎていない
TONYコーチ動画｜キッピングプルアップ攻略テクニック
ここでTONYコーチの動画を見ながら、キッピングプルアップのスイング、身体の形、引くタイミングを目で確認しましょう。
動画で確認したいポイント
- 脚だけで振らず、肩からキップを作る
- アーチとホロウで身体の形を保つ
- 肘を曲げる前に上向きの勢いを作る
- バーを下へ押す動作と引くタイミングを合わせる
- トップで動きを止めず、次のレップへつなげる
引くタイミング｜腕を早く使わない
キッピングで最も多い失敗の一つが、スイングが十分に上方向へ変わる前に肘を曲げることです。
ホロウへ切り替えながらバーを下方向へ押すと、身体は上方向へ動き始めます。身体が軽くなる瞬間に肘を曲げ、あごをバーの上へ運びます。
順番が重要
キップを作る → バーを押し下げる → 身体が浮く → その後で腕を引く。
先に腕で引くと、スイングの力を使えず、ストリクトプルアップに近い疲れる動きになります。
練習方法｜2キップ＋1プルアップ
2回のキップスイングでアーチとホロウを整え、3回目だけ引きます。CrossFit公式のキッピングプルアップ進行でも使われる考え方で、スイングと引くタイミングを分離して覚えられます。
トップから押し返して次の1回へ
1回はできても連続できない人は、トップから真下へ落ちていることがよくあります。
あごがバーを越えたら、身体をバーから後方へ押し返します。これによって、腕を伸ばしながら身体が次のホロウ方向へ移動し、そのまま次のアーチへつなげやすくなります。
- あごをバーより上へ出す
- トップで長く止まらない
- バーを前方へ押すように身体を後ろへ離す
- 腕を伸ばしながらホロウへ入る
- そのまま次のアーチへ切り替える
トップから真下へ落ちると、次のスイングを作るために余分な1〜2回の振りが必要になります。連続回数では、上がり方と同じくらい「戻り方」が重要です。
連続回数をつなげるコツ
連続キッピングプルアップは、1回ごとに別の動作をするのではなく、アーチ → ホロウ → プル → 押し返しを一つの循環としてつなげます。
1. 振り幅を大きくしすぎない
大きなスイングほど有利とは限りません。バーから身体が離れすぎると、前後方向の移動が増え、次のレップへ戻るのに時間と握力を使います。
2. 毎回同じテンポを作る
速く回すことより、アーチ、ホロウ、プル、押し返しを同じリズムで繰り返せることを優先します。
3. 腕を休ませる時間を作る
キップスイング中は肘を伸ばし、肩と体幹で身体を動かします。常に肘を曲げていると上腕と前腕が早く疲れます。
4. 限界になる前にセットを区切る
握力が切れたり、ホロウとアーチが崩れてからバーから降りると、その後のセット回復に時間がかかります。予定回数に対して余裕のあるところで区切ります。
TONYコーチ動画｜懸垂の回数が増える！キッピングプルアップができるようになる方法
1回のキッピングから連続回数へ進む人は、TONYコーチの動画で「どうつなぐか」「どこで力を使うか」を確認してください。
連続回数を増やすときの確認ポイント
- 1回目から全力で引きすぎていないか
- ホロウとアーチの振り幅が毎回変わっていないか
- トップから真下に落ちていないか
- 押し返しから次のアーチへ自然につながっているか
- 前腕が限界になる前にセットを区切っているか
よくある失敗と修正方法
| 失敗 | 起きていること | 修正方法 |
|---|---|---|
| 脚だけを大きく振る | 肩と体幹が連動せず、振り子になる | 腕を伸ばしたまま、肩からアーチとホロウを作る |
| 膝を曲げて勢いをつける | 身体の緊張が抜け、力が逃げる | 脚をそろえ、床上のホロウ・アーチへ戻る |
| 腕を早く曲げる | キップの力を上方向へ使えない | 2キップ＋1プルアップでタイミングを練習する |
| 振り幅が大きすぎる | 前後移動が増え、連続回数が遅くなる | 肩の動きを小さく整え、同じ軌道を繰り返す |
| トップから真下へ落ちる | 次のキップが消える | トップからバーを押し返してホロウへ戻る |
| あごを前へ突き出す | 首だけで高さを稼いでいる | 胸と肩を上げ、身体全体をバーへ近づける |
| 肩が耳へ上がったまま | 肩を能動的にコントロールできない | アクティブハングとスキャプラプルアップを練習する |
| 脚が左右へ開く | 体幹の緊張が抜け、軌道がぶれる | 内ももと臀部を締め、両脚を一つにする |
| 毎回余分なキップが入る | トップからの戻り方が不安定 | 2-1-2ドリルで押し返しを練習する |
段階的な練習ドリル
1. 床上ホロウホールド
腰を床へ近づけ、肋骨を下げ、腹部と臀部を締めます。まず静止姿勢を作ります。
2. 床上アーチホールド
うつ伏せで胸と脚を軽く浮かせ、腰だけではなく背面全体で形を作ります。
3. アクティブハング
バーにぶら下がり、肘を曲げずに肩を安定させます。完全に力を抜いたパッシブハングとの違いを覚えます。
4. キップスイング
腕を伸ばしたまま、肩からアーチとホロウを交互に作ります。3〜5回を1セットとして、振り幅をそろえます。
5. 2キップ＋1プルアップ
2回スイングし、3回目のホロウで身体が浮いたタイミングに合わせて引きます。
6. 2-1-2ドリル
2回キップ → 1回プルアップ → トップから押し返す → 2回キップという流れで、戻り方を練習します。
7. 2〜3回の連続キッピング
いきなり最大回数を狙わず、形が崩れる前にバーから降ります。2回が安定したら3回、3回が安定したら5回へ進めます。
練習時の目安
- 疲れていないウォームアップ後に行う
- 1セット3〜5回程度の技術練習から始める
- 大きさより再現性を優先する
- 肩や肘に痛みが出る前に終了する
- ストリクトの筋力練習も並行して続ける
WODでの回数・セット分け
WOD（Workout of the Day）では、技術的にできる最大回数と、ワークアウト中に維持できる回数は別です。
最大10回できる人
10回を毎セット狙うと早い段階で握力と引く力が切れることがあります。例えば5回＋5回、または4回＋3回＋3回のように、短い休憩で繰り返せるセットへ分けます。
最大5回前後の人
2〜3回ずつで区切り、失敗レップを出さないことを優先します。失敗するとバーへ戻るまでの時間が長くなります。
まだ連続できない人
無理に1回ずつキッピングを繰り返すより、コーチの指示に従って足補助プルアップ、ジャンピングプルアップ、バンド補助などへスケールし、ワークアウトの刺激を保ちます。
ペースは最初のセットより最後のセットを見る：
最初に大セットを作ることより、最後まで同じテンポでバーへ戻れるセット数を選びます。握力が重要なWODでは、グリップファティーグを防ぐ方法も参考にしてください。
握力と手のひらを守る
キッピングプルアップは、バーに対して手がわずかに動くため、ストリクトより手のひらが擦れやすくなることがあります。
- バーを指先だけでなく手全体で握る
- 親指をバーへ回し、フルグリップを作る
- 必要以上に強く握り潰さない
- チョークは汗を抑える程度に使う
- 厚くなりすぎた角質を整える
- 皮膚に熱感や裂け始めがある場合は早めにセットを止める
握力が限界になるとスイング中にバーを安全に保持できなくなります。フォームが保てていても、手が開き始めたらバーから降ります。
安全上の注意
- ストリクトプルアップの基礎筋力と肩の安定性を作ってから進める
- 肩、肘、手首に鋭い痛みがある場合は中止する
- 初回から大きなスイングや高回数を行わない
- バーが固定され、十分な高さと周囲の空間があることを確認する
- 握力が限界になる前にバーから降りる
- 床やボックスへ安全に降りられる状態を確保する
- 疲労で脚が大きく振れ、身体を制御できなくなったらセットを終了する
- 既往歴や肩の不安がある場合は、コーチや医療専門職へ相談する
肩に痛みが出るキッピングを反復しないでください。
「回数ができる」ことと「安全にコントロールできる」ことは別です。痛みがある場合はキップの振り幅を小さくする、ストリクトや肩甲骨の基礎練習へ戻る、WODをスケールするなどの調整を行います。
よくある質問
キッピングプルアップは反動を使う懸垂ですか？
アーチとホロウのキップを使いますが、脚を無制限に振って上がる動作ではありません。肩と体幹でスイングを作り、その勢いを上方向へ変えてから腕で引く技術です。
ストリクトプルアップができなくてもキッピングを練習できますか？
ホロウ、アーチ、アクティブハングなどの基礎ドリルは練習できます。ただしCrossFit公式はストリクトプルアップをキッピングの前提として推奨しています。高回数のキッピングへ進む前に、引く力と肩の安定性を育ててください。
キッピングは脚から振り始めますか？
基本的には肩からスイングを開始します。肩をバーの前後へ動かしながら、体幹をアーチとホロウへ切り替えます。脚だけを大きく振ると力が逃げやすくなります。
ホロウとアーチはどちらを先に練習すればいいですか？
両方を床上で静止して作れるようにし、その後に切り替えを練習します。どちらか一方だけでは、バー上で安定したキップスイングを作りにくくなります。
1回はできるのに2回目が続きません。なぜですか？
トップから真下へ落ちて、次のスイングを失っている可能性があります。あごがバーを越えたら身体をバーから押し返し、腕を伸ばしながらホロウへ戻る練習をしてください。
キッピングで腕がすぐ疲れる原因は何ですか？
スイングで身体が浮く前に肘を曲げていることが多いです。腕を伸ばしたキップスイングと、2キップ＋1プルアップで引くタイミングを練習します。
振り幅は大きいほど回数が増えますか？
大きければよいわけではありません。前後へ移動しすぎると戻る距離が増え、握力と時間を使います。必要な高さを作れる範囲で、毎回同じ振り幅を再現することを優先します。
連続回数を増やすには毎回限界までやるべきですか？
技術練習では限界まで行う必要はありません。形が崩れる前に2〜5回で止め、質の高いセットを繰り返す方が、押し返しやタイミングを覚えやすくなります。
キッピングとバタフライプルアップは同じですか？
異なります。キッピングではトップから押し返して前後の軌道を作ります。バタフライではより連続した円形に近い軌道を使います。まずキッピングでホロウ、アーチ、肩のコントロールを身につけてから進みます。
肩が痛くなったらどうすればいいですか？
そのセットを中止してください。振り幅、肩の安定性、引く力、練習量を見直します。痛みが続く、鋭い痛みがある、日常動作でも痛む場合は医療専門職へ相談してください。
まとめ｜キッピングは「大きく振る」より「正しくつなぐ」
- キッピングプルアップはホロウとアーチを使う全身の連動動作
- ストリクトプルアップの基礎筋力を先に作る
- キップスイングは脚ではなく肩から始める
- ホロウとアーチで体幹の緊張を保つ
- 腕を早く曲げず、身体が浮いてから引く
- バーを下へ押すことで上向きの勢いを作る
- トップから真下へ落ちず、バーから押し返す
- 連続回数では毎回同じテンポと振り幅を保つ
- 限界になる前にセットを区切る
- 肩や握力をコントロールできなくなったら終了する
キッピングプルアップは、勢いだけで回数を増やす技術ではありません。ホロウとアーチという基本姿勢、肩から始まるキップスイング、引くタイミング、トップからの押し返しを正しくつなぐことで、少ない無駄で連続回数を作れるようになります。
次に読む記事
- ストリクトプルアップの練習法｜懸垂0回から1回へ
- ホロウ・アーチとは？クロスフィット体操の基本姿勢
- トーズ・トゥ・バーのコツ｜届かない・連続できない原因
- マッスルアップの練習法｜リング・バー共通の習得ステップ
- グリップファティーグを防ぐ｜WODで握力を残す戦略
参考動画・参考資料
- TONYコーチ：キッピングプルアップ Kipping pull ups 攻略テクニック
- TONYコーチ：懸垂の回数が増える！キッピングプルアップができるようになる方法
- CrossFit公式：The Kipping Pull-Up
- CrossFit公式：Let’s Talk About Kipping Pull-Ups
- CrossFit公式：Mastering CrossFit Gymnastics
この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。
専門監修
板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。
また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。
CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。
本記事では、キッピングプルアップのホロウとアーチ、キップスイング、肩の使い方、引くタイミング、トップからの押し返し、連続回数のつなぎ方、WODでのセット分割について専門監修を受けています。
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