ストリクトプルアップ（Strict Pull-up）の練習法｜懸垂0回から1回へ
引く力、肩甲骨、体幹を段階的に育てる
カテゴリー：Gymnastics｜Vol.22
執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部
専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
ストリクトプルアップ（Strict Pull-up）は、反動を使わず、ぶら下がった状態から自分の力で身体を引き上げ、あごをバーより高い位置まで運ぶ懸垂です。
「懸垂がまだ1回もできない」という人に必要なのは、毎回バーに飛びついて限界まで挑戦することではありません。握る力、肩甲骨を動かす力、広背筋や腕で引く力、体幹を固める力を分けて練習し、少しずつ一つの動作へつなげていきます。
0回から1回へ進む基本：
ぶら下がる → 肩甲骨を動かす → 補助を使って引く → ゆっくり下ろす → 補助を減らす → 1回のストリクトプルアップへ。できない動作を何度も失敗するより、できる強度へ調整してフルレンジを反復します。
目次
- ストリクトプルアップとは？
- 基本フォームと動作の流れ
- ストリクトとキッピングの違い
- 懸垂が0回の人に足りないもの
- 0回から1回までのロードマップ
- TONYコーチ動画｜懸垂が1回もできない人のトレーニング方法
- 1. デッドハング
- 2. スキャプラプルアップ
- 3. リングロー／水平プル
- 4. 足補助・バンド補助プルアップ
- 5. ネガティブプルアップ
- 6. 1回目のストリクトプルアップに挑戦する
- 週2〜3回の練習例
- よくある間違いと修正方法
- 次のステップ｜キッピングプルアップ
- WODでのスケーリング
- 安全上の注意
- よくある質問
- まとめ
ストリクトプルアップとは？
ストリクトプルアップは、バーから腕を伸ばしてぶら下がり、脚や股関節の反動を使わずに身体を引き上げる体操種目です。CrossFitでは、上半身の引く力、相対筋力、握力、肩甲帯のコントロールを確認する基礎動作として使われます。
最初から「あごをバーまで上げる」ことだけを考えると、腕だけで引っ張り、肩がすくみ、身体が大きく反ってしまいがちです。まずはぶら下がり姿勢を作り、肩を安定させ、胸をバーへ近づけるように引きます。
1回の流れ
腕を伸ばしてぶら下がる → 肩を安定させる → 体幹を固める → 肘を下へ引く → 胸をバーへ近づける → あごがバーの高さを越える → コントロールして腕を伸ばした位置へ戻る
基本フォームと動作の流れ
スタート
- 手は肩幅〜肩幅より少し広い位置
- 親指をバーへ巻き、手全体で握る
- 腕を伸ばしてぶら下がる
- 肩を耳へ押しつけたままにせず、肩甲骨を軽く安定させる
- 肋骨を開きすぎず、腹部と臀部に力を入れる
- 脚を大きく前後へ振らない
引き上げ
- 肩甲骨を下方向へ動かしてから肘を曲げる
- 肘を後ろへ引くより、床へ向かって下げる感覚を持つ
- 胸をバーへ近づける
- 頭だけを前へ突き出して高さを稼がない
- 脚を振って反動を作らない
トップ
一般的なストリクトプルアップでは、あごがバーの水平面を越えるところまで引き上げます。競技やWODでは、その日の動作基準が優先されるため、開始前にコーチや大会の基準を確認してください。
下降
トップから急に落ちるのではなく、肩と背中でコントロールしながら肘を伸ばします。最終的に腕を伸ばしたぶら下がり位置へ戻り、次の反復へ入ります。
ストリクトとキッピングの違い
キッピングプルアップ（Kipping Pull-up）は、ホロウ（Hollow）とアーチ（Arch）のスイングを使い、肩、体幹、股関節と引く動作を連動させてバーの上へ身体を運ぶ方法です。
| 項目 | ストリクトプルアップ | キッピングプルアップ |
|---|---|---|
| 反動 | 使わない | ホロウとアーチのスイングを使う |
| 主な目的 | 基礎的な引く力・相対筋力を高める | 全身を連動させ、高回数を効率よく行う |
| 必要な能力 | 握力、肩甲骨、広背筋、腕、体幹 | ストリクトの基礎筋力＋肩と体幹のスイング技術 |
| WOD | 「Strict」と指定された場合に使用 | 通常のプルアップとして使われることが多い |
先にストリクトの力を作る：
CrossFit公式は、キッピングへ進む前にストリクトプルアップの基礎を身につけることを推奨しています。キッピングは「ストリクトができない人の代わり」ではなく、基礎的な引く力に全身の連動を加えるスキルです。
懸垂が0回の人に足りないもの
1回もできない原因は、単純に「腕の力が弱い」だけとは限りません。複数の要素が組み合わさっています。
| 不足しやすい能力 | 起きやすいこと | 練習 |
|---|---|---|
| 握力 | 引き始める前に手が疲れる | デッドハング |
| 肩甲骨のコントロール | 肩がすくみ、最初の数センチを引けない | スキャプラプルアップ |
| 広背筋・上背部 | 肘を下へ引けない | リングロー、足補助プルアップ |
| 肘を曲げる力 | 途中で止まる | 補助プルアップ、ネガティブ |
| 体幹 | 身体が反り、脚が前後に揺れる | ホロウホールド、デッドハング |
| フルレンジの経験 | 上半分・下半分だけ強くなる | 足補助・適切な補助で全可動域を反復 |
自分がどこで止まるかを見ると、優先する練習が分かります。バーにぶら下がるだけで厳しいなら握力と肩の安定から、途中まで引けるならネガティブや補助プルアップの比重を増やします。
0回から1回までのロードマップ
毎回フルプルアップに挑戦して失敗するのではなく、今できるレベルの動作を反復し、徐々に補助を減らします。
おすすめの順番
- デッドハングで20〜30秒ぶら下がれる
- スキャプラプルアップを5〜10回コントロールできる
- リングローをフルレンジで8〜12回できる
- 足補助プルアップで5〜8回できる
- ネガティブを3〜5秒かけて下ろせる
- 補助を少しずつ減らす
- 疲れていない状態で1回のストリクトプルアップへ挑戦する
この順番は絶対ではありません。リングロー、足補助、ネガティブは並行して行えます。重要なのは、毎回フルレンジを保ち、補助を少しずつ減らすことです。
TONYコーチ動画｜懸垂が1回もできない人ができるようになるためのトレーニング方法
「まだ懸垂が1回もできない」という人は、TONYコーチの動画で、どのように基礎的な引く力を作り、実際の懸垂へ近づけていくかを目で確認してみましょう。
動画を見ながら確認したいポイント
- 最初から完成形だけを繰り返そうとしない
- 自分がコントロールできる負荷へ調整する
- 引き上げる動作だけでなく、下ろす局面もトレーニングに使う
- 肩をすくめたまま引かず、肩甲骨を安定させる
- 毎回同じ可動域で反復する
- 回数よりフォームを優先し、少しずつ補助を減らす
1. デッドハング｜まず自分の体重を保持する
バーへぶら下がるだけでも、握力、前腕、肩周囲には体重がかかります。プルアップの最初の段階では、まずこの負荷に慣れます。
やり方
- 安定したバーを肩幅程度で握る
- 足を床またはボックスから離す
- 腕を伸ばしてぶら下がる
- 身体を大きく揺らさない
- 10〜30秒保持する
3セット程度から始めます。握りが外れそうになる前に足を床へ戻します。
肩に痛みがある場合：
完全に力を抜いたぶら下がりが痛い人は、足をボックスに残して負荷を減らし、肩甲骨を軽く安定させたアクティブハングから始めます。
2. スキャプラプルアップ｜最初の数センチを作る
スキャプラプルアップ（Scapular Pull-up）は、肘を曲げずに肩甲骨を動かし、身体をわずかに持ち上げる練習です。
- 腕を伸ばしてバーへぶら下がる
- 肘を曲げない
- 肩を耳から遠ざけるように肩甲骨を下げる
- 胸をわずかに上へ持ち上げる
- ゆっくりスタートへ戻る
5〜10回を2〜4セット。動きは小さくて構いません。肘を曲げてしまう場合は、足を床やボックスにつけて負荷を減らします。
3. リングロー／水平プル｜引く筋力を増やす
リングロー（Ring Row）は、足を床へ置いたまま身体をリングへ引きつける種目です。身体の角度を変えることで負荷を細かく調整できます。
基本フォーム
- 頭からかかとまでをできるだけ一直線に保つ
- 腹部と臀部を固める
- 胸をリングへ近づける
- 肘を身体の横へ引く
- 下で肘を伸ばして次の回へ入る
8〜12回を3〜4セット。余裕が出たら足をリングの真下へ近づけ、身体を水平に近づけて負荷を上げます。
4. 足補助・バンド補助プルアップ｜完成形を練習する
プルアップそのものを身につけるには、補助を使ってフルレンジを反復する方法が有効です。
足補助プルアップ
バーの下にボックスを置き、片足または両足を軽く使って身体を引き上げます。脚でジャンプするのではなく、上半身が主役になる程度の補助にします。
- 腕を伸ばした位置から開始する
- 肩甲骨から引き始める
- 必要な分だけ足で床を押す
- あごをバーより高くする
- ゆっくり下ろす
バンド補助プルアップ
バンドも補助方法の一つです。強いバンドほど下の位置で大きく助けてくれるため、できるようになったら少しずつ細いバンドへ変えます。
バンドだけに頼らない：
バンドは便利ですが、最下部で補助が強くなるため、肩甲骨から引き始める力を別に練習する必要があります。デッドハング、スキャプラプルアップ、足補助、ネガティブも組み合わせます。
5. ネガティブプルアップ｜下ろす力を使って強くなる
ネガティブプルアップ（Negative Pull-up）は、トップ位置からゆっくり身体を下ろす練習です。自力で上がれなくても、下降局面なら体重をコントロールできる人は多くいます。
- ボックスを使って、あごがバーより高い位置へ移動する
- 胸を起こし、肩を安定させる
- 足をボックスから離す
- 3〜5秒かけて身体を下ろす
- 肘が完全に伸びたら足をボックスへ戻す
2〜5回を2〜4セット。下降速度を保てなくなったらセットを終了します。
ネガティブをやりすぎないでください。
ゆっくり下ろす動作は筋肉への負荷が大きく、強い筋肉痛が出ることがあります。初回から高回数を行わず、少ないセットから始めます。
6. 1回目のストリクトプルアップに挑戦する
補助プルアップとネガティブが安定してきたら、疲れていないタイミングで1回だけ自力のストリクトプルアップへ挑戦します。
挑戦する目安
- 20〜30秒程度のデッドハングが安定している
- スキャプラプルアップを5〜10回できる
- 足補助プルアップで脚の補助がかなり少なくなった
- 3〜5秒のネガティブを複数回コントロールできる
- トップ付近まで自力で引ける
1回目のコツ
- バーを確実に握る
- 腹部と臀部を固める
- 肩を安定させる
- 肘を床へ下げるように引く
- バーへあごを伸ばすのではなく、身体全体を上へ運ぶ
- トップで首を無理に伸ばさない
1回できた直後に何度も最大挑戦を繰り返す必要はありません。成功した1回を基準に、補助種目を続けて2回、3回へ伸ばします。
週2〜3回の練習例
プルアップだけを毎日限界まで行うより、回復を入れながら週2〜3回継続する方がフォームを保ちやすくなります。
| 種目 | 目安 | 目的 |
|---|---|---|
| デッドハング | 15〜30秒 × 3セット | 握力・ぶら下がり |
| スキャプラプルアップ | 5〜10回 × 3セット | 肩甲骨の開始動作 |
| リングロー | 8〜12回 × 3セット | 引く筋力 |
| 足補助プルアップ | 4〜8回 × 3セット | フルレンジ |
| ネガティブ | 2〜4回 × 2〜3セット | 下降局面の筋力 |
| ホロウホールド | 15〜30秒 × 3セット | 体幹 |
全部を毎回行う必要はありません。1回の練習で3〜5種目に絞り、フォームが崩れる前に終了します。
よくある間違いと修正方法
| 間違い | 起きていること | 修正方法 |
|---|---|---|
| 毎回最大挑戦だけをする | 成功回数が少なく、練習量を作れない | 補助種目で質の高い反復を増やす |
| 肩をすくめたまま引く | 最初の引きが弱く、肩へ負担が集中する | アクティブハングとスキャプラプルアップを練習する |
| 腕だけで引く | 早く疲れ、途中で止まる | 肘を床へ下げ、背中で引く |
| 脚を振ってしまう | ストリクトではなく反動を使った動作になる | 腹部と臀部を固め、補助を増やす |
| あごだけ前へ出す | 首を伸ばして高さを稼いでいる | 胸をバーへ近づける |
| トップだけ練習する | 最下部から引き始める力が育たない | フルレンジの補助プルアップを行う |
| 強いバンドを長期間使い続ける | 補助量が変わらず、自力へ移行しにくい | 細いバンド、足補助、ネガティブへ段階的に進む |
| 毎日ネガティブを大量に行う | 筋肉痛と疲労が大きくなる | 少ない回数から始め、回復日を入れる |
次のステップ｜キッピングプルアップ
ストリクトプルアップの基礎筋力と肩の安定性が身についてきたら、次の段階としてキッピングプルアップを学びます。
キッピングの技術はVol.23で詳しく解説：
ホロウとアーチ、キップスイング、引くタイミング、トップからの押し返し、連続回数のつなぎ方は、Vol.23「キッピングプルアップのコツ｜ホロウとアーチから連続回数へ」で詳しく扱います。
WODでのスケーリング
WOD（Workout of the Day）にプルアップが入っていて、まだストリクトプルアップができない場合でも、刺激を保ちながら動作を調整できます。
主なスケーリング
- リングロー
- 足補助プルアップ
- バンド補助プルアップ
- ネガティブを少量入れる
- ジャンピングプルアップ（ワークアウトの意図とコーチの指示に合わせる）
スケーリングは「簡単にする」だけではなく、その日のトレーニング刺激を保ちながら、将来のプルアップにつながる動作を選ぶことが目的です。
キッピングを0回のストリクトの代用にしない：
肩の安定性と引く力がまだ十分でない段階で、大きなキッピングを高回数行うのはおすすめしません。WODでは補助動作を使い、別の時間にストリクトの基礎筋力を育てます。
安全上の注意
- バーが固定され、体重を支えられることを確認する
- 足元に安全に降りられるスペースを確保する
- ボックスを使う場合は安定した位置へ置く
- 肩、肘、手首に鋭い痛みがある場合は中止する
- 握力が限界になる前にバーから降りる
- ネガティブを初回から大量に行わない
- キッピングはストリクトの基礎筋力と肩の安定を作ってから進める
- バンドを使用する場合は足が外れたときの跳ね返りに注意する
- 高いボックスから無理にジャンプしてトップへ入らない
- 痛みや既往歴がある場合は、コーチや医療専門職へ相談する
「肩が痛いけれど回数をこなせる」は進歩ではありません。
特にキッピングでは肩へ動的な負荷がかかります。痛みが出る場合は回数を減らす、ストリクトの基礎練習へ戻る、動作をスケールするなどの調整をしてください。
よくある質問
懸垂が1回もできません。何から始めればいいですか？
まずはデッドハング、スキャプラプルアップ、リングローから始めます。その後、足補助プルアップとネガティブを使い、フルレンジで引く練習を増やします。
毎日懸垂の練習をした方が早くできるようになりますか？
毎日限界まで行う必要はありません。特にネガティブは筋肉への負荷が大きいため、週2〜3回程度から始め、回復を入れながら継続する方がフォームを保ちやすくなります。
リングローだけで懸垂ができるようになりますか？
リングローは引く筋力を作るのに有効ですが、垂直方向のプルアップとは負荷のかかり方が異なります。リングローに加え、スキャプラプルアップ、足補助、ネガティブなどを組み合わせます。
バンドプルアップは使わない方がいいですか？
使えます。ただし、バンドは下の位置で補助が強くなるため、バンドだけを長期間続けるのではなく、肩甲骨の練習、足補助、ネガティブなども組み合わせ、徐々に補助を減らします。
ネガティブは何秒かけて下ろせばいいですか？
最初は3〜5秒程度を目安にします。速度をコントロールできなくなったらセットを終了します。高回数より、毎回同じ速度と姿勢で下ろすことを優先します。
腕が先に疲れます。背中で引くにはどうすればいいですか？
肘を曲げる前に肩甲骨を下げ、肘を床へ向かって下げる意識を持ちます。スキャプラプルアップとリングローで、この開始動作を練習してください。
ストリクトプルアップが1回できたら、すぐキッピングを始めてもいいですか？
1回できたことは大きな進歩ですが、肩の安定と引く力にはまだ余裕が少ない可能性があります。ストリクトの回数を増やしながら、別にホロウ、アーチ、キップスイングを練習し、コーチの確認を受けて進めるのがおすすめです。
体重が重いと懸垂は不利ですか？
プルアップは自分の体重を持ち上げる相対筋力の種目なので、体重に対する引く力が影響します。ただし、体重だけを原因にせず、補助種目で筋力、握力、肩甲骨のコントロールを段階的に伸ばすことが重要です。
いつ1回目の懸垂に挑戦すればいいですか？
疲れていない日に、ウォームアップ後に1〜2回だけ試します。補助プルアップの補助量がかなり減り、3〜5秒のネガティブを複数回コントロールできるようになった頃が一つの目安です。
まとめ｜0回なら、完成形を失敗し続けるより「できる動作」を積み上げる
- ストリクトプルアップは反動を使わず、自分の力で身体を引き上げる基礎種目
- 0回の人は握力、肩甲骨、引く力、体幹を分けて育てる
- まずデッドハングで自分の体重を保持する
- スキャプラプルアップで最初の引きを作る
- リングローで引く筋力を増やす
- 足補助やバンド補助でフルレンジを練習する
- ネガティブで下降局面の力を作る
- 補助を徐々に減らし、疲れていない状態で1回目へ挑戦する
- キッピングはストリクトの基礎筋力を作ってから進める
- 痛みがある場合は無理に回数を増やさない
懸垂が0回の段階では、「できない」という結果だけを見る必要はありません。20秒ぶら下がれた、スキャプラプルアップが5回できた、ネガティブを3秒から5秒へ伸ばせた――その一つ一つが、最初の1回へつながる進歩です。
完成形への挑戦と、基礎筋力を作る練習を分けて考え、少しずつ補助を減らしていきましょう。
次に読む記事
- キッピングプルアップのコツ｜ホロウとアーチから連続回数へ
- ホロウ・アーチとは？CrossFit Gymnasticsの基本姿勢
- トーズ・トゥ・バーのコツと連続回数
- マッスルアップの練習法
- WODで握力を残す方法
参考動画・参考資料
- TONYコーチ：懸垂が1回もできない人ができるようになるためのトレーニング方法
- CrossFit公式：The Strict Pull-Up
- CrossFit公式：Scaling Pull-ups for Beginners
- CrossFit公式：The Kipping Pull-Up
- CrossFit公式：Strict Pull-Up Before Kipping
- CrossFit公式：Let’s Talk About Kipping Pull-Ups
この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。
専門監修
板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。
また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。
CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。
本記事では、ストリクトプルアップの基本フォーム、懸垂0回から1回へ進むための段階的な練習、肩甲骨の使い方、補助種目、ネガティブ、キッピングへ移行する際の考え方について専門監修を受けています。
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