クロスフィット（CrossFit）の食事と栄養｜炭水化物・タンパク質・水分

WODの燃料、回復、体組成を支える基本を整理する

カテゴリー：Nutrition & Recovery｜Vol.46

執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部

専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

CrossFitを始めると、トレーニングと同じくらい気になってくるのが「何を食べればいいのか」です。

プロテインは必要？

炭水化物は太るから減らすべき？

タンパク質はどのくらい食べればいい？

トレーニング前には何を食べればいい？

サプリは必要？

そして、WODのあとにビールを飲んでも大丈夫？

情報が増えるほど、何から考えればいいのか分からなくなりがちです。

CrossFitの栄養で最初に考えるべきなのは、サプリメントではありません。
まず毎日の食事を、できるだけWhole Food（加工度の低い食品）で組み立てる。その上で、トレーニング量、目的、体格に合わせて炭水化物、タンパク質、脂質、水分の量を調整します。

この記事では、CrossFit公式の栄養に対する考え方を中心に、炭水化物、タンパク質、脂質、水分、トレーニング前後の食事を整理します。

目次

CrossFitの栄養の基本はとてもシンプル

CrossFit公式では、長年にわたって栄養の基本を非常にシンプルに説明しています。

肉や野菜、ナッツや種、果物、適量のデンプン質を中心にし、添加糖を抑える。
そして、運動を支えながら過剰な体脂肪を増やさない量を食べる。

重要なのは、ここには「プロテインを飲む」「BCAAを飲む」「特殊なサプリメントを買う」とは書かれていないことです。

まず、毎日何を食べているか。

そして、どのくらい食べているか。

CrossFitではこのQuality（質）とQuantity（量）を土台に考えます。

現在のCrossFit公式も、食事の中心をWhole Food、つまりできるだけ加工度の低い食品にする考え方を基本としています。

スーパーでは「外側」から選ぶ

CrossFitの古くからある栄養資料には、非常に分かりやすいアドバイスがあります。

CrossFitの考え方｜スーパーの「外側」を中心に買う
スーパーの外周には、一般的に野菜、果物、肉、魚、卵、乳製品など、冷蔵・生鮮の食品が並んでいます。一方、中央の棚には菓子、清涼飲料、加工食品など長期保存できる商品が多くあります。CrossFitでは、食事の中心をできるだけ生鮮食品や加工度の低い食品から選ぶという考え方を紹介しています。

もちろん「スーパーの中央の商品は全部悪い」という意味ではありません。

米、オートミール、豆類、缶詰、冷凍食品など、中央の棚にも栄養価の高い食品はあります。

重要なのは、食品そのものに近い形を基本にすることです。

迷ったら、原材料が分かる食べ物から選ぶ。
卵は卵。バナナはバナナ。鶏肉は鶏肉。魚は魚。

まず食事を4つの要素で考える

CrossFitをする人の食事を難しく考えすぎる必要はありません。

まず1食を、次の4つで考えると分かりやすくなります。

栄養 役割 食品例
タンパク質 筋肉・組織の維持と回復 肉、魚、卵、乳製品、大豆製品
炭水化物 高強度運動の燃料、グリコーゲン補充 米、芋、オートミール、果物、豆類
脂質 エネルギー、細胞膜、ホルモンなど 魚、ナッツ、種、アボカド、オリーブオイル
野菜・果物 ビタミン、ミネラル、食物繊維 葉物野菜、根菜、ベリー、バナナ、柑橘類など

さらに水分を加えます。まずこれが基本です。サプリメントはその後です。

炭水化物｜高強度WODの重要な燃料

「炭水化物＝太る」と考えて、CrossFitを始めた途端に炭水化物を極端に減らす人がいます。

しかしCrossFitは、短時間で高い出力を出すWODが多い。こうした高強度運動では、炭水化物から得られるエネルギーが重要になります。

現在のCrossFit公式でも、競技者の炭水化物として、

  • 野菜
  • 果物
  • 豆・レンズ豆
  • じゃがいも
  • 米
  • かぼちゃ
  • オートミール

などのWhole Foodを挙げています。

「炭水化物を食べない」ではなく、「どんな炭水化物を、どのくらい食べるか」。
WODの頻度やボリュームが増えれば、必要な炭水化物量が増える人もいます。

一方、清涼飲料、菓子、精製された糖質などを大量に摂ることと、米や芋、果物を食べることを同じ「糖質」としてまとめないことが大切です。なるべく精製された（加工された）炭水化物は控えます。

タンパク質｜筋肉だけではなく回復の材料

CrossFitでは筋力トレーニング、高強度運動、体操系Movementなど幅広い刺激が身体に加わります。

その回復を支える重要な栄養素の一つがタンパク質です。

運動をしている健康な成人では、スポーツ栄養の一般的な目安として1日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0gのタンパク質が、多くの運動者に十分な範囲とされています。

例えば体重60kgなら、およそ84〜120g。

体重75kgなら、およそ105〜150gです。

ただし、これは全員が必ず2.0g/kg食べなければならないという意味ではありません。

トレーニング量、エネルギー摂取量、年齢、体組成の目標などによって変わります。

プロテイン量を考える前に、「1日を通して十分なタンパク質を食べているか」を見る。

卵・鶏肉・魚も立派なプロテイン

TONYコーチの栄養関連動画では、プロテインパウダーだけでなく、卵、鶏肉、魚など日常の食品についても取り上げています。

これはCrossFitのWhole Foodを優先する考え方とも一致します。

TONYコーチの栄養解説とCrossFitの共通点｜まず食べ物からタンパク質を取る
卵、鶏肉、魚などは、特別なサプリメントではなく普通の食事としてタンパク質を摂れる食品です。プロテインパウダーを何杯飲むかを考える前に、朝食、昼食、夕食のそれぞれでタンパク質源が入っているかを確認する方が基本になります。

卵

卵はタンパク質だけでなく脂質やさまざまな微量栄養素も含み、調理しやすい食品です。

鶏肉

鶏肉は比較的タンパク質量を確保しやすく、普段の食事へ取り入れやすい食品です。

魚

魚はタンパク質源であり、種類によってはEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸も摂取できます。

「何のサプリを買うか」より、「今日の3食にタンパク質源があるか」を先に確認する。

脂質｜減らしすぎない

脂質は高カロリーなので、体重を落としたい人が極端に避けることがあります。

しかし脂質も身体に必要な栄養素です。

食品としては、

  • 魚
  • ナッツ
  • 種
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • 卵

などから摂ることができます。

CrossFit公式の栄養方針にも「nuts and seeds」が含まれています。

重要なのは、脂質をゼロにすることでも、無制限に食べることでもありません。

全体のエネルギー量とのバランスを考えます。

CrossFit式｜1食で何をどのくらい食べる？

全体のエネルギー量とのバランスを考えるときに、毎回細かく食材を計量するのが難しい場合、CrossFitのNutrition I Training Guideでは、自分の【手】を使って1食分の量をおおまかに判断する方法が紹介されています。

例えば1日3食なら、毎食ざっくり次のような形を朝・昼・夜に繰り返すのがスタート地点です。

栄養 1食あたりの目安 食品例
タンパク質 手のひら1枚分前後 鶏肉、牛肉、魚、卵など
野菜中心の炭水化物 タンパク質の約2倍のボリューム ブロッコリー、葉物野菜、ピーマン、きのこ類など
米・芋・果物など密度の高い炭水化物 タンパク質と同程度のサイズ 米、じゃがいも、さつまいも、果物など
脂質 親指1〜2本分程度 ナッツ、種、オリーブオイル、アボカドなど

1日3食なら、この基本形をおおむね3回。
「手のひらサイズのタンパク質＋たっぷりの野菜＋必要に応じて米・芋・果物＋少量の良質な脂質」を、まず毎食そろえるイメージです。

ただし、これは全員に固定された食事量ではなく、細かい計量を始める前の簡単な目安です。

体格、年齢、CrossFitの頻度、WODのボリューム、競技レベル、筋量を増やしたいのか体脂肪を減らしたいのかによって、必要量は変わります。

特にトレーニング量が多い人では、タンパク質や炭水化物をこの目安より増やす必要がある場合があります。

水分｜飲めば飲むほど良いわけではない

CrossFitでは汗を大量にかくWODもあります。

そのため水分補給は重要です。

一方で「常に大量の水を飲まなければならない」と考える必要もありません。

CrossFit Nutrition Training Guideでは、喉の渇きを水分摂取の一つの有用な目安として扱い、必要以上の水分摂取にも注意を促しています。

また、汗を大量にかく環境や長時間運動では、ナトリウムを含む電解質の補給が必要になる場合があります。

水分補給も「多ければ多いほど良い」ではありません。
気温、湿度、運動時間、発汗量、普段の食事などに合わせます。

WOD前には何を食べる？

WOD前の食事で重要なのは、特別な「CrossFit専用食品」を食べることではありません。

高強度で動くためのエネルギーがあり、胃に重すぎないことです。

例えば、

  • 米＋鶏肉＋野菜
  • トースト＋卵＋果物
  • バナナ＋ヨーグルト

など、自分が消化しやすい食事を選びます。

WOD直前に大量の脂質や食物繊維を摂ると、消化に時間がかかって動きにくい人もいます。個人差があるので何が自分にとって最適か自分自身で見つけます。

バナナはCrossFit前後にも使いやすい

TONYコーチも、トレーニングとバナナについて解説しています。

バナナは魔法のスポーツ食品ではありませんが、運動前後に使いやすいWhole Foodの炭水化物源です。

TONYコーチの栄養解説とCrossFitの共通点｜特別なサプリより、普通の食品を使う
トレーニング前にエネルギーが必要な場合、必ずしもジェルや特殊なサプリメントが必要とは限りません。バナナのように持ち運びやすく、食べやすいWhole Foodを利用する方法があります。

特にトレーニングまで時間があまりなく、大きな食事を食べられないときにも使いやすい食品です。

TONYコーチの栄養解説とCrossFitの共通点｜特別なサプリより、普通の食品を使う
トレーニング前にエネルギーが必要な場合、必ずしもジェルや特殊なサプリメントが必要とは限りません。バナナのように持ち運びやすく、食べやすいWhole Foodを利用する方法があります。

特にトレーニングまで時間があまりなく、大きな食事を食べられないときにも使いやすい食品です。

WOD後は何を食べる？

WOD後は主に、

  • 消費したエネルギーを補う
  • 炭水化物を補充する
  • タンパク質を摂る
  • 水分を戻す

ことを考えます。

例えば、

米＋肉または魚＋野菜＋水分

でも十分にリカバリー食になります。

1日1回程度の一般的なCrossFitトレーニングなら、「WOD終了30分以内に特別なシェイクを飲まないと全部無駄になる」と考える必要はありません。

まず1日の食事全体を整えることの方が優先順位は高くなります。

トレーニング後の30分だけを見るのではなく、24時間の食事を見る。

プロテインは「食事の代わり」ではなく便利な補助

プロテインパウダーは悪いものではありません。

非常に便利です。

WOD後すぐに食事できない。

仕事がある。

移動しなければならない。

食事だけではその日のタンパク質量が足りない。

こうした場合に使いやすい食品です。

TONYコーチポイント｜「プロテインを飲めば筋肉がつく」ではない
トレーニングによる刺激と、1日を通した十分な栄養摂取があって初めて身体は適応します。プロテインパウダーは、必要なタンパク質を簡単に追加できる便利な手段であって、通常の食事やトレーニングそのものを置き換えるものではありません。

WPCとWPIなど種類がありますが、まずは自分が問題なく消化できること、必要なタンパク質量を補えることを優先します。

BCAA・EAA（必須アミノ酸9種類）は必要？

BCAAは、EAA（必須アミノ酸）の中で特に筋肉中に多く存在する事がわかっているアミノ酸です。

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

という3種類の分岐鎖アミノ酸です。ロイシンは筋タンパク質合成のシグナルに関係します。

肉、魚、卵、乳製品、または十分な完全タンパク質を摂れているなら、まずBCAAを追加することが最優先ではありません。

フィッシュオイルは必要？

フィッシュオイルにはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が含まれています。

ただし、ここでも基本は同じです。最初に考えるのはサプリではなく食事です。

サーモン、サバ、イワシなどの魚を普段から食べているなら、食事からオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

TONYコーチのフィッシュオイル解説をCrossFit的に考えるなら
「プロテインよりフィッシュオイルが上」という順位付けではなく、タンパク質、炭水化物、脂質、野菜、果物を含む毎日の食事を整えた上で、自分の食生活で不足しているものを補助するという順番で考えるのが適切です。

サプリメントを使用する場合は、品質や摂取量、薬との相互作用などもあるため、必要に応じて医療専門職へ相談してください。

アルコールとトレーニング

「WOD後のビール1杯ですべてのトレーニングが無駄になる」という表現は正確ではありません。

ただし、アルコールを多く摂ることがトレーニング後の回復にプラスになるわけでもありません。

運動後に大量のアルコールを摂取した研究では、タンパク質と一緒に摂取しても、筋タンパク質合成がタンパク質のみの場合より低下しました。

この研究で使用された量は約1.5g/kgのアルコールで、一般的な「ビール1杯」とは大きく異なる大量摂取です。

TONYコーチのアルコール解説を実践に置き換えると
「1杯飲んだらトレーニングがゼロになる」と考える必要はありません。ただし、トレーニングからの回復や翌日のパフォーマンスを優先したいなら、特に大量の飲酒を習慣化しないことが重要です。

アルコールは睡眠、水分補給、食事選択などにも間接的に影響する可能性があります。

痩せたい人も「食べない」から始めない

CrossFitで体脂肪を減らしたい場合も、食事を極端に抜くことから始める必要はありません。

食べる量は体組成に影響します。

しかし、WODを行うためのエネルギーや回復に必要な栄養まで不足すれば、

  • トレーニング強度が下がる
  • 回復しにくい
  • 空腹が強くなる
  • 筋量を維持しにくくなる

可能性があります。

まず、

  • 加工食品や菓子、飲料から余分なカロリーが増えていないか
  • タンパク質が十分か
  • 野菜や果物を食べているか
  • WODに必要な炭水化物を確保しているか
  • 飲酒量が多くないか

を確認します。

CrossFitで痩せたいなら、「何を抜くか」だけではなく、「WODを支えながら不要な摂取を減らす」。

スーパーで買うものリスト

細かい栄養計算が難しい人は、まず買い物から変えてみましょう。

売り場 買う食品の例
肉・魚 鶏肉、牛肉、豚肉、サーモン、サバ、イワシなど
卵・乳製品 卵、無糖ヨーグルト、牛乳など
野菜 葉物野菜、ブロッコリー、トマト、にんじん、ピーマンなど
果物 バナナ、ベリー、りんご、オレンジなど
炭水化物 米、じゃがいも、さつまいも、オートミール、豆類など
脂質 ナッツ、種、アボカド、オリーブオイル、魚など
補助食品 必要ならプロテインパウダーなど

スーパーで最初に外周を一周する。
野菜、果物、肉、魚、卵などをカゴへ入れてから、米、オートミール、豆類など必要なものを中央の棚から追加する。これだけでも食事の質を整えやすくなります。

よくある質問

CrossFitをするならプロテインは必須ですか？

必須ではありません。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの食事から必要なタンパク質を摂ることができます。食事だけでは不足する場合や、WOD後すぐ食事できない場合にプロテインパウダーを使うと便利です。

CrossFitをするとき炭水化物は減らした方がいいですか？

必ずしもそうではありません。CrossFitには高強度運動が多く、炭水化物は重要な燃料になります。米、芋、果物、オートミールなどのWhole Foodを中心に、トレーニング量や体組成の目標に合わせて量を調整します。

トレーニング前にバナナはいいですか？

バナナは持ち運びやすく食べやすい炭水化物源なので、WOD前に大きな食事を取れない場合の選択肢になります。ただし、食べる時間や量は自分の消化のしやすさに合わせてください。

タンパク質は1日どのくらい必要ですか？

運動する健康な成人では、一般的なスポーツ栄養の目安として体重1kgあたり1.4〜2.0g/日程度が多くの人に十分とされています。ただし必要量はトレーニング量、年齢、摂取エネルギー、目標などで変わります。

BCAAを飲んだ方がいいですか？

十分な完全タンパク質を食事やプロテインから摂れている人では、BCAAを最優先で追加する必要性は高くありません。筋タンパク質の合成にはBCAAだけでなく他の必須アミノ酸も必要です。

EAAとプロテインならどちらがいいですか？

目的によりますが、通常の食事や完全タンパク質には必要な必須アミノ酸が含まれます。まず1日のタンパク質量を確保し、その上でサプリメントが本当に必要かを判断します。

フィッシュオイルはCrossFitに必須ですか？

必須ではありません。魚を定期的に食べることでEPAやDHAを摂ることもできます。サプリメントは普段の食事内容を確認したうえで検討します。

WOD後にビールを1杯飲むとトレーニングは無駄になりますか？

1杯でトレーニング効果がすべてなくなるとは言えません。一方、大量のアルコール摂取は運動後の筋タンパク質合成を低下させた研究があります。回復や翌日のパフォーマンスを優先するなら、特に大量飲酒には注意しましょう。

CrossFitで痩せたいなら炭水化物を抜けばいいですか？

単純に炭水化物を抜く必要はありません。体脂肪を減らすには全体のエネルギーバランスが重要ですが、CrossFitの強度を維持するための燃料も必要です。加工食品、菓子、飲料、飲酒なども含め、食事全体を見直します。

結局、何から変えるのが一番簡単ですか？

まずスーパーで野菜、果物、肉、魚、卵などのWhole Foodを中心に買い、各食にタンパク質源を入れることから始めてみてください。その後に炭水化物量やサプリメントなどを細かく調整します。

まとめ｜サプリの前に「スーパーの外側」から食事を作る

  1. CrossFitでは栄養もトレーニングの土台
  2. まずWhole Foodを食事の中心にする
  3. スーパーでは生鮮食品が多い外周から選ぶ
  4. 毎食タンパク質源を入れる
  5. 炭水化物は高強度WODの重要な燃料
  6. 米、芋、果物、オートミールなどを目的に応じて使う
  7. 脂質も極端に減らさない
  8. 水分は環境や発汗量に合わせる
  9. 卵、鶏肉、魚も優秀なタンパク質源
  10. バナナはWOD前後に使いやすいWhole Food
  11. プロテインは便利だが食事の代わりではない
  12. BCAAより先に1日の完全タンパク質を確認する
  13. フィッシュオイルより先に魚を食べているか確認する
  14. 大量のアルコールは回復を妨げる可能性がある
  15. 痩せたい場合も極端に食べない方法から始めない

CrossFitの栄養は、複雑なサプリメントの組み合わせから始まるものではありません。

卵、肉、魚。

野菜、果物、米や芋。

ナッツや種。

そして水分。

まず普通の食事を整えます。

その上で、WODの回数が増えた、1日2回トレーニングする、競技を目指す、筋量を増やしたい、体脂肪を減らしたい

こうした目的に合わせて量やタイミングを調整します。

サプリメントは最後の数％を考えるもの。まず毎日の食事という大きな土台を作ることが、CrossFitの栄養の基本です。

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参考資料

本記事はSA1NT JAPAN編集部が企画・調査・執筆し、CrossFit Uninterruptedのオーナー兼ヘッドコーチである板谷友弘氏の専門監修を受けて作成しています。

専門監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。

また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。

CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

TONYコーチポイント：

CrossFitをしていると、プロテイン、BCAA、EAA、フィッシュオイルなどいろいろなサプリメントが気になると思います。ただ、まず大事なのは毎日の食事です。卵、鶏肉、魚などからタンパク質を摂り、野菜や果物を食べ、トレーニングに必要な炭水化物もしっかり取る。WOD前ならバナナのような簡単に食べられる食品も使えます。食事だけでタンパク質が足りない場合にはプロテインを使えば便利ですが、飲んだだけで筋肉がつくわけではありません。また、回復を考えるなら大量のアルコールをトレーニング後に飲む習慣にも注意したいところです。特別なものを足していく前に、まず普段の食事が整っているかを確認してみてください。

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