SA1NTコーチ【マイク】が教える｜加齢に打ち勝つ④リカバリー

年齢を重ねるほど重要になるのは、“どれだけ頑張るか”ではなく、“どれだけ回復できるか”です。

若い頃は、多少無理をしても回復できたかもしれません。

しかし40代、50代、60代と年齢を重ねるにつれて、身体は少しずつ変化します。

疲労は抜けにくくなり、筋肉は硬くなり、睡眠不足の影響も大きくなります。

だからこそ Coach Mike は、年齢を重ねたランナーほど、リカバリー・ストレッチ・睡眠・ケアを重視すべきだと考えています。

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なぜ加齢とともに回復が重要になるのか

年齢を重ねると、単純にスピードが落ちるだけではありません。

実際には、回復能力そのものが変化していきます。

若い頃は、

• 寝不足
• 連続ハード練習
• 疲労の蓄積
• 無理なスケジュール

でも、何とか乗り切れてしまうことがあります。

しかし年齢を重ねると、回復できないまま疲労が積み重なりやすくなります。

その結果、

• 怪我
• 慢性疲労
• フォーム崩れ
• パフォーマンス低下
• モチベーション低下

につながりやすくなります。

つまり、年齢を重ねたランナーほど、“練習量”より“回復力”が重要になります。

“Training makes you weak” の意味

Coach Mike がよく言う言葉があります。

“Training makes you weak. Recovery makes you strong.”

トレーニングそのものは、身体にダメージを与える行為です。

走れば筋繊維は壊れます。

スピード練習では神経系にも負荷がかかります。

筋トレでは筋肉が傷つきます。

つまり、トレーニング中に身体は強くなっているわけではありません。

本当に身体が強くなるのは、回復している時です。

だからこそ、

• 睡眠
• 栄養
• 休養
• ストレッチ
• 疲労管理

が非常に重要になります。

特に年齢を重ねると、“頑張りすぎること”より、“回復を軽視すること”の方が危険になります。

睡眠は最強のリカバリー

Coach Mike は、睡眠を最も重要なリカバリーの一つと考えています。

睡眠不足の状態では、身体は十分に修復されません。

特に年齢を重ねたランナーでは、睡眠不足が次のような問題につながりやすくなります。

• 疲労蓄積
• 免疫低下
• 怪我リスク増加
• 回復遅延
• 集中力低下
• 筋力回復低下

Coach Mike がよく話す考え方に、

「1時間トレーニングを増やすなら、睡眠も1時間増やすべき」

というものがあります。

つまり、練習時間だけ増やしても、回復時間が足りなければ意味がありません。

年齢を重ねるほど、“どれだけ寝るか” は非常に重要になります。

ストレッチとモビリティの重要性

加齢によって多くのランナーに起こるのが、“硬さ”です。

特に硬くなりやすいのは、

• 股関節
• ハムストリングス
• 臀部
• 胸椎
• 足首
• 腸腰筋

です。

身体が硬くなると、フォームは小さくなり、ストライドも制限されます。

また、可動域不足は怪我の原因にもなります。

だからこそ、Coach Mike は stretch と mobility work を重視しています。

重要なのは、毎日長時間やることではありません。

短時間でも、継続することです。

おすすめなのは、

• ラン後の軽いストレッチ
• 股関節モビリティ
• 胸椎回旋
• フォームローラー
• 足首可動域ドリル

などを習慣化することです。

年齢を重ねたランナーほど、“柔らかさ”はパフォーマンスの一部になります。

マッサージ・Physio（日本の理学療法士みたいな立場）・ケアとの付き合い方

年齢を重ねると、「少し違和感がある」という状態が増えてきます。

ここで大切なのは、我慢しすぎないことです。

Coach Mike は、問題を感じたら、できるだけ早く原因を調べることを勧めています。

特に、

• 同じ場所が何度も痛む
• 悪化している
• フォームが変わる
• 日常生活にも影響が出る

ような場合は、早めに対応することが重要です。

整形外科の理学療法士さんは、“特別な人だけのもの”ではありません。

長く動ける身体を維持するためのメンテナンスです。

年齢を重ねるほど、「壊れてから治す」ではなく、「壊れる前に整える」考え方が重要になります。

休む勇気を持つ

多くのランナーにとって難しいのが、“休むこと”です。

特に真面目なランナーほど、休むことに罪悪感を感じやすくなります。

しかし Coach Mike は、疲労が強い時には、身体の声を聞くことを重視しています。

休むことは、怠けではありません。

むしろ、長く走り続けるためには必要な戦略です。

重要なのは、

• 睡眠状態
• 疲労感
• 食欲
• 脚の重さ
• やる気
• 朝の心拍

などを確認しながら、自分の状態を客観的に見ることです。

そして Coach Mike がよく言うように、

“Listen to your body more than your excuses.”

本当に疲れているのか、それとも単なる言い訳なのか。

そこを見極めることが大切です。

まとめ

加齢に打ち勝つためには、トレーニングだけでは足りません。

むしろ年齢を重ねるほど重要になるのは、回復です。

Coach Mike が重視しているのは、次のポイントです。

• 睡眠を最優先する
• ストレッチとモビリティを習慣化する
• 疲労を溜め込みすぎない
• 必要なら Physio（理学療法士さん） や マッサージ、整体、鍼灸師などケアをしてくれる専門家 を使う
• 休む勇気を持つ

若い頃のように、無理をして積み上げるだけでは、長く走り続けることはできません。

大切なのは、身体を壊さず、動ける状態を維持することです。

そしてその土台になるのが、毎日のリカバリーです。

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この記事を書いたコーチ

Mike Treesからのメッセージ

「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。トレーニング、レース、リカバリー、栄養、そして身体のケア。そのすべてが、長く走り続けるために重要です。」