SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ピリオダイゼーションの科学② ベーストレーニングとは？すべての土台を作る期間
すべてのパフォーマンスは、まず「土台」から始まる
多くのランナーは、速くなりたいと思うと、すぐにインターバルやレースペース走を始めたくなります。
しかし、どれだけ優れたスピード練習も、それを支える土台がなければ長続きしません。
家を建てる時、最初に屋根を作る人はいません。まず地面を整え、深く強い基礎を作ります。
ベーストレーニングとは、まさにその基礎工事です。
目には見えにくいかもしれませんが、この期間に作られる有酸素能力、脂肪代謝能力、ミトコンドリアの数、心臓の強さが、その後のすべてのトレーニングを支えます。
私は、ベーストレーニングを「将来のスピードを支える貯金期間」だと考えています。
目次
こんな疑問を解消します
- ベーストレーニングとは何か？
- なぜゆっくり走るだけで速くなるのか？
- 有酸素能力とは何を意味するのか？
- 脂肪代謝やミトコンドリアはどう変化するのか？
- ベース期はどれくらい続けるべきか？
ベーストレーニングとは何か
ベーストレーニングとは、そのシーズン全体を支える土台を作る期間です。
主な目的は、有酸素能力を高め、長時間安定してエネルギーを作り続けられる体を作ることです。
ベース期では、スピードよりも「効率」と「持久力」を育てます。
目立つ練習ではありませんが、この期間の積み重ねが、その後のテンポ走、インターバル、レースの質を決定します。
なぜ最初に土台作りが必要なのか
家の基礎が弱ければ、高い建物は建てられません。
同じように、有酸素能力が不足している状態では、高強度の練習を十分にこなすことができません。
たとえ一時的に速く走れても、疲労が蓄積しやすく、故障やオーバートレーニングのリスクが高まります。
ベース期は、「もっと速く走る」ためではなく、「速い練習を受け止められる体」を作る期間です。
有酸素能力とは何か
有酸素能力とは、酸素を利用してATPを作り続ける能力です。
これは長時間走るための根本的なエネルギーシステムです。
有酸素能力が高いほど、同じペースでも心拍数が低くなり、疲れにくくなります。
また、回復も速くなり、次のトレーニングの質も向上します。
脂肪代謝とミトコンドリアの発達
ベーストレーニングでは、脂肪を効率よくエネルギーに変える能力が向上します。
脂肪は体内に大量に蓄えられているため、これを上手に使えるようになると、長時間安定して走れるようになります。
また、細胞内の発電所であるミトコンドリアの数と機能も向上します。
ミトコンドリアが増えるほど、より多くのATPを効率よく生産できるようになります。
心臓が大きく強くなる仕組み
長時間の低強度トレーニングは、心臓のストロークボリューム（1回拍出量）を増やします。
これは、1回の拍動で送り出せる血液量が増えることを意味します。
その結果、同じ運動強度でも心拍数が低くなり、より楽に走れるようになります。
VO₂maxの土台も、この時期に作られます。
ベース期に行う主なトレーニング
- イージーラン
- ロングラン
- ランニングドリル
- 筋力トレーニング
- ストライド（流し）
中心となるのは、会話ができる程度の楽なペースでのランニングです。
心拍数で言えば、最大心拍数の60〜75%程度が目安になります。
ベースを飛ばすとどうなるか
土台が不十分なまま高強度練習を始めると、最初は速くなったように感じることがあります。
しかし、その後すぐに疲労が蓄積し、ケガや停滞につながることが少なくありません。
ベーストレーニングは遠回りに見えますが、実際には最も効率の良い近道です。
どれくらいの期間必要か
一般的には6〜12週間程度のベース期を設けることが多いです。
初心者や長期休養明けのランナーでは、さらに長い期間をかけてもよいでしょう。
重要なのは、短期間で成果を求めるのではなく、じっくりと体の土台を作ることです。
まとめ
- ベーストレーニングはシーズン全体の土台を作る期間
- 有酸素能力、脂肪代謝、ミトコンドリアを発達させる
- 心臓のストロークボリュームを高める
- イージーランとロングランが中心
- 6〜12週間かけてじっくり積み上げる
派手な練習ほど注目されがちですが、本当に大切なのは見えない基礎です。
深くしっかりした土台を作れば、その上にはより高いパフォーマンスを積み上げることができます。
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この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきた。
インスタグラム@run.nrgにて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいようにアプローチして毎日配信している。だれにでも分かりやすいと好評でフォロワー数４５万人。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという希望を持って、セイントと開発しました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
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