SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ピリオダイゼーションの科学① ピリオダイゼーションとは？なぜ年間計画が必要なのか

レースで結果を出すには、まず「計画」が必要です

多くのランナーは、今日の練習、今週の距離、次のポイント練習には意識を向けます。

しかし、本当に大切なのは、もっと大きな視点です。

次のレースで最高の走りをしたいなら、まず「いつ、何を、どの順番で鍛えるのか」を決める必要があります。

これがピリオダイゼーションです。

簡単に言えば、ピリオダイゼーションとは、目標レースに向けてトレーニングを期間ごとに分け、計画的に体を作っていく考え方です。

私は、トレーニングをジグソーパズルのようなものだと考えています。

一つひとつの練習は小さなピースです。ロングラン、ベーストレーニング、筋力トレーニング、テンポ走、インターバル、テーパー、休養。そのどれか一つが欠けても、最後にきれいな絵は完成しません。

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ピリオダイゼーションとは何か

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを目的ごとに期間分けして組み立てる方法です。

一年中、同じような練習を続けるのではなく、目標レースから逆算して、必要な能力を順番に作っていきます。

例えば、いきなりレースペースの練習ばかりをしても、土台となる有酸素能力がなければ長くは続きません。

逆に、いつまでもゆっくり走るだけでは、レースで必要なスピードには慣れません。

だからこそ、トレーニングには順番が必要です。

家を建てる時を想像してください。

最初に屋根を作る人はいません。まず地面を整え、基礎を作り、柱を立て、壁を作り、最後に仕上げをします。

ランニングも同じです。

基礎が弱いままスピード練習だけを積み上げても、どこかで崩れます。

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まずAレースを決める

ピリオダイゼーションで最初にやるべきことは、Aレースを決めることです。

Aレースとは、その年で最も大切にしたい本命レースです。

すべてのレースで自己ベストを狙うことはできません。

毎回ピークを作ろうとすると、体も心も疲れてしまいます。

まずは、最も結果を出したいレースを一つ決めます。

そこから逆算して、何週間前にベースを作るのか、いつスピードを入れるのか、いつ疲労を抜くのかを考えます。

この「逆算」がないと、練習はその場しのぎになります。

今日頑張ることも大切です。

しかし、本当に大切なのは、レース当日に最高の状態でスタートラインに立つことです。

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なぜ最低6か月前から準備するべきなのか

マラソン、ハーフマラソン、10km、5km、どの距離でも、しっかり準備するなら時間が必要です。

私は、本命レースを決めるなら、できれば少なくとも6か月前から準備することを勧めます。

理由はシンプルです。

体はすぐには変わらないからです。

有酸素能力を高めるには時間がかかります。

筋力をつけるにも時間がかかります。

フォームを改善するにも時間がかかります。

レースペースに慣れるにも時間がかかります。

疲労を抜き、ピークを合わせるにも時間が必要です。

直前の2〜3週間で急に頑張っても、体は大きく変わりません。

むしろ、レース直前に頑張りすぎると、疲労だけが残ってしまいます。

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体が変わるには最低6週間かかる

生理学的な変化には時間が必要です。

筋肉、心肺機能、ミトコンドリア、神経系、腱や靭帯は、数日で大きく変わるものではありません。

一つの能力を本当に伸ばしたいなら、少なくとも6週間程度の継続した刺激が必要です。

例えば、2週間だけベーストレーニングをしても、十分な有酸素能力は作れません。

2週間だけスピード練習をしても、レースで使えるスピード持久力は完成しません。

体は、繰り返し与えられた刺激に対して少しずつ適応します。

だから、練習は単発で考えるのではなく、ブロックで考える必要があります。

6週間、8週間、10週間という単位で体を変えていく。

これがピリオダイゼーションの基本です。

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計画がないとトレーニングは漂流する

計画がないトレーニングは、地図を持たずに旅に出るようなものです。

走っている感覚はあります。

努力している実感もあります。

しかし、どこに向かっているのかが分からなければ、目的地にはたどり着けません。

多くのランナーは、その日の気分で練習を決めます。

調子が良い日は速く走る。

疲れているのに、予定より長く走る。

レースが近づくと不安になって、急に距離や強度を増やす。

これは非常に危険です。

計画があると、今やるべき練習と、今やらなくていい練習が明確になります。

頑張る日もあれば、抑える日もある。

積み上げる時期もあれば、回復する時期もある。

そのメリハリが、最終的なパフォーマンスを作ります。

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年間計画の基本構造

基本的な年間計画は、次のように考えると分かりやすいです。

• ① 土台作り：ベーストレーニング
• ② 筋力・フォーム作り：ストレングス、ドリル、坂道
• ③ スピード作り：テンポ走、インターバル、レースペース走
• ④ レース準備：実戦的な練習、補給、ペース確認
• ⑤ テーパー：練習量を減らして疲労を抜く
• ⑥ レース：最高の状態で走る
• ⑦ 回復期：心身を休ませ、次のサイクルへ進む

この順番が大切です。

ベースがない状態でスピードを入れすぎると、故障やオーバートレーニングのリスクが上がります。

逆に、ベースだけで終わってしまうと、レースで必要なスピードに対応できません。

ピリオダイゼーションは、すべてを一度にやるための方法ではありません。

時期ごとに優先順位を決めるための方法です。

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7Pの法則｜準備がパフォーマンスを決める

マイクが大切にしている考え方の一つに、7Pの法則があります。

Prior Planning & Preparation Prevents Piss Poor Performance

少し強い言い方ですが、意味はとてもシンプルです。

事前の計画と準備が、悪いパフォーマンスを防ぐということです。

レース当日にできることは、実はそれほど多くありません。

その日に急に心肺機能は上がりません。

その日に急に脚は強くなりません。

その日に急に補給が上手くなるわけでもありません。

レース当日に出る結果は、何か月も前からの準備の積み重ねです。

だからこそ、レース前だけ頑張るのではなく、早い段階から計画を立てる必要があります。

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忙しい人ほど計画が必要

仕事、家族、学校、移動、睡眠、食事。

現実の生活では、トレーニングだけを中心に生きることはできません。

だからこそ、忙しい人ほど計画が必要です。

無理な計画は続きません。

週に何時間なら現実的に練習できるのか。

どの日なら長く走れるのか。

どの日なら強い練習ができるのか。

どこで休むのか。

これを最初に考えておくことで、トレーニングは現実的になります。

理想のプランより、続けられるプランの方が価値があります。

一番良いトレーニング計画は、紙の上で完璧な計画ではありません。

あなたの生活の中で実行できる計画です。

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まとめ

ピリオダイゼーションとは、目標レースに向けてトレーニングを期間ごとに分け、計画的に体を作る方法です。

• Aレースを決める
• 最低6か月前から逆算する
• 体が変わるには最低6週間必要
• ベース、スピード、テーパーを順番に組み立てる
• 計画がないと練習は漂流する
• 忙しい人ほど現実的な計画が必要

レースで最高の走りをするためには、最後の数週間だけ頑張るのでは遅すぎます。

良い結果は、計画された準備から生まれます。

まずAレースを決め、そこから逆算して、自分に必要なピースを一つずつ埋めていく。

それが、長期的に強くなるための最も確実な方法です。

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この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)