SA1NTコーチ【マイク】が教える｜ピリオダイゼーションの科学③ テンポ走・インターバルとは？スピードを作る期間

スピードは「土台」の上に積み上げる

ベーストレーニングによって有酸素能力という土台ができたら、次の段階はスピードを作る期間です。

ここで中心となるのが、テンポ走、LT走、インターバル、そしてレースペース走です。

多くのランナーは「速く走る練習」とひとまとめに考えますが、それぞれのトレーニングには明確な目的があります。

どの練習もただ苦しむために行うのではありません。

乳酸閾値を高めるのか、VO₂maxを向上させるのか、レースペースに慣れるのかによって、体に起こる適応は異なります。

私はこの期間を、家に屋根と壁を作り、建物を完成に近づける工程だと考えています。

ベースという基礎があるからこそ、スピードという上物を安全に積み上げることができます。

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テンポ走・LT走とは何か

テンポ走やLT走は、乳酸閾値（Lactate Threshold）を高めるためのトレーニングです。

乳酸閾値とは、乳酸の産生と処理のバランスが崩れ始めるポイントです。

この強度を高めることで、「きついけれど持続できるペース」が速くなります。

マラソン、ハーフマラソン、10kmなど、ほとんどの持久系レースで非常に重要な能力です。

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乳酸閾値（LT）が上がると何が起こるのか

LTが向上すると、以前は苦しかったペースをより楽に維持できるようになります。

雪が静かに積もっていくように乳酸がたまる強度でも、体がそれを処理し続けられるようになるのです。

結果として、レースペースそのものが向上します。

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インターバルとは何か

インターバルは、高強度のランニングと短い回復を繰り返すトレーニングです。

主な目的は、最大酸素摂取量（VO₂max）を高めることです。

心肺機能に強い刺激を与え、より多くの酸素を取り込み、運搬し、利用する能力を向上させます。

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VO₂maxと最大酸素摂取量

VO₂maxは、体が1分間に利用できる酸素の最大量を示します。

エンジンの大きさのようなもので、これが大きいほど高い出力を発揮できます。

ただし、大きなエンジンがあっても、効率よく使えなければ速く走ることはできません。

そのため、VO₂maxとLTの両方を高めることが重要です。

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レースペース走の役割

レースペース走は、目標ペースに身体と脳を慣らすトレーニングです。

エネルギー消費、呼吸、フォーム、補給のタイミングを実戦的に確認できます。

「このペースで走れる」という自信を育てることも大きな目的です。

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ケーキ作りの例えで理解する

ベーストレーニングがスポンジケーキの土台だとすれば、スピード練習はその上のクリームやデコレーションです。

スポンジがしっかりしていなければ、どれほど美しく飾っても崩れてしまいます。

逆に、土台がしっかりしていれば、最後の仕上げによって大きく完成度が高まります。

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スピード期の注意点

この時期は負荷が高くなるため、睡眠、栄養、回復の重要性がさらに増します。

質の高い練習を週1〜2回行い、それ以外の日はしっかりと回復することが基本です。

速い練習を増やしすぎると、かえって適応できず、故障や停滞につながります。

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どれくらいの期間行うか

一般的には6〜10週間程度かけて、段階的に強度を高めていきます。

ベース期で作った土台の上に、少しずつレース特異的な能力を積み上げていきます。

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まとめ

• テンポ走・LT走は乳酸閾値を高める
• インターバルはVO₂maxを向上させる
• レースペース走は実戦能力を高める
• ベーストレーニングの上にスピードを積み上げる
• 6〜10週間かけて段階的に強化する

速く走るためには、ただ速く走るだけでは不十分です。

目的に応じたトレーニングを、適切な順番で積み上げることが重要です。

土台の上にスピードを重ねることで、レース当日に最大の力を発揮できるようになります。

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この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)