SA1NTコーチ【マイク】が教える｜走りを変える5つの原則【ランニングフォーム改善の科学】④
ランニングフォーム改善
ランニングフォームを改善したい方へ向けて、腕振りがスピードやフォーム安定にどう影響するのかを整理しました。脚だけでなく、腕の使い方まで見直すことで、走りの効率は大きく変わります。
目次
こんな疑問を解消します
- 腕振りで本当にランニングフォームは変わるのか？
- なぜ脚ではなく、腕が走りをコントロールすると言えるのか？
- 正しい腕振りとは、どんな動きなのか？
- 腕振りが崩れると、スピードや安定性にどんな影響が出るのか？
- 腕振り改善には、なぜドリルが必要なのか？
ランニングフォーム改善④｜腕振りで変わるスピードとフォーム安定の仕組み
ランニングは脚ではなく「腕」でコントロールされる
ランニングというと、脚の動きばかりに意識が向きがちです。
しかし私は、フォームを改善する上で最も重要なのは
腕の使い方だと考えています。
なぜなら、
脚は腕に引っ張られて動くからです。
私は常にこう考えています。
「腕が変われば、脚も変わる」。
腕振りが乱れると、すべてが崩れる
多くのランナーを見ていると、
腕振りが原因でフォームが崩れているケースが非常に多いです。
特に多いのが、
- 腕が左右に振れている
- 肩に力が入っている
- 腕が大きく振られすぎている
このような状態です。
腕が横にブレると、身体全体も左右に揺れます。
これはエネルギーのロスです。
私はいつも、頭から体の中心に一本の線をイメージします。
その線を越えて腕が動くなら、それは無駄な動きです。
無駄な動きは、すべてスピードを奪います。
正しい腕振りとは何か？
では、理想的な腕振りとは何か。
私が大切にしているポイントはシンプルです。
- 肘は約90度
- 前後にまっすぐ振る
- コンパクトに
- リラックスする
特に重要なのは「リラックス」です。
私はいつも選手にこう伝えます。
「Relax」
力めば力むほど、動きは遅くなります。
肩や腕に力が入ると、脚の動きも重くなります。
逆に、腕がリラックスしていると、
脚は自然にスムーズに回転します。
スピードは腕から作られる
私は何度も実感してきましたが、
スピードを上げたいなら、まず腕を変えるべきです。
なぜなら、
速く腕を振れば、脚も自然と速くなるからです。
逆に言えば、
腕をゆっくり振っている状態で
脚だけ速く動かすことはほぼ不可能です。
私はよくこう考えます。
「腕はエンジン、脚はその結果」
腕のリズムが、走りのリズムを作ります。
フォームの安定は腕で決まる
腕振りはスピードだけでなく、
フォームの安定にも大きく関わっています。
ランニング中、身体がブレると、
- 接地が不安定になる
- エネルギーが逃げる
- ケガのリスクが上がる
この状態では効率よく走ることはできません。
腕を正しく使うことで、
身体は自然と安定し、ブレが減ります。
特に長い距離では、この違いが大きく出ます。
疲れてからが本当のフォーム
私はいつもこう考えています。
フォームは疲れてからが本番です。
疲労が溜まると、多くのランナーは
肩が上がり、腕に力が入り、動きが崩れます。
しかし、そこで意識すべきは同じです。
- 肩を落とす
- 腕をリラックスさせる
- リズムを保つ
私はレース中でも常に自分に言い聞かせます。
「Relax」
この一言で、フォームは大きく変わります。
ただ走るだけでは腕振りは改善されない
ここで重要なのは、
腕振りも“技術”であるということです。
ただ走るだけでは、腕の使い方は変わりません。
私はいつもこう考えています。
「Don’t just run. Think about how you run」
腕振りも意識し、繰り返し、
体に覚えさせる必要があります。
ドリルで腕と脚の連動を作る
腕振りを改善するためには、
ドリルが非常に有効です。
例えば、
- ハイニー
- バットキック
- スキッピング
これらのドリルでは、
腕と脚の連動を強く意識することができます。
私はドリルの中で、特にこう意識します。
「腕で脚を動かす」
これができるようになると、
走りは一気に変わります。
SA1NT HYBRID RUN CLUBで実践できること
SA1NT HYBRID RUN CLUBでは、
この「効率的な腕振り」に気づくためのドリルを実際に行っています。
特に毎月第二週はドリルの日です。
ただ走るだけでは変わらないフォームを、
一つひとつ分解し、体で理解していきます。
初心者から経験者まで、
どんなレベルでも「効率よく走る」ことを目指します。
まとめ
ランニングフォームにおいて、
腕振りは単なる補助ではありません。
走り全体をコントロールする重要な要素です。
- 腕は前後にまっすぐ振る
- 横ブレをなくす
- 力まずリラックスする
- 腕で脚を動かす意識を持つ
これだけで、スピードも安定性も大きく変わります。
そして何より大切なのは、
「意識して、繰り返すこと」
フォームは偶然ではなく、
作り上げるものです。
まずは次のランから、
自分の腕振りに意識を向けてみてください。
走りが変わる感覚が、必ず得られるはずです。
ランクラブ参加はこちら
初心者大歓迎！フォームを改善したい方へ。
SA1NT HYBRID RUN CLUBでは、実践的なトレーニングを通じて走りを変えていきます。
▼詳細・参加はこちら
https://saintlayers.jp/pages/conceptofrunclub
▼インスタにてお気軽にDMください。
▼LINEのオープンチャットに入会しよう！
SA1NTハイブリッドランクラブ東京オープンチャット
SA1NTハイブリッドランクラブ大阪オープンチャット
留意事項
- 腕振りは大きく振れば良いわけではなく、前後にまっすぐ・コンパクトに保つことが重要です。
- 肩や首に力が入ると、腕だけでなく脚の動きまで重くなります。
- 疲れてから崩れるフォームこそ、本当に見直すべきポイントです。
- 改善には、意識だけでなくドリルによる反復が必要です。
この記事と合わせて読みたい記事
SA1NTコーチが教える｜走りを変える5つの原則【ランニングフォーム改善の科学】①着地位置で変わる走りの効率とスピードの関係
SA1NTコーチが教える｜走りを変える5つの原則【ランニングフォーム改善の科学】②ランニングのピッチとは？180が目安と言われる理由と改善方法
SA1NTコーチが教える｜走りを変える5つの原則【ランニングフォーム改善の科学】③反発を使った走り方とエネルギー効率の高め方
SA1NTコーチが教える｜走りを変える5つの原則【ランニングフォーム改善の科学】⑤ランニングフォーム改善にドリルが必要な理由｜正しい練習方法とは
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきた。
インスタグラム@run.nrgにて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいようにアプローチして毎日配信している。だれにでも分かりやすいと好評でフォロワー数４５万人。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという希望を持って、セイントと開発しました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成したプロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！
