SA1NTコーチ【マイク】が教える｜走りを変える5つの原則【ランニングフォーム改善の科学】②
ランニングフォーム改善
ランニングフォームを改善したい方へ向けて、ピッチ（ケイデンス）の重要性と、効率の良い走りにつながる考え方を整理しました。
目次
- こんな疑問を解消します
- ランニングフォーム改善②スピードは「ストライド × ピッチ」で決まる
- なぜ多くの人が間違えるのか？
- 重要になるのが「ピッチ（ケイデンス）」
- ピッチを上げることで何が変わるのか？
- 結果：スピードと持久力の両方が向上する
- 重要なポイント
- SA1NT HYBRID RUN CLUBで実践できること
- まとめ
- 留意事項
- この記事と合わせて読みたい記事
こんな疑問を解消します
- ランニングのピッチとは何か？
- なぜ「180」が目安と言われるのか？
- ストライドを広げるより、ピッチを意識した方がいいのはなぜ？
- ピッチを改善すると、フォームやスピードはどう変わるのか？
ランニングスピードは「ストライド × ピッチ」で決まる
ランニングのスピードは、シンプルに言えば
「ストライド（歩幅）」と「ピッチ（回転数）」の掛け算で決まります。
つまり、
・1歩を大きくする
・脚の回転を速くする
この2つの組み合わせによって、前に進むスピードが決まります。
なぜ多くの人が間違えるのか？
多くのランナーは「速く走る＝歩幅を広げること」と考えがちです。
確かに、ストライドが広がれば1歩で進む距離は増えます。
しかし実際には、無理にストライドを広げようとすると、
ほとんどの場合「オーバーストライド」を引き起こします。
オーバーストライドとは、
足が体の前に出すぎた状態で着地してしまうことです。
この状態になると、
- 着地のたびにブレーキがかかる
- 接地時間が長くなる
- 衝撃が大きくなり、エネルギーがロスする
結果として、「頑張っているのに進まない走り」になってしまいます。
そこで重要になるのが「ピッチ（ケイデンス）」
この問題を解決するために重要なのが、
ピッチ（＝1分間あたりの歩数）です。
一般的に効率の良いランナーは、
1分間に約180歩前後で走っていると言われています。
これは絶対的な正解ではありませんが、
効率の良い動きに近づく一つの目安になります。
ピッチを上げることで何が変わるのか？
ピッチを意識的に高めることで、走りには大きな変化が起こります。
① 接地時間が短くなる
回転数が上がると、1歩あたりの地面に触れている時間が短くなります。
これにより、無駄なブレーキ動作が減り、スムーズに前に進めるようになります。
② 衝撃が分散される
歩幅を無理に広げると、1回の着地で大きな衝撃を受けます。
しかしピッチを上げることで、衝撃は「小さく・細かく」分散されます。
これにより、膝や腰への負担も軽減され、ケガの予防にもつながります。
③ 自然と着地位置が改善される
ピッチが低い状態では、どうしても足は前に出やすくなります。
しかしピッチを上げると、足は自然と体の下に近い位置に戻ってきます。
つまり、ピッチを改善することで、
無理なく理想的なフォームに近づくことができます。
④ リズムが安定する
一定のピッチで走ることで、動きにリズムが生まれます。
このリズムは呼吸や腕振りとも連動し、
結果として「無駄のない効率的な動き」を作ります。
結果：スピードと持久力の両方が向上する
ピッチを適切に保つことで、
- 無駄な減速が減る
- エネルギー効率が上がる
- 身体への負担が軽減される
結果として、スピードだけでなく、
長く走り続ける力（持久力）も向上します。
重要なポイント
ただし、ここで注意すべきなのは、
無理にピッチだけを上げればいいわけではないということです。
ピッチを上げるときは、
- ストライドを前に伸ばしすぎない
- リラックスした状態を保つ
- 徐々に（週に2〜5%程度）上げる
この3つを守ることが重要です。
SA1NT HYBRID RUN CLUBで実践できること
SA1NT HYBRID RUN CLUBでは、
この「着地位置」を改善するためのドリルを実際に行っています。
特に毎月第二週はドリルの日です。
ただ走るだけでは変わらないフォームを、
一つひとつ分解し、体で理解していきます。
初心者から経験者まで、
どんなレベルでも「効率よく走る」ことを目指します。
まとめ
ランニングのスピードは「ストライド × ピッチ」で決まりますが、
多くのランナーはストライドを広げることに意識が偏りがちです。
しかし、無理に歩幅を広げるとオーバーストライドになり、
ブレーキがかかり、効率が低下してしまいます。
そこで重要になるのが「ピッチ（回転数）」です。
ピッチを適切に保つことで、
- 接地時間が短くなり、スムーズに前へ進める
- 衝撃が分散され、ケガのリスクが減る
- 着地位置が体の下に近づき、フォームが安定する
- リズムが整い、効率の良い動きになる
結果として、スピードだけでなく持久力も向上します。
大切なのは、無理に力で速く走ろうとするのではなく、
回転とリズムを整え、効率よく走ることです。
まずは現在の自分のピッチを把握し、
少しずつ改善していくことから始めてみましょう。
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留意事項
- 180spmはあくまで目安であり、すべてのランナーに絶対ではありません。
- 無理に回転数だけを上げると、動きが硬くなったり呼吸が乱れたりすることがあります。
- ピッチ改善は、ストライド・姿勢・リラックスとセットで考えることが大切です。
- 一度に大きく変えず、少しずつ体を慣らしていくことが重要です。
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この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきた。
インスタグラム@run.nrgにて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいようにアプローチして毎日配信している。だれにでも分かりやすいと好評でフォロワー数４５万人。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという希望を持って、セイントと開発しました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
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