クリーン（Clean）のやり方｜パワー・ハング・スクワットクリーンの違い
床からキャッチまでを分解し、効率よく力を伝える
カテゴリー：ウェイトリフティング｜Vol.17
執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部
専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
クリーンは、床またはハング位置にあるバーベルを、肩の前のフロントラックまで一気に運ぶ動作です。
脚と股関節でバーを加速させ、素早く身体をバーの下へ入れて受けます。腕だけでバーを持ち上げるのではなく、床から生み出した力を全身でバーへ伝えることが重要です。
最初に理解したい違い：
パワークリーンとスクワットクリーンは、主にキャッチの深さを表します。ハングクリーンは、バーを床ではなくハング位置から開始することを表します。つまり、ハングパワークリーンやハングスクワットクリーンもあります。
目次
- クリーンとは？
- パワー・ハング・スクワットクリーンの違い
- TONYコーチ動画｜クリーンの種類と違い
- TONYコーチ動画｜パワークリーン・ハイクリーン完全教科書
- フロントラックとスタート姿勢
- クリーンの基本動作
- パワークリーンのやり方
- ハングクリーンのやり方
- スクワットクリーンのやり方
- TONYコーチ動画｜重いウェイトをあげるスクワットクリーン攻略法
- バー軌道とフックグリップ
- よくある間違いと修正方法
- クリーン上達のための練習ドリル
- TONYコーチ動画｜初心者におすすめクリーンのやり方＆上達テクニック
- どのクリーンを選ぶ？
- 重量と回数の考え方
- 安全上の注意
- よくある質問
- まとめ
クリーンとは？
クリーンでは、バーベルを肩の前まで持ち上げ、フロントラック（Front Rack）で受けます。
デッドリフトのように床から引き始めますが、バーを腰の高さで止めません。脚と股関節を素早く伸ばしてバーを加速させ、その直後に自分がバーの下へ入ります。
クリーンの流れ
床を押す → バーを身体の近くで上げる → 脚と股関節を伸ばす → バーの下へ入る → 肩で受ける → 立ち上がる
クリーンは、筋力だけでなく、パワー、スピード、バランス、正確性、全身の連動を必要とする動作です。
パワークリーン・ハングクリーン・スクワットクリーンの違い
| 種目 | 開始位置 | キャッチ | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| パワークリーン（Power Clean） | 通常は床 | 股関節のしわが膝の上端より高い位置 | バーを高く上げ、浅いスクワットで受ける |
| ハングクリーン（Hang Clean） | 腿や膝付近のハング位置 | パワーまたはスクワット | 床からの第1プルを省き、伸展とキャッチを練習する |
| スクワットクリーン（Squat Clean） | 通常は床 | 深いフロントスクワット | バーを必要以上に高く上げず、低い位置へ入って受ける |
| ハングパワークリーン | ハング位置 | 浅いスクワット | 開始位置とキャッチの条件を組み合わせた種目 |
| ハングスクワットクリーン | ハング位置 | 深いフロントスクワット | ハングから伸展し、低い位置へ素早く入る |
「パワー」と「スクワット」は受ける高さの違いです。「ハング」はスタート位置の違いです。そのため、パワークリーンとハングクリーンを完全に別の種類として並べるだけでは、動作を正確に分類できません。
名前の読み取り方
- Power：高い位置で受ける
- Squat：深いスクワットで受ける
- Hang：床ではなくハング位置から始める
- Clean：バーを肩の前で受ける
TONYコーチの完全教科書動画｜クリーンの種類と違い
まず、TONYコーチの解説で、パワークリーン、ハングクリーン、スクワットクリーンなどの名前が、開始位置とキャッチの違いによって決まることを確認します。
動画で確認したいポイント
- 床から始めるクリーンとハングから始めるクリーンの違い
- パワーとスクワットでキャッチの深さが変わること
- 種目名が開始位置とキャッチ位置の組み合わせで決まること
- 目的に応じてクリーンのバリエーションを使い分けること
TONYコーチの完全教科書動画｜パワークリーン・ハイクリーン完全教科書マニュアル
次に、TONYコーチの完全教科書動画で、パワークリーン（ハイクリーン）の立ち位置、手幅、フックグリップ、セットアップ、床からキャッチまでの流れを確認します。動画内では、ハイクリーンとパワークリーンは呼び方が異なるだけで、基本的には同じ動作として解説されています。
動画で確認したいポイント
- 母趾球の上にバーが来る立ち位置
- 肩幅より少し広い手幅とフックグリップ
- 胸を起こし、背中を固めたスタート姿勢
- 床から膝上、股関節、伸展へつなぐ3段階の動作
- 脚の力でバーを浮かせてから肘を引き上げるタイミング
- 腰幅からスクワット幅へ足を動かして受けること
- 肘を前へ素早く返し、肩と鎖骨でバーを支えること
フロントラックとスタート姿勢
フロントラック
キャッチでは、バーを手だけで支えず、肩と上胸部に乗せます。
- 肘を前方へ素早く回す
- 上腕を床と平行に近づける
- 胸を起こす
- 背中と腹部を固める
- バーを喉へ押しつけず、肩の上で安定させる
- 指がバーから一部離れても、肩で支えられる位置を作る
手首だけで重量を受けると、手首と肘への負担が増えます。フロントスクワットの記事で、ラックポジションと肘の位置も確認してください。
床から始めるスタート姿勢
- 足は腰幅程度
- バーは足の中央上
- 手幅は脚の少し外側
- 肩はバーより少し前
- 腰は膝より高く、肩より低い位置
- 背中を安定させる
- 腕を伸ばす
- 足裏全体で床を踏む
腰を下げすぎると、バーが膝を避けて前へ動きやすくなります。腰が高すぎると、脚を使えず、背中だけで引き上げやすくなります。
クリーンの基本動作｜床からキャッチまで
1．スタート
バーを足の中央上に置き、背中と体幹を安定させます。腕はバーと身体をつなぐロープのように長く保ちます。
2．第1プル｜床から膝付近
床を脚で押し、バーを真上へ動かします。腰だけが先に上がらないように、肩と腰の高さを同じテンポで上げます。
- バーをすねの近くに保つ
- 背中の角度を大きく変えない
- 腕を曲げない
- 足裏全体で床を押す
3．トランジション｜膝から腿中央
バーが膝を越えたら、膝をわずかに前へ戻しながら、バーと身体の距離を近づけます。上半身を急に起こしたり、バーを腿へ強くぶつけたりしません。
4．伸展｜脚と股関節でバーを加速する
バーが腿中央付近へ来たら、床を強く押し、膝と股関節を素早く伸ばします。
- バーを身体の近くに保つ
- 腕を長く保つ
- 脚と股関節を伸ばし切る
- 前ではなく上へ力を出す
5．プルアンダーとターンオーバー
伸展後は、バーを腕で高く持ち上げ続けるのではなく、自分がバーの下へ入ります。肘を外側へ上げた後、素早く前へ回します。
6．キャッチ
バーを肩で受け、肘を前へ出し、胸と体幹を保ちます。パワークリーンでは浅い位置、スクワットクリーンでは深いフロントスクワットで受けます。
7．立ち上がる
バーが肩で安定してから、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。立位で身体とバーを安定させて動作を終えます。
最も重要な順番
脚と股関節を伸ばす → バーが上昇する → 自分が下へ入る。腕を早く曲げてバーを引き上げると、この順番が崩れます。
パワークリーンのやり方
パワークリーンは、バーを床から肩まで上げ、股関節のしわが膝の上端より高い位置で受けます。
- 床から正しいスタート姿勢を作る
- 脚で床を押し、バーを膝上まで運ぶ
- 腿中央付近から脚と股関節を素早く伸ばす
- 伸展後に自分をバーの下へ引き込む
- 足をスクワット幅へ動かす
- 浅いフロントスクワットで肩に受ける
- 肘を上げ、胸を保ったまま立つ
重くなるほどキャッチ位置は自然に低くなります。高い位置で受けるために、脚を左右へ極端に広げるのは正しいパワークリーンではありません。
パワークリーンに向いている目的
- 爆発的な股関節伸展を鍛える
- スクワットクリーンより軽い重量を速く反復する
- WOD（Workout of the Day）でバーを短時間に繰り返し肩へ運ぶ
- 深いスクワットが難しい段階でクリーンを学ぶ
ハングクリーンのやり方
ハングクリーンは、バーを床からではなく、立位から下ろしたハング位置で静止または切り返して始めます。
- バーを持って立つ
- 膝を少し曲げ、股関節を後ろへ引く
- バーを腿に沿わせて指定されたハング位置へ下ろす
- 胸を保ち、腕を伸ばす
- 床を押し、脚と股関節を素早く伸ばす
- バーの下へ入ってフロントラックで受ける
- 安定して立ち上がる
ハング位置からパワーで受ければハングパワークリーン、深く受ければハングスクワットクリーンです。
ハングクリーンのメリット
- 床から膝までの動作を省き、伸展とキャッチへ集中できる
- バーを身体の近くに保つ感覚を練習しやすい
- 股関節から力を出すタイミングを学びやすい
- 素早くバーの下へ入る練習ができる
ハングの高さを確認する：
ハング位置は、腿上部、腿中央、膝上、膝下など、コーチやプログラムの指定によって変わります。「Hang Clean」とだけ書かれている場合は、どの高さから始めるかを確認してください。
スクワットクリーンのやり方
スクワットクリーンは、バーを床から引き上げ、深いフロントスクワットで受けるクリーンです。
- 床からバーを身体の近くに引く
- 腿中央付近で脚と股関節を伸ばす
- 伸展後、すぐに身体を低くする
- 肘を素早く前へ回す
- 深いフロントスクワットでバーを肩に受ける
- 胸と肘を保つ
- フロントスクワットとして立ち上がる
スクワットクリーンでは、バーをパワークリーンと同じ高さまで上げる必要はありません。バーの上昇に合わせて、より低い位置へ入ることで重い重量を受けられます。
スクワットクリーンに必要な要素
- 安定したフロントラック
- フロントスクワットの深さと姿勢
- 素早いターンオーバー
- バーの下へ入る速さ
- キャッチから立ち上がる脚力
TONYコーチの完全教科書動画｜【バーベルクリーン攻略】重いウェイトをあげるスクワットクリーン攻略法
パワークリーンからスクワットクリーンへ進む理由と、バーを必要以上に高く引き上げず、自分が素早くバーの下へ入って重い重量を受ける方法を確認します。キャッチ後に立ち上がるためのスクワット力も重要です。
動画で確認したいポイント
- パワークリーンは高い位置で受け、スクワットクリーンは低い位置へ入って受ける
- バーを必要以上に高く引き上げようとしない
- バーが上がったら、素早く身体をバーの下へ入れる
- 深いフロントスクワットで安定してキャッチする
- キャッチした重量から立ち上がれる脚力をつける
- フロントスクワットとバックスクワットも並行して強化する
- スクワットクリーンの技術とスクワット筋力を同時に伸ばす
バー軌道とフックグリップ
バーを身体の近くに保つ
バーが身体から離れると、前方へ引かれ、キャッチでつま先側へ崩れやすくなります。
- スタートでバーを足の中央上に置く
- 床から膝まで、すねの近くを通す
- 膝を越えた後もバーを腿へ近づける
- バーを前へ振り出さない
- 伸展後も肘を外側へ動かし、バーを近くに保つ
フックグリップ
フックグリップ（Hook Grip）は、親指をバーに巻き、その上から人差し指と中指で親指を押さえる握り方です。
通常のオーバーハンドグリップよりバーを安定させやすく、腕に余計な力を入れずに引きやすくなります。キャッチ時は、必要に応じてフックを緩めて肘を前へ回します。
よくある間違いと修正方法
| 間違い | 起きていること | 修正方法 |
|---|---|---|
| 腰だけが先に上がる | 脚を使えず、背中で引く形になる | 床を押し、肩と腰を同じテンポで上げる |
| バーが膝の前を大きく回る | スタート位置または膝の避け方が崩れている | バーを足の中央上に置き、膝を後ろへ引く |
| 腕を早く曲げる | 脚と股関節の力がバーへ伝わらない | 伸展まで腕を長く保つ |
| バーを腿へ強くぶつける | バーが前へ跳ね、身体から離れる | 腿に沿わせながら上方向へ加速させる |
| 股関節が伸び切らない | バーの高さと速度が不足する | 軽い重量でクリーンプルとハングクリーンを練習する |
| バーを腕でカールする | ターンオーバーが遅くなる | 肘を外へ上げ、自分がバーの下へ入る |
| 肘が低いまま受ける | バーが手首へ乗り、胸が落ちる | 軽い重量でトールクリーンとフロントラックを練習する |
| 足を横へ広げすぎる | 深くしゃがめず、膝が不安定になる | 引く足幅からスクワット幅へ素早く移動する |
| つま先側でキャッチする | バーが前に流れている | バーを近くに保ち、足裏全体で受ける |
| バーを手で受ける | 手首と肘へ負担が集中する | 肘を前へ回し、バーを肩へ乗せる |
クリーン上達のための練習ドリル
クリーンデッドリフト
スタートから腿中央まで、クリーンと同じ姿勢とバー軌道で引きます。床からのポジションを安定させる練習です。
クリーンプル
床から引き、脚と股関節を伸ばしてバーを加速させます。キャッチを行わず、伸展とバー軌道へ集中します。
ハイハングクリーン
腿上部の短い動作範囲から伸展し、素早くバーの下へ入ります。腕で引かず、脚と股関節を使う感覚を学びます。
トールクリーン
ほぼ伸びた姿勢から、強い跳び上がりを使わずにバーの下へ入ります。ターンオーバーと肘の速さを練習します。
フロントスクワット
ラック姿勢、肘の高さ、体幹、深いキャッチから立ち上がる力を鍛えます。スクワットクリーンの基礎です。
初心者向けの練習順
- フロントラック
- フロントスクワット
- ハイハングパワークリーン
- ハングパワークリーン
- 床からのパワークリーン
- ハングスクワットクリーン
- 床からのスクワットクリーン
TONYコーチの完全教科書動画｜初心者におすすめクリーンのやり方＆上達テクニック
TONYコーチの実演を見ながら、スタート姿勢、バーを身体の近くに保つ方法、股関節の伸展、肘の切り返し、キャッチまでの流れを確認します。
実技で意識したいポイント
- 最初から速く引かず、正しい位置を通過する
- バーを身体から離さない
- 腕より先に脚と股関節を使う
- 伸び上がった後は、素早くバーの下へ入る
- バーを手ではなく肩で受ける
- 軽い重量で同じ動きを繰り返す
どのクリーンを選ぶ？
| 目的・状況 | 向いている種目 |
|---|---|
| クリーンを初めて練習する | ハイハングパワークリーン |
| 股関節の伸展とキャッチを練習する | ハングパワークリーン |
| 床からのバー軌道を身につける | パワークリーン |
| バーの下へ素早く入る | ハングスクワットクリーン |
| より重い重量を肩まで上げる | スクワットクリーン |
| WODで軽〜中重量を速く反復する | パワークリーンまたはハングパワークリーン |
| クリーン＆ジャークへつなげる | スクワットクリーンを含む各バリエーション |
動作の選択は、得意な種目ではなく、その日の練習目的に合わせます。技術練習では、重量を増やすより、狙った位置とタイミングを再現できることを優先します。
重量と回数の考え方
- 技術練習：1〜3回、動作を正確に繰り返せる軽い重量
- パワー練習：1〜3回、バー速度を保てる重量
- 筋力練習：1〜5回、キャッチ姿勢を崩さない重量
- WOD：疲労下でも安全に反復できる重量
WODでは、1回だけ成功する重量ではなく、予定された回数、時間、他の動作との組み合わせを考えて選びます。
疲労によって、バーが身体から離れる、腰が先に上がる、肘が遅れる、足幅が広がる場合は、重量または回数を調整します。
安全上の注意
- バンパープレートとバーベルを落とせる床を使う
- 周囲に人や器具がないことを確認する
- バーを落とす方向へ足を出さない
- 手首、肘、肩、腰、膝に鋭い痛みがある場合は中止する
- フロントラックが作れない状態で高重量を受けない
- 失敗したバーを無理に手で支え続けない
キャッチできない重量を腕で止めないでください。
バーが前へ落ちる場合は前方へ、後ろへ落ちる場合は前へ離れ、バーから身体を安全に離します。バーを落とせる環境とコーチの指導下で練習してください。
よくある質問
パワークリーンとスクワットクリーンの違いは何ですか？
主な違いはキャッチの深さです。パワークリーンは股関節のしわが膝の上端より高い位置で受け、スクワットクリーンは深いフロントスクワットで受けます。
ハングクリーンはパワークリーンと別の種目ですか？
分類の基準が異なります。ハングは開始位置、パワーはキャッチの高さを表します。そのため、ハングパワークリーンという組み合わせがあります。
ハイクリーンとパワークリーンは同じですか？
日本では同じ意味で使われることがありますが、呼び方が統一されていない場合があります。クラスでは、床またはハングのどこから始め、どの深さで受けるのかを確認してください。
クリーンで腕は使わないのですか？
腕も使いますが、最初から腕で引き上げません。脚と股関節を伸ばした後、肘を外側へ上げながら身体をバーの下へ入れ、肘を前へ回します。
バーを腰へ当てた方がよいですか？
バーは身体の近くを通りますが、前へ跳ねるほど強くぶつけません。腿付近で脚と股関節を伸ばし、上方向へバーを加速させます。
パワークリーンで足を広くすれば高い位置で受けられますか？
足を横へ極端に広げて高さを作るのは避けます。引く足幅から安定したスクワット幅へ移動し、膝とつま先を同じ方向へ向けます。
最初にどのクリーンを練習すればよいですか？
フロントラックとフロントスクワットを確認し、軽い重量でハイハングパワークリーンから始めると、伸展とキャッチへ集中しやすくなります。
まとめ｜開始位置とキャッチの深さを分けて理解する
- クリーンはバーを床またはハング位置から肩へ運ぶ
- パワーとスクワットはキャッチの深さを表す
- ハングは床ではなく途中の位置から始めることを表す
- パワークリーンは浅いフロントスクワットで受ける
- スクワットクリーンは深いフロントスクワットで受ける
- ハングクリーンにはパワーとスクワットの両方がある
- 床から膝までは肩と腰を同じテンポで上げる
- バーを身体の近くに保つ
- 腕を曲げる前に脚と股関節を伸ばす
- 伸展後は自分がバーの下へ入る
- バーを手ではなく肩で受ける
- 重量より正しい位置とタイミングを優先する
クリーンの名前を覚えるときは、「どこから始めるか」と「どの深さで受けるか」を分けて考えてください。分類が理解できると、WODやストレングスで指定された動作を正しく選びやすくなります。
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参考動画・参考資料
- TONYコーチ：クロスフィットのクリーンの種類と違い
- TONYコーチ：パワークリーン・ハイクリーン完全教科書マニュアル
- TONYコーチ：【バーベルクリーン攻略】重いウェイトをあげるスクワットクリーン攻略法
- TONYコーチ：初心者におすすめクリーンのやり方＆上達テクニック
- CrossFit公式：How to Do a Clean
- CrossFit公式：The Power Clean
- CrossFit公式：The Hang Power Clean
この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。
専門監修
板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。
また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。
CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。
本記事では、クリーンのスタート姿勢、バー軌道、股関節伸展、プルアンダー、フロントラック、パワークリーン、ハングクリーン、スクワットクリーン、練習ドリルについて専門監修を受けています。
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