ジャーク（Jerk）のやり方｜プッシュジャークとスプリットジャークの違い
ディップ、ドライブ、キャッチを分けて頭上重量を伸ばす
カテゴリー：ウェイトリフティング｜Vol.19
執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部
専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
ジャークは、肩の前にあるバーベルを脚の力で浮かせ、身体をバーの下へ素早く入れて頭上で受ける動作です。
プッシュジャーク（Push Jerk）では足を左右へ開いて浅いスクワット姿勢で受け、スプリットジャーク（Split Jerk）では足を前後へ開いて受けます。どちらも重要なのは、腕だけでバーを押し上げるのではなく、垂直なディップと強いドライブでバーを浮かせ、その間に自分が低い位置へ入ることです。
ジャーク成功の基本：
バーを高く押し上げ続けるのではなく、脚でバーに上向きの速度を与えた後、素早くバーの下へ入ります。プッシュジャークとスプリットジャークの主な違いは、受けるときの足位置です。
目次
- ジャークとは？
- プッシュプレス・プッシュジャーク・スプリットジャークの違い
- TONYコーチ動画｜ジャーク完全教科書マニュアル
- フロントラックと開始姿勢
- ディップのやり方
- ドライブのやり方
- プッシュジャークのやり方
- スプリットジャークのやり方
- TONYコーチ動画｜スプリットジャーク完全教科書マニュアル
- 正しいスプリット姿勢
- スプリットからの足の戻し方
- バーを前に流さない方法
- よくある間違いと修正方法
- ジャーク上達のための練習ドリル
- どのジャークを選ぶ？
- 重量と回数の考え方
- WODで反復するときのポイント
- 安全上の注意
- よくある質問
- まとめ
ジャークとは？
ジャークは、フロントラックからディップとドライブを行い、バーが上昇している間に身体をバーの下へ入れ、肘を伸ばした頭上姿勢で受ける動作です。
CrossFitでは、プッシュジャーク、スプリットジャーク、スクワットジャーク（Squat Jerk）などの種類があります。共通するのは、脚でバーを浮かせた後に、膝と股関節をもう一度曲げてバーの下へ入ることです。
ジャークの流れ
フロントラックを作る → 垂直にディップする → 床を押してドライブする → バーの下へ入る → 肘を伸ばして受ける → バーを安定させて立つ
ジャークでは、バーを腕の力だけで高く上げる必要はありません。脚と股関節でバーへ速度を与え、バーが上昇している時間を使って身体を低い位置へ移動します。
プッシュプレス・プッシュジャーク・スプリットジャークの違い
| 種目 | 脚の使い方 | 受ける姿勢 | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| プッシュプレス | ディップとドライブを使う | 膝と股関節を伸ばした立位 | 脚でバーを浮かせ、最後は腕で押し切る |
| プッシュジャーク | ディップ、ドライブ、再び膝を曲げる | 足を左右へ開いた浅いスクワット | バーの下へ入り、高い位置で受ける |
| スプリットジャーク | ディップ、ドライブ、足を前後へ動かす | 前後に足を開いたスプリット姿勢 | 前後に広い支持面を作り、高重量を安定させやすい |
| スクワットジャーク | ディップ、ドライブ、深くしゃがむ | 深いオーバーヘッドスクワット | 高い可動域と頭上の安定性が必要 |
プッシュプレスでは、ドライブ後に膝を曲げ直さず、立った状態でバーを押し切ります。ジャークでは、ドライブ後に身体をバーの下へ入るため、一般的にはプッシュプレスより重い重量を扱いやすくなります。
Vol.16との違い：
Vol.16では、ショルダープレス、プッシュプレス、プッシュジャークの違いを中心に解説しました。Vol.19では、ジャークのディップ、ドライブ、キャッチ、スプリット姿勢をさらに詳しく扱います。
TONYコーチのジャーク（プッシュプレス／プッシュジャーク）
TONYコーチの動画で、クリーン後の足幅、フロントラック、ディップ、ドライブ、プッシュプレス、プッシュジャーク、頭上でのキャッチまでの流れを確認します。
動画で確認したいポイント
- クリーン後に足を腰幅へ整える
- バーを手だけでなく肩と身体で支える
- 上半身を垂直に保ってディップする
- 膝をつま先と同じ方向へ動かす
- ディップの底で止まらずにドライブする
- プッシュプレスでは脚が伸びた後に腕で押し切る
- プッシュジャークでは足を開き、バーの下へ素早く入る
- 肘を伸ばして受け、安定してから立ち上がる
フロントラックと開始姿勢
ジャークは、バーを肩と上胸部で支えるフロントラックから始めます。手や腕だけでバーを持ち続けると、脚の力をバーへ伝えにくくなります。
- 足幅は腰幅程度
- 足裏全体で床を踏む
- バーを肩と上胸部で支える
- 手幅は肩幅より少し広め
- 肘はバーより少し前へ出す
- 胸を起こす
- 腹部と臀部を固める
- バーを足の中央上へ置く
肘を高く上げすぎると、手でバーを押し上げる準備が遅れる場合があります。反対に、肘が下がりすぎると、バーの重量が手首へ集中しやすくなります。肩でバーを支えながら、頭上へ押し上げられる肘位置を作ります。
ディップのやり方
ディップは、バーを上へ加速させる前に、膝と股関節を小さく曲げる動作です。深くしゃがむことより、上半身を垂直に保ち、バーを真下へ動かすことが重要です。
- フロントラックで真っすぐ立つ
- 腹部と臀部を固める
- 足裏全体を床に保つ
- 膝をつま先と同じ方向へ動かす
- 上半身を垂直に保ったまま浅く沈む
- バーを肩から離さない
正しいディップの確認ポイント
- 胸が前へ倒れていない
- お尻を後ろへ引きすぎていない
- かかとが早く浮いていない
- 膝が内側へ入っていない
- バーが肩の上で安定している
- 毎回ほぼ同じ深さで切り返している
ディップで上半身が前へ倒れると、バーも前方へ移動します。その状態でドライブすると、頭上でバーが顔の前に残り、受ける位置が不安定になります。
ドライブのやり方
ドライブでは、ディップの底から床を強く押し、膝と股関節を素早く伸ばします。
- ディップの底から止まらずに切り返す
- 足裏で床を強く押す
- 上半身を垂直に保つ
- 膝と股関節を力強く伸ばす
- バーが肩から離れるまで脚の力を伝える
- 伸展後に、腕と足のキャッチ動作へ切り替える
腕を早く使うと、脚が伸びる前にバーが肩から離れ、下半身で生み出した力を十分に伝えられません。先に脚でバーを浮かせ、その後に肘を伸ばして身体をバーの下へ入れます。
ディップとドライブの要点
身体とバーを上下に動かす。ディップで前へ倒れず、ドライブでバーを前へ押し出さない。脚が伸びてバーが浮いた瞬間に、バーの下へ入る動作へ切り替えます。
プッシュジャークのやり方
プッシュジャークは、ドライブでバーを浮かせた後、足を腰幅からスクワット幅へ動かし、膝を曲げてバーの下へ入るジャークです。
- フロントラックを作る
- 上半身を垂直に保ってディップする
- 床を強く押して膝と股関節を伸ばす
- バーが上昇したら足をスクワット幅へ動かす
- 膝と股関節を曲げ、身体をバーの下へ入れる
- 頭上へ強く押し上げ、肘を伸ばして受ける
- バーを足の中央上で安定させる
- 膝と股関節を伸ばして立つ
- 足をそろえて動作を終える
プッシュプレスとの最大の違いは、ドライブ後にもう一度膝を曲げることです。バーを腕で最後まで押し上げるのではなく、バーが上がっている間に自分が下へ入ります。
プッシュジャークのキャッチ
- 足幅は安定したスクワット幅
- 膝はつま先と同じ方向
- 肘を完全に伸ばす
- 肩を能動的に安定させる
- バーを足の中央上に置く
- 頭を腕の間へ自然に入れる
- 胸と体幹を保つ
スプリットジャークのやり方
スプリットジャークは、ディップとドライブの後に足を前後へ開き、バーの下へ入るジャークです。前後に広い支持面を作れるため、重い重量を安定して受けやすい方法です。
- フロントラックを作る
- 腰幅の足位置から垂直にディップする
- 床を押して力強くドライブする
- バーが肩から浮いたら、前足を前方、後ろ足を後方へ動かす
- 足を高く跳ね上げず、床の近くを素早く移動させる
- 身体を低くしながら頭上へ強く押し上げる
- 肘を伸ばし、バーを頭上で受ける
- 前後の足で床を押し、バーと胴体を中央で安定させる
- バーが安定してから足を戻す
スプリットジャークでは、バーを高く上げることだけでなく、足を素早く適切な位置へ移動させることが重要です。前後の距離が短すぎると重心が高くなり、長すぎると立ち上がりにくくなります。
TONYコーチのスプリットジャーク
TONYコーチの動画で、前に出す足の決め方、前後の距離、後ろ膝、左右の足幅、足の移動、バーを安定させた後の戻し方まで確認します。
動画で確認したいポイント
- 自然に前へ出しやすい足を前足にする
- 前足と後ろ足の両方で床を押せる距離を探す
- 前のすねをおおむね垂直にする
- 後ろ膝を伸ばし切らない
- 元の腰幅を保ったまま足を前後へ動かす
- 高くジャンプせず、足を床の近くで素早く移動させる
- 胴体とバーを前後の足の中央で安定させる
- 前足を少し戻し、次に後ろ足を戻す
- バーが安定してから両足をそろえる
正しいスプリット姿勢
前に出す足を決める
必ずしも利き足を前にする必要はありません。自然に前へ出しやすく、頭上のバーを安定させやすい側を選びます。軽く身体を前へ傾けたときに無意識に出る足を目安にする方法もあります。
前足
- 足裏全体で床を踏む
- 前のすねはおおむね垂直
- 膝はつま先と同じ方向
- 膝がつま先より大きく前へ流れすぎない
後ろ足
- 母趾球で床を押す
- かかとは床から浮かせる
- 後ろ膝を少し曲げる
- 後ろ脚を伸ばし切って腰を前へ押し出さない
左右の足幅
足を一本の線上へ置かず、スタート時の腰幅を保ったまま前後へ動かします。足が一直線に並ぶと、左右方向の支持面が狭くなり、横へバランスを崩しやすくなります。
バーと胴体の位置
- バーは前後の足の中央上
- 肘を完全に伸ばす
- 肩を能動的に安定させる
- 胴体を前後へ大きく傾けない
- 肋骨を開きすぎず、腰を反りすぎない
スプリット姿勢の要点
前足だけ、または後ろ足だけで支えない。前後の足で床を押し、バーと胴体を両足の間へ置きます。左右の腰幅も残し、前後・左右の両方向で安定させます。
スプリットからの足の戻し方
スプリット姿勢でバーを受けた後は、バーを頭上で安定させてから足を戻します。
- 肘を伸ばし、バーの揺れを止める
- 前足を半歩ほど後ろへ戻す
- 後ろ足を半歩ほど前へ出す
- 必要に応じて小さく交互に調整する
- 身体とバーが中央へ戻った状態で足をそろえる
後ろ足を最初に大きく前へ出すと、身体が前方へ流れやすくなります。前足を少し戻してから後ろ足を近づけると、バーの下へ身体を戻しやすくなります。
バーが不安定なまま足をそろえないでください。
キャッチ直後に急いで立位へ戻ると、バーが前後へ揺れ、失敗や転倒につながります。肘と肩を固定し、バーが安定したことを確認してから足を戻します。
バーを前に流さない方法
ジャークでバーが前に流れる主な原因は、ディップで上半身が前へ倒れる、バーが肩から離れる、ドライブを前方へ行う、頭を避けたまま戻さないことです。
ディップ
- 胸と骨盤を重ねる
- 真下へ浅く沈む
- お尻を後ろへ引きすぎない
- バーを肩の上に保つ
ドライブ
- 床を下へ押し、身体を上へ伸ばす
- つま先側へ早く移動しない
- 脚が伸びるまでバーを肩で支える
- バーを顔の前へ押し出さない
キャッチ
- バーが額を越えたら頭を腕の間へ戻す
- 肘を素早く伸ばす
- 肩を押し上げて頭上を安定させる
- バーを足の中央上で受ける
バーが顔の前に残る場合は、重量を下げ、垂直なディップと頭を腕の間へ戻すタイミングを練習します。
よくある間違いと修正方法
| 間違い | 起きていること | 修正方法 |
|---|---|---|
| ディップで前へ倒れる | バーが前方へ移動する | 壁の近くで垂直なディップを練習する |
| お尻を後ろへ引きすぎる | スクワットのようなディップになる | 膝を前へ動かし、真下へ浅く沈む |
| かかとが早く浮く | バランスと力の伝達が崩れる | ディップ中は足裏全体を保つ |
| 腕を早く使う | 脚の力がバーへ十分に伝わらない | 脚が伸びるまで腕を待たせる |
| ドライブの後もバーを上へ押し続ける | バーの下へ入るのが遅れる | バーが浮いたら身体を下へ移動する |
| プッシュジャークで膝を曲げ直さない | プッシュプレスになっている | ジャンプ・ランドと軽いプッシュジャークを練習する |
| プッシュジャークの足幅が広すぎる | 膝が不安定になり、立ち上がりにくい | 安定したスクワット幅で受ける |
| スプリットの足が一直線に並ぶ | 左右へバランスを崩しやすい | 腰幅を保ったまま足を前後へ動かす |
| 後ろ膝が伸び切る | 腰が前へ押し出され、バーが前に残りやすい | 後ろ膝を軽く曲げる |
| 前足だけで受ける | バーと身体が前方へ流れる | 前後両方の足で床を押す |
| バーが顔の前に残る | 頭上で不安定になり、肩や腰へ負担がかかる | バーが額を越えたら頭を腕の間へ戻す |
| バーが安定する前に足を戻す | キャッチ後に前後へ揺れる | 肘と肩を固定してから小さく足を戻す |
ジャーク上達のための練習ドリル
ディップホールド
フロントラックから垂直にディップし、底で姿勢を確認します。胸、かかと、膝、バーの位置をそろえる練習です。
ジャークドライブ
ディップから脚を伸ばしてバーを浮かせますが、バーの下へは入りません。ディップとドライブを垂直につなぐ練習です。
ジャンプ・アンド・ランド
バーを使わず、腰幅から軽く跳び、スクワット幅で着地します。プッシュジャークの足運びと安定したキャッチ幅を覚えます。
トールプッシュジャーク
高く跳び上がる動作を小さくし、腕を伸ばしながら素早くバーの下へ入ります。再ディップと頭上の固定へ集中します。
スプリットスタンスホールド
バーを使わず、正しい前後の足位置で静止します。前足、後ろ足、腰幅、重心の位置を確認します。
スプリットフットワーク
腰幅の立位からスプリット姿勢へ移動し、前足、後ろ足の順に戻します。足を高く上げず、床の近くで素早く動かします。
プレス・イン・スプリット
軽いバーをスプリット姿勢で持ち、肩から頭上へ押します。スプリット姿勢でバーを中央に保つ感覚を練習します。
ジャークバランス
浅いスプリット姿勢から、前足をさらに前へ動かしながらバーの下へ入ります。前足の移動、頭上の固定、前後のバランスを練習します。
初心者向けの練習順
- フロントラック
- ディップホールド
- ジャークドライブ
- ジャンプ・アンド・ランド
- 軽いプッシュジャーク
- スプリットスタンスホールド
- スプリットフットワーク
- プレス・イン・スプリット
- 軽いスプリットジャーク
重量を増やす前に、足運びと頭上の固定を毎回同じ位置で再現できるようにします。
どのジャークを選ぶ？
| 目的・状況 | 向いている種目 |
|---|---|
| 脚から腕へ力を伝える練習 | プッシュプレス |
| 初めてバーの下へ入る動作を学ぶ | 軽いプッシュジャーク |
| 軽〜中重量を速く反復する | プッシュジャーク |
| 高重量を安定して頭上で受ける | スプリットジャーク |
| 前後の足運びが安定していない | プッシュジャークとスプリットフットワーク |
| 深い頭上キャッチと高い可動域を鍛える | スクワットジャーク |
| WODで種類が指定されていない | 重量、回数、得意動作、コーチの指示に合わせて選ぶ |
高重量ではスプリットジャークを選ぶ人が多い一方、軽〜中重量を速く反復するWODでは、足を戻しやすいプッシュジャークが使われることがあります。種目名が指定されている場合は、その動作基準に従います。
重量と回数の考え方
- 技術練習：1〜3回、足位置と頭上の固定を正確に再現できる重量
- 高重量練習：1〜2回、ディップとキャッチを崩さない重量
- ドリル：3〜5回、目的の動作へ集中できる軽い重量
- 複合練習：クリーン＋ジャークを1〜3セット、疲労で姿勢を崩さない重量
- WOD：予定回数を安全に反復できる重量
重量が増えると、ディップで胸が落ちる、腕を早く使う、スプリットが短くなる、バーが前へ流れるなどのエラーが出やすくなります。成功したかどうかだけでなく、バー軌道とキャッチ姿勢を確認します。
足位置が毎回変わる、肘が曲がった状態で受ける、バーが前に残る場合は、重量を下げてドリルへ戻ります。
WOD（Workout of the Day）でジャークを反復するときのポイント
WODでは、クリーン＆ジャーク、ショルダー・トゥ・オーバーヘッド、ラックからのジャークなどとして反復することがあります。疲労すると、ディップが深くなる、胸が前へ倒れる、腕で早く押す、足位置が広がるといったエラーが起きやすくなります。
重量選択
- 最初の1回だけでなく、予定回数を安全に反復できる重量を選ぶ
- 疲労しても肘を伸ばして受けられる重量にする
- バーが顔の前に残らない重量にする
- 足運びを毎回再現できる重量にする
プッシュジャークを反復する場合
- キャッチ後に脚を伸ばしてから次のレップへ入る
- 足幅を戻してから次のディップを行う
- バーを肩へ安全に戻し、姿勢を整える
- 呼吸とセット数を事前に決める
スプリットジャークを反復する場合
- 毎回同じ前足を使うか、コーチの指示を確認する
- バーを安定させてから足を戻す
- 足をそろえ、フロントラックを作り直してから次のレップへ入る
- 足運びが崩れ始めたら小分けにする
ショルダー・トゥ・オーバーヘッドの場合：
ワークアウトで許可される動作は、その大会やジムの基準によって異なります。プッシュプレス、プッシュジャーク、スプリットジャークのどれを使えるか、開始前に確認してください。
安全上の注意
- 頭上に十分な空間があることを確認する
- 周囲に人や器具がないことを確認する
- バンパープレートと適切な床を使う
- 前後へバーを安全に離せる場所を確保する
- ラックから外す前にカラーを装着する
- 肩、肘、手首、腰、膝に鋭い痛みがある場合は中止する
- 高重量ではコーチの監督下で行う
失敗時にバーを無理に保持しないでください。
バーが前へ外れた場合は前方へ、後ろへ外れた場合は後方へ安全に離し、自分は反対方向へ移動します。足元にバーを落とさないよう、軽い重量で離し方も練習してください。
よくある質問
プッシュプレスとプッシュジャークの違いは何ですか？
プッシュプレスは、脚でバーを浮かせた後、膝と股関節を伸ばしたまま腕で押し切ります。プッシュジャークは、バーが上昇している間に膝と股関節をもう一度曲げ、バーの下へ入って受けます。
プッシュジャークとスプリットジャークはどちらが重い重量を扱えますか？
一般的には、前後に広い支持面を作れるスプリットジャークの方が高重量を安定させやすい傾向があります。ただし、技術、可動域、経験によって個人差があります。
スプリットジャークで前に出す足は利き足ですか？
必ずしも利き足ではありません。自然に前へ出しやすく、前後の足で安定して床を押せる側を選びます。
スプリット姿勢で後ろ膝は伸ばしますか？
伸ばし切りません。後ろ膝を軽く曲げ、後ろ足の母趾球で床を押します。
ディップは深いほどバーが上がりますか？
深すぎるディップは、切り返しを遅くし、上半身が前へ倒れる原因になります。毎回再現できる浅いディップから、素早くドライブすることを優先します。
ジャークでバーが前に落ちる原因は何ですか？
ディップで前へ倒れる、バーが肩から離れる、ドライブを前方へ行う、頭を腕の間へ戻さないなどが主な原因です。重量を下げ、垂直なディップとバーを足の中央上で受ける練習を行います。
初心者はどの順番で練習すればよいですか？
フロントラック、ディップ、ドライブ、プッシュプレス、プッシュジャーク、スプリットの足運び、スプリットジャークの順に進むと、脚の力とキャッチを段階的に学べます。
まとめ｜バーを上げるより、バーの下へ入る
- ジャークは脚でバーを浮かせ、身体をバーの下へ入れる動作
- ディップでは上半身を垂直に保つ
- ドライブでは床を強く押し、膝と股関節を伸ばす
- 腕を早く使わず、脚の力をバーへ伝える
- プッシュジャークは足を左右へ開いて受ける
- スプリットジャークは足を前後へ開いて受ける
- スプリットでは元の腰幅を保つ
- 前足と後ろ足の両方で床を押す
- バーは足の中央上で、肘を伸ばして受ける
- バーが安定してから足を戻す
ジャークは、バーを腕で高く押し上げる種目ではありません。垂直なディップと強いドライブでバーに速度を与え、素早くバーの下へ入ることで、重い重量を効率よく頭上へ運びます。
次に読む記事
参考動画・参考資料
- TONYコーチ：ジャーク（プッシュプレス／プッシュジャーク）完全教科書マニュアル
- TONYコーチ：スプリットジャーク完全教科書マニュアル
- CrossFit公式：What Is a Jerk?
- CrossFit公式：The Push Jerk
- CrossFit公式：The Push Press
- CrossFit公式：Teaching the Push Jerk
- CrossFit公式：The Power Clean and Split Jerk
この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。
専門監修
板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）
板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。
また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。
CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。
本記事では、フロントラック、ディップ、ドライブ、プッシュジャーク、スプリットジャーク、足運び、キャッチ、頭上での安定について専門監修を受けています。
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