これを読めばバッチリ。ハイロックス完全版Q&A：種目・カテゴリー・攻略・ギア選び

これを読めばバッチリ。ハイロックス完全版Q&A：種目・カテゴリー・攻略・ギア選び

カテゴリー：入門｜Vol.01

近年、日本でも急速に人気が高まっているフィットネスレース「HYROX（ハイロックス）」。

「ハイロックスってどんなスポーツ？」「初心者でも出られる？」「クロスフィットと何が違う？」「どんなシューズやウェアを準備すればいい？」と疑問を持っている方も多いと思います。

この記事では、ハイロックスに関するよくある疑問をQ&A形式でまとめました。8種目の内容、カテゴリー選び、トレーニング方法、ギア選びまで、この1本で初参加前に必要な知識を整理できます。

目次

Q1. ハイロックスとはどんなスポーツですか？


ハイロックスは、1kmのランニングと8つのファンクショナルムーブメントを交互に行うフィットネスレースです。

HYROXスレッドプッシュ

基本構成は、1kmランを8回、合計8km走りながら、その間に8種目を行う形式です。

  1. 1km Run
  2. SkiErg
  3. 1km Run
  4. Sled Push
  5. 1km Run
  6. Sled Pull
  7. 1km Run
  8. Burpee Broad Jump
  9. 1km Run
  10. Row
  11. 1km Run
  12. Farmers Carry
  13. 1km Run
  14. Sandbag Lunges
  15. 1km Run
  16. Wall Balls

世界中どの大会でも基本的に同じ順番で行われるため、自分の成長をタイムで比較しやすいのが特徴です。

関連記事：ハイロックスとはどんなスポーツ？

Q2. 初心者でも参加できますか？

はい。ハイロックスはトップアスリートだけの競技ではありません。

ランナー、ジム通いをしている一般参加者、クロスフィッター、トライアスリートなど、幅広い人が参加しています。

初参加なら、まずはOpenカテゴリー、またはDoublesやRelayから挑戦するのがおすすめです。

Q3. 8種目の内容を教えてください

① SkiErg 1,000m

スキーマシンを使った有酸素種目です。腕だけで引くのではなく、脚・体幹・腕を連動させることが重要です。

② Sled Push 50m

重いスレッドを押して進む種目です。脚力だけでなく、体幹の安定性と地面を押す力が求められます。

③ Sled Pull 50m

ロープを使ってスレッドを引く種目です。腕だけで引くと消耗しやすいため、足で踏ん張りながら全身で引くことが大切です。

④ Burpee Broad Jump 80m

バーピーをして前方へジャンプしながら進む種目です。大きく跳ぶより、一定のリズムで進む方が後半まで持ちやすくなります。

⑤ Row 1,000m

ローイングマシンを使う種目です。心拍を上げすぎず、1回ごとのストロークを丁寧に行うことがポイントです。

⑥ Farmers Carry 200m

両手にケトルベルを持って歩く種目です。握力、体幹、肩周りが消耗します。限界まで我慢しすぎず、早めに短く休む戦略も有効です。

⑦ Sandbag Lunges 100m

サンドバッグを担いでランジで進む種目です。脚が疲れた状態で行うため、フォームの安定性が重要です。

⑧ Wall Balls 100回

最後に行う種目です。脚がかなり疲れている状態でスクワットと投げ上げ動作を繰り返すため、細かく分けて進める戦略が有効です。

Q4. クロスフィットとハイロックスは何が違いますか？

クロスフィットとハイロックスはどちらも高強度トレーニングですが、競技の性質は大きく違います。

レース時間の違い

クロスフィットのワークアウトは短時間高強度のものが多い一方、ハイロックスは1時間以上動き続ける持久系レースです。

内容が固定されているか

クロスフィットはワークアウト内容が毎回変わります。ハイロックスは種目と順番が決まっているため、事前に準備しやすい競技です。

動作難易度の違い

クロスフィットにはマッスルアップや逆立ち歩きなど、高いスキルを必要とする動作が含まれます。ハイロックスの動作は比較的シンプルで、練習すれば取り組みやすいのが特徴です。

体型への影響

クロスフィットは筋肉をつけながら脂肪を燃やす方向に向いています。一方、ハイロックスはランニング比率が高いため、持久力を高めながらスマートに絞りたい人と相性が良い競技です。

関連記事：ハイロックスとクロスフィットの違い8つ＆どっちが痩せる？体型の変化を徹底比較

Q5. 参加カテゴリーはどう選べばいいですか？

Singles

1人ですべてのランと種目を行います。最もハイロックスらしいカテゴリーです。

Doubles

2人で参加します。ランは一緒に走り、ファンクショナル種目は分担できます。初参加にも人気です。

Relay

4人で参加するチーム形式です。1人あたりの負担が少ないため、初心者や仲間と楽しみたい人に向いています。

選び方の目安

  • ランも筋力も両方できる：Singles
  • 1人で全部やるのは不安：Doubles
  • まずは楽しく参加したい：Relay
  • 初めてで不安：DoublesまたはRelay

関連記事：ハイロックスのカテゴリー（シングル／ダブルス／リレー）の違いと選び方

Q6. ハイロックスで一番重要なのは何ですか？

多くの人はSled PushやWall Ballsなどの種目に注目しますが、実際に大きな差が出やすいのはランニングです。

ハイロックスでは1kmランを8回行います。つまり、合計8kmを走る競技です。

さらに重要なのは、ただ8km走るだけではないという点です。種目で脚や心肺が疲れた状態でも、次のランを大きく落とさず走る力が求められます。

Tonyコーチも、クロスフィット経験を活かしてハイロックスに挑戦した中で、「ランニング能力の重要性は想像以上だった」と振り返っています。

Q7. どんなトレーニングをすればいいですか？

クロスフィッターの場合

ファンクショナルムーブメントには慣れている人が多いはずです。課題になりやすいのはランニングです。

週2〜3回のランニングを習慣にし、ゆっくり走るジョグと、ややきつめのペース走・インターバル走を組み合わせるのがおすすめです。

ランナーの場合

ランニングは強みになります。一方で、Sled Push、Sled Pull、Wall Ballsなどのパワー系種目で苦戦する可能性があります。

スクワット、デッドリフト、ランジなどの基礎的なストレングストレーニングを取り入れましょう。

初心者の場合

ハイロックスクラスのあるジムに通うのが効率的です。スレッド、スキーエルゴ、ローイング、ウォールボールなど、実際の機材に慣れることが重要です。

共通して大切なこと

ランと種目を別々に鍛えるだけでなく、組み合わせて練習することも必要です。

例えば、1km走ってからSled Pushを行う、Burpee Broad Jumpの後に走る、といった実戦に近い練習がレース本番につながります。

関連記事：ハイロックスタイプ別：これからやるべきトレーニング方法

Q8. シューズは何を履けばいいですか？

ハイロックスでは8km走るため、基本的にはランニングシューズを選ぶのがおすすめです。

ただし、柔らかすぎる厚底シューズは、Sled PushやLungesで不安定になる場合があります。

選ぶポイント

  • 8kmを走れるクッション性
  • スレッドで滑りにくいグリップ力
  • ランジやスクワット動作で安定するソール
  • 軽さと安定性のバランス

クロスフィットシューズは安定性はありますが、長いランには向かない場合があります。ハイロックスでは「走れること」を最優先に考えましょう。

Q9. ウェアやギアは何が必要ですか？

ハイロックスでは、特別なウェア指定は基本的にありません。動きやすいランニングウェアで問題ありません。

ただし、1時間以上動き続けるため、汗処理、摩擦対策、脚の疲労対策は重要です。

あると便利なギア

  • ヘッドバンド
  • リストバンド
  • ニースリーブ
  • グローブ
  • スポーツウォッチ

注意したいギア

リフティングストラップやヘッドホン、スマートフォンなどはレース中に使用できない場合があります。大会ごとの公式ルールを必ず確認しましょう。

関連記事：ハイロックスレース向けシューズ・ウェア・ギアの選び方

Q10. コンプレッションウェアはハイロックスに向いていますか？

ハイロックスでは、ランニング、ランジ、バーピーブロードジャンプ、ファーマーキャリーなど、下半身への負担が大きい動作が続きます。

コンプレッションウェアは、筋肉に適度な圧をかけることで、走っている時やジャンプの着地時に起こる筋肉の揺れ、つまり筋振動を抑えることが期待されます。

筋振動が大きいと、レース後半の脚の重さやフォームの乱れにつながることがあります。そのため、長時間動き続けるハイロックスでは、コンプレッションショーツとの相性が良いと考えられます。

SA1NTのコンプレッションショーツは、ランニング向けに設計されながら、ハイロックスやクロスフィットのようなハイブリッドスポーツにも対応しやすい耐久性と快適性を重視しています。

特に、ランニング区間とファンクショナル種目を繰り返すハイロックスでは、走れること・動けること・擦れにくいことのバランスが重要です。

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Q11. 大会当日はどんな流れですか？

ウォームアップ

スタート45〜50分前から準備を始めるのがおすすめです。

まずは軽いジョグで体を温め、その後100m前後の流しを2〜3本行い、心拍数を一度上げておくとレース序盤に入りやすくなります。

ウォームアップエリアでは、スレッドやウォールボールなど実際の種目に触れることができます。ただし、本番と同じ重さでやりすぎるのは避けましょう。感覚を確認する程度で十分です。

ペース配分

最初のランを飛ばしすぎないことが重要です。

ハイロックスは序盤だけ速くても勝てません。種目後に再び走れる余裕を残しながら、全体を通してペースを維持することが攻略のカギです。

関連記事：ハイロックス当日の流れ｜ウォームアップ・ペース配分・種目別戦略

Q12. ハイロックスに向いているのはどんな人ですか？

ハイロックスは、以下のような人に向いています。

  • 走ることが好き
  • ジムトレーニングも好き
  • マラソンだけでは少し物足りない
  • クロスフィットに興味がある
  • 仲間と一緒にレースに出たい
  • 体を絞りながら筋力もつけたい

動作のスキルが比較的シンプルなので、年齢を問わず参加しやすいのも特徴です。40代・50代のランナーにも向いている競技です。

まとめ｜ハイロックスは「走れるフィットネスアスリート」を目指す競技

ハイロックスは、ランニングと全身の機能的な動作を組み合わせた、誰でも挑戦できるフィットネスレースです。

種目が固定されているため準備しやすく、カテゴリーも複数あるため、自分のレベルに合った形で参加できます。

まずは、以下の3つから始めてみましょう。

  1. 自分に合うカテゴリーを決める
  2. 週2〜3回のランニングを始める
  3. シューズ・ウェア・ギアを準備する

ハイロックスで重要なのは、単に筋力が強いことでも、速く走れることだけでもありません。ランニングとファンクショナル種目を最後までバランスよく続ける力です。

SA1NT JAPANでは、ハイロックスやランニングに向けたコンプレッションウェアを展開しています。レースに向けてウェアを準備したい方は、ぜひコレクションをご覧ください。

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HYROXの入門記事、8種目攻略、トレーニング方法、大会戦略をまとめて読みたい方は、こちらのHYROX特集ページをご覧ください。

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この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、 CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、 HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach / CrossFit Uninterrupted Head Coach）

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Games Finalsの出場経験を持つ世界レベルの競技者です。

CrossFitはランニング、持久力、筋力、体操競技、ウェイトリフティングなど、あらゆる身体能力が求められる競技であり、その中で世界トップレベルに到達した日本人選手の一人です。

現在は、自身がオーナー兼ヘッドコーチを務めるCrossFit Uninterrupted（UFIT）を運営し、競技者から一般の方まで幅広く指導しています。また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして活動しています。HYROXはランニングの経験がない中も大阪大会で３位、日本人選手２位に輝きました。

選手として世界レベルを経験し、コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

TONYコーチから一言;

「クロスフィットもHYROXもランニング能力、筋力、持久力、そしてレース戦略のすべてが試される競技です。単に強いだけでも、速いだけでも勝つことはできません。だからこそ面白いスポーツだと思っています。この記事が、これからHYROX、クロスフィットに挑戦する皆さんの第一歩になれば嬉しいです。」

トニーコーチの情報はこちらから↓
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