ハイロックスのカテゴリー（シングル／ダブルス／リレー）の違いと選び方

カテゴリー：入門｜Vol.04

HYROX（ハイロックス）に出てみたいと思った時、最初に迷いやすいのが「どのカテゴリーで出るか」です。

HYROXには大きく分けて、シングル、ダブルス、リレーがあります。

同じHYROXでも、選ぶカテゴリーによって、レースのきつさ、必要な走力、ファンクショナル種目の負担、戦略の立て方は大きく変わります。

「1人で全部やるべき？」

「初めてならダブルスがいい？」

「ランが苦手ならリレーの方がいい？」

「ランナーとCrossFit経験者では選び方が違う？」

この記事では、HYROXの3つのカテゴリーの違いと、自分に合った選び方を、トニーコーチの実体験とアドバイスを交えて解説します。

目次

HYROXのカテゴリーは大きく3つ

HYROXには、主に以下の3つの参加カテゴリーがあります。

  • シングル
  • ダブルス
  • リレー

レースの基本構成は、どのカテゴリーでも同じです。

  1. 1kmラン
  2. スキーエルゴ
  3. 1kmラン
  4. スレッドプッシュ
  5. 1kmラン
  6. スレッドプル
  7. 1kmラン
  8. バーピーブロードジャンプ
  9. 1kmラン
  10. ローイング
  11. 1kmラン
  12. ファーマーズキャリー
  13. 1kmラン
  14. サンドバッグランジ
  15. 1kmラン
  16. ウォールボール

ただし、誰がどこまで担当するかが違います。

シングルは、すべて1人で行います。

ダブルスは、ランは2人で一緒に走り、ファンクショナル種目は2人で分担します。

リレーは、4人でレース全体を分担します。

トニーコーチも、HYROXを初めて考える人には、まずこのカテゴリーの違いを理解することが大切だと話しています。

同じHYROXでも、シングルとリレーでは、体への負担も、必要な準備も、レース中の考え方もまったく違います。

関連記事：HYROXとはどんなスポーツ？

シングルとは？1人で全部やる王道カテゴリー

シングルは、HYROXの最も基本的なカテゴリーです。

1kmランを8回、合計8km走り、8つのファンクショナル種目もすべて1人で行います。

つまり、走るのも、押すのも、引くのも、担ぐのも、ランジも、ウォールボールも、すべて自分でこなします。

シングルに向いている人

  • HYROXを1人でしっかり体験したい人
  • ランとファンクショナルの両方にある程度自信がある人
  • 自分の実力をタイムで正確に見たい人
  • レースとして本格的に挑戦したい人

シングルの良さは、自分の力がそのまま結果に出ることです。

ランが落ちればタイムに出ます。スレッドで止まればタイムに出ます。ウォールボールで細かく休めば、その分だけタイムに出ます。

ごまかしがきかない分、自分の強みと弱点がはっきり見えます。

シングルの難しさ

シングルで一番難しいのは、最後まで落とさず動き続けることです。

最初の1kmランやスキーエルゴは、まだ元気です。

しかし、スレッドプッシュ、スレッドプル、バーピーブロードジャンプを終えたあたりから、脚と心肺にかなり負担が出てきます。

そこからさらにラン、ローイング、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、最後のウォールボールまで続きます。

トニーコーチも、シングルプロに挑戦した大阪大会の振り返りで、レースマネジメント自体は落ち着いてできたものの、上位との差はランの部分で大きく出たと分析しています。

シングルでは、ファンクショナル種目が得意でも、1kmランを8回しっかり走れないとタイムは伸びません。

ダブルスとは？2人で戦略を組む人気カテゴリー

ダブルスは、2人1組で参加するカテゴリーです。

ランは基本的に2人で一緒に走ります。

一方、ファンクショナル種目は2人で分担できます。

たとえば、スキーエルゴ1,000mなら、250mずつ交代してもよいですし、500mずつ分けてもよいです。

ローイングも同じです。ウォールボールも、50回ずつで分けてもよいですし、得意な人が多めに担当してもよいです。

ダブルスに向いている人

  • 初めてHYROXに挑戦する人
  • 1人で全部やるのは不安な人
  • 仲間と一緒にレースを楽しみたい人
  • ランは走れるが、重い種目が不安な人
  • ファンクショナルは得意だが、ランを1人で押し切るのが不安な人

ダブルスの魅力は、単純に負担が半分になることだけではありません。

2人で作戦を立てられるところに、ダブルスの面白さがあります。

トニーコーチも、ダブルスでは「ランを一緒に走れるように、ファンクショナルをどう分担するか」が重要だと話しています。

たとえば、ランが得意な人が先にファンクショナル種目に入り、もう1人を少し休ませる。

または、ランが苦手な人が次のランに入りやすいように、ファンクショナルの最後をランが得意な人が担当する。

こうした小さな作戦が、レース全体の流れを大きく変えます。

ダブルスは「仲良く半分」だけではない

ダブルスと聞くと、すべてを50対50で分けるイメージを持つ人もいるかもしれません。

しかし、実際のレースでは、必ずしも半分ずつが正解とは限りません。

トニーコーチは、ダブルスのレースで、パートナーの状態を見ながら、その場でファンクショナル種目の担当量を変えることも大切だと話しています。

ランは一緒に走らなければいけません。

だからこそ、ランで遅れないために、ファンクショナル種目でどちらが多めにやるかを調整する必要があります。

これが、ダブルスの戦略性です。

リレーとは？4人で分担して楽しめるカテゴリー

リレーは、4人で参加するカテゴリーです。

1人あたりの負担が最も少なく、HYROX初心者でも挑戦しやすい形式です。

一般的には、1人が2つのランと2つのファンクショナル種目を担当する形になります。

シングルでは合計8km走りますが、リレーでは1人あたりのランの負担が大きく減ります。

リレーに向いている人

  • HYROXをまず体験してみたい人
  • 1人や2人では不安な人
  • ランが苦手な人
  • チームでイベントに出たい人
  • ジム仲間や友達と一緒に楽しみたい人

トニーコーチも、初心者やランが苦手な人には、リレーから始める選択肢があると話しています。

ランが8kmではなく、1人あたりの担当が少なくなるため、HYROXの雰囲気を知るにはとても良いカテゴリーです。

ただし、リレーだから楽という意味ではありません。

自分の担当区間ではしっかり走り、しっかり種目をこなす必要があります。

また、交代の流れやリレーゾーンの使い方など、チームとしてのルール確認も重要です。

カテゴリー別の負担の違い

3つのカテゴリーを比較すると、負担の大きさはかなり違います。

シングル

  • ラン：8kmすべて自分
  • ファンクショナル種目：8種目すべて自分
  • 戦略：自分のペース管理が最重要
  • 向いている人：本格的に挑戦したい人

ダブルス

  • ラン：2人で一緒に8km
  • ファンクショナル種目：2人で分担
  • 戦略：分担と交代のタイミングが重要
  • 向いている人：仲間と挑戦したい人、初参加の人

リレー

  • ラン：1人あたりの負担が少ない
  • ファンクショナル種目：チームで分担
  • 戦略：担当区間と交代の確認が重要
  • 向いている人：初心者、チームで楽しみたい人

単純にきつさで見ると、シングルが最も負担が大きく、リレーが最も参加しやすいです。

ただし、競技としての面白さはそれぞれ違います。

シングルは、自分との勝負。

ダブルスは、2人で組み立てるレース。

リレーは、チーム全体でつなぐレース。

どれが一番良いというより、自分の目的に合ったカテゴリーを選ぶことが大切です。

初心者はどれを選べばいい？

初めてHYROXに出るなら、無理にシングルを選ぶ必要はありません。

もちろん、ランも筋力もある程度準備できていて、1人で全部挑戦したい人はシングルでも問題ありません。

しかし、多くの初心者にとっては、ダブルスかリレーの方が始めやすいです。

まず雰囲気を楽しみたいならリレー

HYROXの会場、レースの流れ、ファンクショナル種目の雰囲気をまず知りたい人には、リレーがおすすめです。

1人あたりの負担が少ないため、過度に不安を感じずに参加できます。

友達やジム仲間と一緒に出ることで、イベントとして楽しみやすいのも魅力です。

少し本格的に挑戦したいならダブルス

1人で全部やるのは不安だけれど、HYROXらしさをしっかり味わいたい人には、ダブルスがおすすめです。

ランは8kmすべて一緒に走るため、レースとしての負荷は十分あります。

一方で、ファンクショナル種目は分担できるため、シングルよりも挑戦しやすくなります。

自分の実力を試したいならシングル

すでにランニング習慣があり、ジムトレーニングやファンクショナル種目にも慣れている人なら、シングルに挑戦する価値があります。

シングルは、自分の強みと弱点がはっきり出ます。

次の大会に向けて、何を鍛えるべきかも見えやすくなります。

ランナーにおすすめのカテゴリー

ランナーは、HYROXで大きな強みを持っています。

なぜなら、HYROXは合計8km走る競技だからです。

トニーコーチも、HYROXでタイムを縮める上で、ランの重要性は非常に大きいと話しています。

ただし、ランナーにとって課題になりやすいのは、スレッドプッシュ、スレッドプル、ウォールボール、サンドバッグランジなどの筋力系種目です。

ランナーが初参加するなら

ランは得意だけれど、重い種目に不安があるなら、まずはダブルスがおすすめです。

ダブルスなら、ランの強みを活かしながら、ファンクショナル種目をパートナーと分担できます。

特に、筋力のあるパートナーと組める場合は、かなりバランスの良いチームになります。

ランナーがシングルに出るなら

シングルに出る場合は、スレッドとウォールボールの準備が重要です。

普段走っているだけでは、スレッドを押す感覚や、疲れた状態でボールを投げ続ける感覚は身につきにくいです。

スクワット、ランジ、デッドリフト、キャリーなど、ベースとなるストレングスを作っておくことが必要です。

関連記事：HYROXタイプ別：これからやるべきトレーニング方法

CrossFit経験者におすすめのカテゴリー

CrossFit経験者は、HYROXのファンクショナル種目にかなり対応しやすいタイプです。

ローイング、スキー、ウォールボール、ランジ、重いものを扱う動作には慣れている人が多いはずです。

しかし、トニーコーチが何度も話しているように、CrossFit経験者にとって最大の課題はランになりやすいです。

ジムの中で40分、60分動ける体力があっても、1kmランを8回落とさず走る力は別物です。

CrossFit経験者が初参加するなら

ランに不安があるなら、ダブルスかリレーから始めるのも良い選択です。

特にダブルスでは、ファンクショナル種目で強みを活かしながら、ランの負担をパートナーと一緒に乗り切ることができます。

ただし、ダブルスでもランは一緒に8km走ります。

「ファンクショナルは分担できるから大丈夫」と思っていても、ランが大きく落ちると全体のタイムは伸びません。

CrossFit経験者がシングルに出るなら

シングルに出るなら、ランニングの準備は必須です。

トニーコーチ自身も、HYROXに本格的に取り組む中で、ゆっくりしたジョグだけでなく、1kmインターバルやレースペースに近いテンポ走を取り入れています。

CrossFit経験者は、ファンクショナル種目で攻めるためにも、ランを底上げする必要があります。

関連記事：HYROX向けラントレーニング｜CrossFit経験者が走力を上げる方法

筋トレメインの人におすすめのカテゴリー

普段はジムで筋トレをしているけれど、ランニングはあまりしていないという人も多いと思います。

このタイプの人は、スレッドやキャリー、ウォールボールなどには興味を持ちやすいかもしれません。

しかし、HYROXでは合計8km走ります。

筋力があっても、ランが大きく落ちると、かなり苦しいレースになります。

まずはリレーから始めるのもあり

ランニングにかなり不安がある場合は、リレーから始めるのがおすすめです。

1人あたりのランの負担が少ないため、HYROXの雰囲気を体験しやすくなります。

その上で、次にダブルス、さらにシングルへと進むのも良い流れです。

ダブルスなら相性の良いパートナー選びが大切

筋力はあるけれどランが苦手な人は、ランが得意な人と組むとバランスが取りやすくなります。

ただし、ダブルスではランを一緒に走るため、ランが得意な人が完全にカバーできるわけではありません。

最低限、一緒に走り続けられる走力は必要です。

トニーコーチも、ダブルスではランを一緒に走れるようにファンクショナルの分担を考えることが大切だと話しています。

ダブルスで失敗しないための戦略

ダブルスは、ただ2人で半分ずつやればよいカテゴリーではありません。

むしろ、戦略の差が出やすいカテゴリーです。

① 事前に分担を決める

スキーエルゴ、ローイング、ウォールボールなどは、事前にどのように分けるか決めておきましょう。

トニーコーチは、ダブルスの練習でスキーエルゴを250mずつ、ローイングを250m・500m・250mのように分ける例を話しています。

交代が簡単な種目は細かく分けてもよいです。

一方で、ローイングのように乗り降りやストラップの調整で時間がかかる種目は、交代を減らした方がスムーズな場合もあります。

② ランが苦手な人を休ませる設計にする

ダブルスでは、ランは2人で一緒に走ります。

つまり、どちらかが大きく落ちると、チーム全体のランも落ちます。

そのため、ランが苦手な人を少しでも回復させるように、ファンクショナル種目の順番や担当を考える必要があります。

ランが得意な人が先にファンクショナルへ入り、ランが苦手な人が少し呼吸を整える。

最後も、ランが得意な人がファンクショナルを終えて、すぐ次のランに入れるようにする。

こうした小さな工夫が、後半のランに効いてきます。

③ 当日の状態で分担を変える

事前の作戦は大切です。

しかし、本番では、予定通りにいかないこともあります。

片方の呼吸が上がっている、脚に来ている、グリップが疲れている、ランが落ち始めている。

そういう時は、ファンクショナル種目の担当量をその場で変える判断も必要です。

トニーコーチも、ダブルスではパートナーの状態を見ながら、ファンクショナルを多めに担当する場面があったと振り返っています。

④ 練習で一度は通しておく

ダブルスで出るなら、本番前に一度はシミュレーションをしておくのがおすすめです。

実際に通してみると、想像と違うことがたくさん出てきます。

どこで交代に時間がかかるのか。

どちらが先に疲れるのか。

どの種目で予定より時間がかかるのか。

それが分かるだけでも、本番の安心感が変わります。

リレーで失敗しないための考え方

リレーは、初心者でも挑戦しやすいカテゴリーです。

ただし、チームで出るからこそ、事前確認が必要です。

① 誰がどの区間を担当するか決める

メンバーの得意不得意を見て、担当区間を決めましょう。

ランが得意な人、スレッドが得意な人、ウォールボールが得意な人、それぞれ強みが違います。

単純に順番で決めるより、チーム全体が崩れにくい配置にすることが大切です。

② リレーゾーンのルールを確認する

リレーでは、交代のルールがあります。

どこで待つのか、誰がリレーゾーンに入れるのか、どのタイミングで交代するのかを確認しておきましょう。

トニーコーチも、レースマップ解説の中で、リレーはシングルやダブルスとは流れが違うため、リレーゾーンの使い方を間違えないようにすることが重要だと話しています。

③ 楽しむだけでなく、ルール確認はしっかり

リレーは楽しく参加しやすいカテゴリーですが、ルールを間違えるとペナルティにつながる可能性があります。

特に、スタート、交代、ファンクショナルエリアへの入り方、ゴールの流れは、事前に確認しておきましょう。

関連記事：HYROX大会：チーム・リレー部門攻略法

カテゴリー選びでよくある失敗

失敗① 見栄でシングルを選ぶ

HYROXに出るならシングルでなければいけない、ということはありません。

初めてで不安が大きいなら、ダブルスやリレーから始めても十分です。

無理にシングルを選んで、レースが苦しいだけで終わってしまうより、まずは良い経験として次につなげる方が大切です。

失敗② ダブルスを簡単だと思いすぎる

ダブルスは、ファンクショナル種目を分担できます。

しかし、ランは一緒に8km走ります。

そのため、片方のランが大きく落ちると、チーム全体のタイムも落ちます。

ダブルスでも、ランニングの準備は必要です。

失敗③ リレーだから準備しなくていいと思う

リレーは参加しやすいカテゴリーですが、何も準備しなくてよいわけではありません。

自分の担当区間では、しっかり走り、しっかり種目を行う必要があります。

また、チームで動くため、ルールや交代の確認も大切です。

失敗④ パートナーとの作戦を決めていない

ダブルスでは、どちらが先に種目に入るか、どこで交代するか、疲れた時にどうするかを決めておく必要があります。

本番で話し合えばよいと思っていると、心拍が上がった状態では冷静に判断できないことがあります。

最低限の作戦は、事前に決めておきましょう。

まとめ｜カテゴリー選びは、HYROXを楽しむための最初の戦略

HYROXには、シングル、ダブルス、リレーがあります。

シングルは、1人で全部やる本格カテゴリー。

ダブルスは、2人で走り、2人で戦略を組むカテゴリー。

リレーは、4人で分担してHYROXを体験しやすいカテゴリーです。

どれが一番良い、ということではありません。

大切なのは、自分の今の体力、経験、目的に合ったカテゴリーを選ぶことです。

ランもファンクショナルも両方できるなら、シングルに挑戦する価値があります。

仲間と一緒に本格的に楽しみたいなら、ダブルスがおすすめです。

まずはHYROXを体験したい、ランが不安、チームで出たいという人には、リレーが向いています。

トニーコーチが話すように、HYROXは単に強いだけでも、速いだけでも勝てない競技です。

だからこそ、カテゴリー選びもレース戦略の一部です。

自分に合ったカテゴリーを選び、無理なく、でもしっかり準備して、HYROXに挑戦してみましょう。

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この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

監修

板谷友弘（UFIT トニーコーチ / CrossFit Uninterrupted Head Coach）

板谷友弘コーチ UFIT トニーコーチ

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Games Finalsの出場経験を持つ世界レベルの競技者です。

CrossFitはランニング、持久力、筋力、体操競技、ウェイトリフティングなど、あらゆる身体能力が求められる競技であり、その中で世界トップレベルに到達した日本人選手の一人です。

現在は、自身がオーナー兼ヘッドコーチを務めるCrossFit Uninterrupted（UFIT）を運営し、競技者から一般の方まで幅広く指導しています。また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして活動しています。HYROXはランニングの経験がない中も大阪大会で3位、日本人選手2位に輝きました。

選手として世界レベルを経験し、コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

トニーコーチから一言：

「HYROXは、シングル、ダブルス、リレーでレースの楽しみ方が大きく変わります。初めての方は、いきなり無理をする必要はありません。まずは自分のランニング力、ファンクショナルの経験、仲間と出たいかどうかを考えて、自分に合ったカテゴリーを選ぶことが大切です。カテゴリー選びも、HYROXを楽しむための大事な戦略です。」

トニーコーチの情報はこちらから↓
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