SA1NTコーチ【マイク】が教える｜10kmに必要な有酸素能力の作り方⑤
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜10kmシリーズ ⑤/06
10km向けインターバル練習を解説。400m、800m、1,000m、1,600mの使い分けと目標ペース設定を紹介します。
400mは脚の回転を作る
400mインターバルは、10kmペースより少し速い動きに慣れるために有効です。10〜16本を目安に、フォームを崩さずに走ります。全力ではなく、リズムよく反復することが大切です。
800mは速さと粘りの中間
800mは、400mよりも長く、1kmよりも少し短いため、スピードと持久力の両方を鍛えやすい距離です。10km目標ペースより少し速め、または目標ペース付近で安定させます。
1,000mは10kmの基本練習
10km練習で最も使いやすいのが1,000mインターバルです。目標ペースで6〜8本行うことで、レースペースの再現性を高めます。毎本のタイムが大きく崩れないことを重視します。
1,600mはレースペース持久力を作る
1,600mは、10km後半の粘りを作るのに有効です。5×1,600mなどで、目標10kmペースを長く維持する練習をします。短いインターバルより苦しくなりますが、レースに近い実戦的な負荷になります。
まとめ
10kmを速く走るためには、スピード、持久力、ペース感覚、そして回復のバランスが必要です。追い込む練習だけでなく、イージーランや回復週も含めて、レース当日に力を発揮できる流れを作りましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
