SA1NTコーチ【マイク】が教える｜10kmを速く走るための距離別ランニング戦略①
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜10kmシリーズ ①/06
10kmでPBを狙うランナーへ。Coach Mikeの考え方をもとに、目標ペース、テンポ走、インターバル、回復週まで、10kmを速く走るための基本戦略を解説します。
10kmは「スピード」と「持久力」の中間距離
10kmは、5kmのようなスピードだけでも、フルマラソンのような持久力だけでも攻略できません。目標ペースを維持するスピード持久力が必要です。だからこそ、短いインターバル、テンポ走、イージーランをバランスよく組み合わせることが大切です。
まずは目標ペースを決める
10kmでPBを狙うなら、最初に目標タイムから1kmごとのペースを逆算します。50分なら5:00/km、45分なら4:30/km、40分なら4:00/kmです。練習はこのペースを基準に組み立てます。
週2回のポイント練習を作る
基本は、週1回のレースペース系インターバル、週1回のテンポ走です。インターバルで目標ペースに慣れ、テンポ走で後半の粘りを作ります。それ以外のランは、疲労を抜くためにイージーにします。
PBには回復週も必要
毎週追い込むだけでは、10kmの走力は伸び続けません。3週間しっかり負荷をかけたら、1週間は少し落として回復します。身体が強くなるのは、追い込んでいる最中ではなく、回復している時です。
まとめ
10kmを速く走るためには、スピード、持久力、ペース感覚、そして回復のバランスが必要です。追い込む練習だけでなく、イージーランや回復週も含めて、レース当日に力を発揮できる流れを作りましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
