SA1NTコーチ【マイク】が教える｜10kmで失速しないペース戦略④
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜10kmシリーズ ④/06
10kmレースで失敗しやすいのが序盤のオーバーペース。目標タイムに合わせた入り方、5km以降の粘り方、ラストの上げ方を解説します。
最初の1kmで突っ込まない
10kmレースで最も多い失敗は、スタート直後に速く入りすぎることです。最初の1kmで苦しいと感じる場合、後半の失速は避けにくくなります。序盤は少し余裕を残すことが大切です。
2〜5kmはリズムを作る
2〜5kmは、目標ペースを安定させる区間です。ここで焦って上げる必要はありません。腕振り、呼吸、接地のリズムを整え、無駄な力を使わずに走ります。
5km以降は集中力が勝負
10kmは、5kmを過ぎてからが本番です。6〜8kmでペースが落ちやすくなるため、フォームへの集中が必要です。肩の力を抜き、腕を後ろへ引き、足を前に伸ばしすぎないようにします。
ラスト2kmは段階的に上げる
余裕があれば、残り2kmから少しずつ努力感を上げます。急にスプリントするのではなく、残り1km、400m、200mと段階を分けて集中すると、最後まで崩れにくくなります。
まとめ
10kmを速く走るためには、スピード、持久力、ペース感覚、そして回復のバランスが必要です。追い込む練習だけでなく、イージーランや回復週も含めて、レース当日に力を発揮できる流れを作りましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
