SA1NTコーチ【マイク】が教える｜10kmレース直前の調整方法とテーパリング⑥

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜10kmシリーズ ⑥/06

10kmでPBを狙うなら、追い込む週だけでなく回復週も重要です。3週間負荷をかけ、1週間落とす考え方と、疲労を抜く意味を解説します。

回復週はサボりではない

ランナーは、頑張る練習には前向きでも、休むことに不安を感じやすいものです。しかし、トレーニングで身体は一度疲労します。そこから回復して初めて、前より強くなります。

3週間負荷＋1週間回復の考え方

10km練習では、3週間ほど段階的に負荷を上げた後、1週間軽めにする流れが効果的です。これは身体が練習に適応する時間を作るためです。回復週を飛ばすと、疲労が積み上がり、次の練習の質が落ちます。

回復週でも完全に止まる必要はない

回復週は、必ずしも何もしない週ではありません。30〜45分のイージーラン、軽い流し、ストレッチ、ウォーキングなどで身体を動かしながら疲労を抜きます。ただし、強いインターバルや長すぎるランは避けます。

PBは休養込みで作られる

10kmのPBは、ハード練習だけで作られるものではありません。質の高いポイント練習を行い、その後にしっかり回復する。このサイクルを守ることで、レース当日に本来の力を出しやすくなります。

まとめ

10kmを速く走るためには、スピード、持久力、ペース感覚、そして回復のバランスが必要です。追い込む練習だけでなく、イージーランや回復週も含めて、レース当日に力を発揮できる流れを作りましょう。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」