SA1NTコーチ【マイク】が教える｜サブ40を目指す10kmインターバル練習③

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜10kmシリーズ ③/06

10kmを速く走るために欠かせないテンポ走。ラクテート閾値に近い強度で走る意味と、レース後半の粘りにつながる理由を解説します。

テンポ走は粘りを作る練習

テンポ走は、楽ではないけれど維持できる強度で走る練習です。10kmでは、後半に苦しさが増してもペースを保つ必要があります。そのために、テンポ走で少しきついペースを維持する感覚を作ります。

目安は10kmペース付近か少し遅め

テンポ走は、毎回レースのように全力で走る練習ではありません。目安は10kmレースペース付近、または少し遅めです。終わった後に完全に動けなくなるほど追い込む必要はありません。

20〜30分から始める

最初は20分のテンポ走から始めます。慣れてきたら25分、30分と少しずつ伸ばします。距離ではなく時間で管理すると、走力に合わせて負荷を調整しやすくなります。

レース後半の失速対策になる

10kmの6km以降で急に苦しくなるランナーは、テンポ走が足りていないことがあります。テンポ走は、ラクテート閾値に近い強度で走ることで、後半の粘りを高める練習になります。

まとめ

10kmを速く走るためには、スピード、持久力、ペース感覚、そして回復のバランスが必要です。追い込む練習だけでなく、イージーランや回復週も含めて、レース当日に力を発揮できる流れを作りましょう。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」