SA1NTコーチ【マイク】が教える｜10kmで失速しないペース戦略②
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜10kmシリーズ ②/06
サブ40を目指す10kmランナーに必要な走力を解説。5km・インターバル・レースペース練習を通じて、40分切りに必要な条件を整理します。
サブ40は1km4分ペース
10kmで40分を切るには、1km4分を少し下回るペースを10本続ける必要があります。これは単に速く走るだけではなく、正確なペース感覚と後半まで維持する力が必要です。
まず5km20分切りがひとつの目安
Coach Mikeの考え方では、10kmサブ40を狙う前に、5kmを20分以内で走れるスピードがあることが重要な目安になります。5kmで20分を切れない場合、10kmで4:00/kmを維持するのはかなり難しくなります。
基本練習は8×1km
サブ40を目指す代表的な練習は、8×1kmです。各1kmを3分55秒前後で走り、200mジョグまたは90秒程度でつなぎます。最初だけ速く走るのではなく、8本すべてを安定させることが目的です。
速すぎる練習は意味がない
サブ40練習では、目標より大幅に速く走ることが目的ではありません。必要なのは、レースで使うペースを正確に繰り返すことです。後半に大きく落ちるなら、設定が速すぎます。
まとめ
10kmを速く走るためには、スピード、持久力、ペース感覚、そして回復のバランスが必要です。追い込む練習だけでなく、イージーランや回復週も含めて、レース当日に力を発揮できる流れを作りましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
