SA1NTコーチ【マイク】が教える｜5kmを速く走るための距離別ランニング戦略②

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜5kmシリーズ 2/06

5kmは有酸素とスピードのバランス

5kmは「短距離のように速く走る力」と「長距離のように粘る力」の両方が必要な距離です。速い動きだけを練習しても後半に失速し、ゆっくり長く走るだけでは目標ペースに届きません。

大切なのは、有酸素の土台を作りながら、5kmに必要なスピードを段階的に入れていくことです。この記事では、5kmに必要な有酸素能力とスピードの関係を整理します。

5kmはスピードだけでは走れない

5kmは息が上がる種目ですが、すべてを無酸素的に押し切ることはできません。後半までペースを維持するには、酸素を使ってエネルギーを作る有酸素能力が必要です。だからこそ、普段のイージーランやロングジョグが5kmにも効いてきます。

有酸素ランはゆっくりでいい

有酸素ランの目的は、速く走ることではなく、心肺と筋肉を長く働かせる土台を作ることです。目安は会話ができるペース。心拍を使う場合は、最大心拍の低〜中強度、またはMAFのような低めの強度を基準にします。

スピード練習は短く、正確に

5kmに向けたスピード練習では、長く苦しむことよりも、目標ペースで正確に走ることが重要です。400mや1kmのインターバルを使い、フォームを保ったまま反復します。速すぎる設定は、後半に失速して練習の目的が変わってしまいます。

80%は楽に、20%だけ強く

多くの市民ランナーにとって、練習の大部分はイージーで十分です。週に2回も3回も追い込むより、普段は余裕を残し、ポイント練習の日にしっかり走れる状態を作る方が効果的です。

まとめ

5kmを速く走るためには、ただ追い込むだけでは不十分です。有酸素の土台、目標ペースへの慣れ、脚の回転、そして回復を組み合わせることで、レース当日に力を発揮しやすくなります。

次の記事では、同じ5kmシリーズの別テーマから、より具体的な練習方法やレース戦略を深掘りしていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」