SA1NTコーチ【マイク】が教える｜5kmを速く走るための距離別ランニング戦略④

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜5kmシリーズ 4/06

5kmで後半失速しないペース配分

5kmで最も多い失敗は、最初の1kmを速く入りすぎることです。短い距離だからこそ、序盤のオーバーペースが後半に大きく響きます。

5kmは、最初から全力で押すのではなく、少しずつ集中力と努力感を上げていくレースです。この記事では、5kmで後半失速しないためのペース戦略を整理します。

1km目は少し余裕を残す

スタート直後は周りのペースに引っ張られやすく、体感より速くなりがちです。最初の1kmは、目標ペースより少し余裕がある感覚で入ります。ここで苦しい場合は、ほぼ確実に後半で落ちます。

2〜3km目はリズムを守る

2〜3km目は、レースの中心です。ここで焦って上げる必要はありません。呼吸は苦しくなってきますが、フォームを崩さず、腕振りとピッチを安定させることが重要です。

4km目は我慢の区間

5kmの4km目は、多くのランナーが最も苦しく感じる区間です。ここでペースを落とさないためには、時計だけでなくフォームに集中します。肩の力を抜き、足を前に伸ばすのではなく、身体の真下に置く意識を持ちます。

ラスト1kmは段階的に上げる

ラスト1kmで余裕があれば、一気にスプリントするのではなく、少しずつ努力感を上げます。残り400m、残り200mと段階を分けると、最後までコントロールしやすくなります。

まとめ

5kmを速く走るためには、ただ追い込むだけでは不十分です。有酸素の土台、目標ペースへの慣れ、脚の回転、そして回復を組み合わせることで、レース当日に力を発揮しやすくなります。

次の記事では、同じ5kmシリーズの別テーマから、より具体的な練習方法やレース戦略を深掘りしていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」