SA1NTコーチ【マイク】が教える｜5kmを速く走るための距離別ランニング戦略⑥

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜5kmシリーズ 6/06

5kmタイムトライアルの走り方

5kmタイムトライアルは、現在の走力を確認し、次の練習目標を決めるために非常に有効です。ただし、ただ全力で走るだけでは、正確な評価にならないことがあります。

大切なのは、最初から突っ込みすぎず、最後までペースを維持できる走り方をすることです。この記事では、5kmタイムトライアルの実践方法を整理します。

タイムトライアル前に目標を決める

まず、現在の練習内容から現実的な目標タイムを設定します。直近の1kmインターバルや3km走の結果を参考にし、無理に高すぎる目標を置かないことが大切です。

最初の1kmで勝負しない

タイムトライアルで最も避けたいのは、最初の1kmを速く入りすぎることです。最初は少し楽に感じるくらいで十分です。2km目以降に自然と苦しくなるため、序盤は抑える意識を持ちます。

後半は努力感を上げる

良い5kmは、ペースが大きく上がらなくても、努力感が少しずつ上がっていきます。3kmを過ぎたら、腕振り、姿勢、接地に集中し、フォームを守りながら粘ります。

結果は次の練習設定に使う

タイムトライアルの結果は、良かった・悪かったで終わらせません。平均ペースを確認し、次のインターバル設定や目標ペースに反映します。5kmは、結果を練習に戻すことで継続的に伸ばせる距離です。

まとめ

5kmを速く走るためには、ただ追い込むだけでは不十分です。有酸素の土台、目標ペースへの慣れ、脚の回転、そして回復を組み合わせることで、レース当日に力を発揮しやすくなります。

次の記事では、同じ5kmシリーズの別テーマから、より具体的な練習方法やレース戦略を深掘りしていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」