SA1NTコーチ【マイク】が教える｜5kmを速く走るための距離別ランニング戦略①

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜5kmシリーズ 1/06

5km PBを出すための基本戦略

5kmは、短いようで奥が深い距離です。全力で押し切れるほど短くはなく、マラソンのようにゆっくり積み上げるだけでも足りません。必要なのは、有酸素能力、レースペースへの慣れ、そして速い動きに対応できる脚の回転です。

Coach Mikeの考え方では、5kmで自己ベストを狙うためには「ただ頑張る」のではなく、目的の違う練習を組み合わせることが大切です。この記事では、5km PBを出すための基本となる3つの練習を整理します。

有酸素の土台を作る

5kmはスピード種目と思われがちですが、実際には有酸素能力が大きく関わります。まずは週1回、60分前後のゆっくりしたジョグを入れ、呼吸に余裕を持って走れる土台を作ります。ペースは速くする必要はありません。会話ができる、鼻呼吸ができる、翌日に疲れを残さない強度が目安です。

レースペースに慣れる

5kmで狙うタイムがあるなら、そのペースを身体に覚えさせる必要があります。例えば25分を目指すなら1km5分、20分を目指すなら1km4分が目標ペースです。6×1km、12×400m、3×2kmなど、合計で5km前後になるように分割して練習します。

脚の回転を高める

5kmでは、楽なジョグだけでは脚の回転が足りなくなります。週1回、100mの流しを6〜10本入れることで、フォームを崩さずに速く走る感覚を作ります。全力ダッシュではなく、リラックスして速く走ることがポイントです。

回復を練習の一部として考える

速くなるのは、ハードな練習中ではなく、その後の回復中です。インターバルやタイムトライアルの翌日は、完全休養または30〜45分のイージーランにします。疲労が抜けていない状態で無理に追い込むと、質の高い練習ができず、ケガのリスクも上がります。

まとめ

5kmを速く走るためには、ただ追い込むだけでは不十分です。有酸素の土台、目標ペースへの慣れ、脚の回転、そして回復を組み合わせることで、レース当日に力を発揮しやすくなります。

次の記事では、同じ5kmシリーズの別テーマから、より具体的な練習方法やレース戦略を深掘りしていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきた。

インスタグラム@run.nrgにて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいようにアプローチして毎日配信している。だれにでも分かりやすいと好評でフォロワー数４５万人。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという希望を持って、セイントと開発しました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成したプロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！