SA1NTコーチ【マイク】が教える｜5kmを速く走るための距離別ランニング戦略⑤

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜5kmシリーズ 5/06

5kmに必要な脚の回転を高める練習

5kmを速く走るためには、心肺だけでなく、脚を素早く動かす能力も必要です。長いジョグだけでは、目標ペースに必要な脚の回転が不足することがあります。

そこで有効なのが、流しやストライドです。短い距離をリラックスして速く走ることで、フォームを崩さずにスピードを出す感覚を身につけます。

流しは全力ダッシュではない

流しは、100%のスプリントではありません。目安は80〜90%程度のリラックスした速さです。力まず、姿勢を高く保ち、腕を自然に振りながらスムーズに加速します。

おすすめは100m×6〜10本

基本は100mの流しを6〜10本。1本ごとに300m程度ゆっくりジョグするか、十分に歩いて回復します。疲労を溜める練習ではなく、速い動きをきれいに反復する練習です。

腕振りが脚の回転を作る

Coach Mikeの考え方では、脚だけで速く走ろうとするのではなく、腕振りでリズムを作ることが大切です。肘はおよそ90度、身体の前で横に振りすぎず、後ろへ自然に引く意識を持ちます。

フォームが崩れたら終わり

流しは本数をこなすことが目的ではありません。肩に力が入る、腰が落ちる、接地が乱れる場合は、その時点で終了して構いません。良いフォームで終えることが、次の練習につながります。

まとめ

5kmを速く走るためには、ただ追い込むだけでは不十分です。有酸素の土台、目標ペースへの慣れ、脚の回転、そして回復を組み合わせることで、レース当日に力を発揮しやすくなります。

次の記事では、同じ5kmシリーズの別テーマから、より具体的な練習方法やレース戦略を深掘りしていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」