SA1NTコーチ【マイク】が教える｜5kmを速く走るための距離別ランニング戦略③

COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜5kmシリーズ 3/06

5kmインターバル走のやり方

5kmを速く走るために、インターバル走は非常に効果的です。ただし、何となく苦しい練習をするだけでは十分ではありません。大切なのは、目的に合わせて距離・本数・ペース・リカバリーを決めることです。

この記事では、5km向けの代表的なインターバル練習と、その使い分けを解説します。

400mインターバルで脚を速く動かす

400mは、5kmペースより少し速い動きに慣れるために有効です。例として12×400m、リカバリー60秒。目標は、最初から最後まで同じタイムで走ることです。最初だけ速く、後半に大きく落ちる場合は設定が速すぎます。

1kmインターバルでレースペースを作る

5kmの基本練習として使いやすいのが6×1kmです。目標5kmペースで走り、リカバリーは2分前後。5kmレースで必要なリズムを、分割して身体に覚えさせます。

長めのインターバルで粘りを作る

4×1,600m、3×2kmのような長めのインターバルは、後半にペースを維持する力を作ります。ペースは5km目標ペース、または少し遅めに設定します。無理に速く走るより、最後までフォームを保つことを優先します。

インターバルで一番大事なのは再現性

1本だけ速く走れても、5kmの結果にはつながりません。目標は、全本数を同じリズムで走り切ること。最後の1本までフォームと呼吸をコントロールできる設定が、実戦に近い練習です。

まとめ

5kmを速く走るためには、ただ追い込むだけでは不十分です。有酸素の土台、目標ペースへの慣れ、脚の回転、そして回復を組み合わせることで、レース当日に力を発揮しやすくなります。

次の記事では、同じ5kmシリーズの別テーマから、より具体的な練習方法やレース戦略を深掘りしていきます。

この記事を書いたコーチ

Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)

マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。

インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。

アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。

MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」