SA1NTコーチ【マイク】が教える｜30kmの壁はなぜ起こるのか？①
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜マラソンシリーズ 1/06
フルマラソン最大の課題「30kmの壁」。グリコーゲン、ペース配分、筋疲労、補給不足など、失速の原因を科学的に解説します。
30kmの壁とは何か
フルマラソンでよく言われる30kmの壁とは、レース後半に急に脚が動かなくなり、ペースが大きく落ちる現象です。単なる気持ちの問題ではなく、エネルギー不足、筋疲労、ペース配分、補給の失敗が重なって起こります。
グリコーゲンには限りがある
マラソンでは、主に糖質と脂質を使ってエネルギーを作ります。糖質は速く使える燃料ですが、身体に貯められる量には限りがあります。序盤から速すぎるペースで走ると、糖質を早く使い切り、後半に失速しやすくなります。
ペース配分の失敗が壁を早める
前半を目標より速く入ると、その時は楽に感じても、後半に大きな代償が来ます。マラソンは前半で貯金を作るレースではなく、後半までエネルギーを残すレースです。最初の10kmを冷静に入ることが重要です。
壁を防ぐには準備が必要
30kmの壁を防ぐには、ロング走、レースペース練習、補給練習、カーボローディングを組み合わせる必要があります。特に練習中からジェルや水分の取り方を試し、自分に合う補給方法を確認しておくことが大切です。
まとめ
フルマラソンは、スピードだけでなく、持久力、補給、ペース配分、回復、そして当日の判断力が結果を左右します。練習の目的を整理し、レース当日に最後まで動ける身体を作っていきましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
